Kokeile näitä todistettuja strategioita vuokralle
Joskus stressaavat tilanteet voivat vaikuttaa kiinni. Useimmat meistä löytävät itsestämme ruminating tai pitämällä kiinni negatiivisia tunteita meillä on stressaajia tai ristiriitoja elämässämme kerralla tai toisella. Valitettavasti tämä taipumus voi pidentää stressiä, jota voimme kokeilla ja jopa suurentaa sitä. Seuraavassa on joitain todistettuja strategioita, joiden avulla päästään irti hölynpölystä , antamalla irti vihaa ja pitämällä rauhaa.
Ilmaiseva kirjoittaminen
Jotkut ihmiset kirjoittavat vihainen kirje, jonka he myöhemmin polttavat. Toiset kirjoittavat tunteistaan ja aivoriihi ratkaisuistaan. Muutama jopa kirjoittanut kirjoja tai novelleja, jotka ilmaisevat tunteitaan ja torjuvat ruminaa. Riippumatta siitä, mihin muotoon se kestää, monet ihmiset ovat löytäneet päiväkirjailun ja ekspressiivisen kirjoittamisen hyödylliseksi luopumasta stressistä ja negatiivisista tunteista. Tutkimus vahvistaa, että ekspressiivinen kirjoittaminen voi olla hyödyllistä stressaantuneelle: Yksi tutkimus osoitti, että ekspressiivinen kirjoittaminen oli tehokasta masennuksen oireiden vähentämisessä niiden keskuudessa, joilla on taipumusta kiihottumiseen ja rypistymiseen. Tämä voi olla suhteellisen nopea ja edullinen tapa työstää vaikeita tunteita ja antaa asioita menemään.
Meditaatio
Näyttää siltä, että jokainen Oprahista Stingiin on touting meditaation ja tietoisuuden hyödyt stressin helpottamiseksi ja hyvästä syystä.
Meditaation avaintekijä on keskittyminen nykyhetkeen. Kun keskityt aktiivisesti nykyhetkeen ja estävät mielesi varovasti aikaisemmista tapahtumista tai tulevista pelkoista, on paljon helpompi päästä irti negatiivisista tunteista, jotka ympäröivät näitä asioita. Tutkimus vahvistaa, että meditaatioon perustuvat stressinhallintakäytännöt vähentävät stressiä ja rypistymistä.
Nämä tekniikat lisäävät myös taipumusta anteeksiantoon , mikä tuo omat palkkionsa.
Vaihda ajatuksiasi
Kognitiivisen terapian perusta on se, että tapa, jolla ajattelet tapahtumaa, voi muokata tunnepitoisuutta, jota sinulla on tietyssä tilanteessa. Jos esimerkiksi havaitset tilanteen olevan "uhka", sinulla on erilainen emotionaalinen (ja siksi fyysinen) vaste kuin jos katsot samaa tilannetta kuin haaste. Tätä väitettä tukee myös tutkimus. Kun tarkastellaan uuden objektiivin tilannetta, sen sijaan, että asutte kielteisesti, voi auttaa vihan hallintaa ja vähentää stressin vastausta . Kun ymmärrät, miten ajatuksesi värittävät kokemuksiasi, voit käyttää näitä tietoja vähentämään stressiä prosessilla, joka tunnetaan kognitiivisena uudelleenjärjestelynä.
- Kognitiivinen terapia stressille
- Kognitiiviset vääristymät - Stress-Prone Thinking
- Kognitiivinen rakenneuudistus - Vaihda ajatuksiasi!
Muuta käyttäytymisesi
Voit myös muuttaa tunteitasi muuttamalla käyttäytymistasi - ottamalla "väärennös", kunnes teet sen. Voit tehdä tämän muutamalla eri tavalla. Ehkä yksinkertaisin on tehdä tietoisia valintoja lisäämään joitain uusia stressinhallintatoimia elämääsi: Hanki säännöllinen liikunta , harjoittele meditaatiota muutaman kerran viikossa tai sinulla on harrastus, joka auttaa sinua lievittämään stressiä.
Toinen tehokas strategia on muuttaa käyttäytymistasi, kun löydät itsesi negatiiviseksi: aktivoi osallistua tekemään jotain, joka vie mielesi pois siitä, mikä korostaa sinua. Jos haluat ottaa enemmän jäsenneltyä lähestymistapaa, käyttäytymishoidon on todettu olevan yli 80-prosenttisesti tehokas hoidettaessa rypäleiden taipumuksia ja sitä pidetään hoidon keskeisenä tekijänä; se toimii suhteellisen nopeasti, ja saatat löytää sen olevan erittäin tehokas.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on toinen tehokas hoitomuoto, jossa yhdistyvät kognitiivinen terapia ja käyttäytymisterapia . Tämä tyyppinen hoito yksinään tai yhdistettynä SSRI-lääkitykseen on osoittautunut hyödylliseksi masentuneille potilaille, jotka yleensä oksentavat.
Lähteet:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C ja Feller A. Ruminaatio -oireyhtymä: uusi tapaus. Southern Medical Journal huhtikuu 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Kaikki mielen silmissä? Viha rypistyminen ja uudelleenarviointi. Journal of personality and social psychology . Tammikuu 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Ilmaisevat kirjoituspuskurit maladaptive-ruminaatiota vastaan. Emotion . Huhtikuu 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Kognitiivis-käyttäytymisterapian vaikutukset mielialan aiheeseen liittyvällä märehtiväestystyyliin masentuneilla nuorilla. Lasten ja nuorten psykiatria ja mielenterveys . Tammikuu 2008.