Yleiskatsaus meditaatiosta
Meditaatio on tullut yksi suosituimmista tavoista lievittää stressiä ihmisten kaikkien elämänalueilla. Tätä ikäistä käytäntöä, joka voi olla monenlainen, ja jota voidaan yhdistää monien hengellisten käytäntöjen kanssa, voidaan käyttää useilla tärkeillä tavoilla.
- Se voi olla nopea korjaava stressihäiriö, joka auttaa sinua kääntämään kehon stressireaktion ja rentoutumaan fyysisesti.
- Se voi olla osa päivittäistä rutiiniasi ja auttaa sinua rakentamaan joustavuutta stressiin.
- Se voi olla tekniikka, jota käytät keskittymään, kun tunteet rasittavat sinua.
Meditaation muotoa voidaan jopa käyttää laihdutukseen ja terveellisempään ruokaan .
Opettelemalla rauhoittaa kehoa ja mieliasi, fyysinen ja emotionaalinen stressi voi sulaa pois. Tällöin sinusta tuntuu paremmalta, virkistyneeltä ja valmis vastaamaan päivän haasteisiin terveellisellä asenteella. Viikolla tai kuukaudella säännöllisen harjoittelun ansiosta voit kokea vielä suurempia etuja.
Mitä Meditaatio osallistuu?
Meditaatio tarkoittaa istumista rennossa asennossa ja mielen puhdistamista tai mielen keskittämistä yhteen ajatukseen ja sen poistamiseen kaikista muista. Voit keskittyä ääneen, kuten "ooommm", tai oman hengityksen, laskemisen, mantra, tai mitään. Monien meditaatiotekniikoiden joukossa on yhteinen lanka, että mieli pysähtyy jokaisen uuden pohdintaa seuraavan ajatuksen jälkeen.
Yleensä on välttämätöntä, että viettää vähintään viisi häiriötöntä minuuttia, vaikka meditaatioistunnot voivat olla todella pitkiä. Pitemmät meditaation istunnot tuovat mukanaan suurempia etuja, mutta yleensä on parasta aloittaa hitaasti, jotta voit säilyttää käytännön pitkällä aikavälillä.
Monet ihmiset ovat sitä mieltä, että jos he yrittävät meditoida liian pitkään jokaisessa istunnossa tai luoda "täydellisen" käytännön, se voi olla uhkaava tai pelottava ja heidän mielestään on haasteellista pitää se päivittäisenä tapana. On paljon parempi luoda tapa ja tehdä se perusteellisemmaksi versioksi.
On hyödyllistä olla hiljaisuus ja yksityisyys, mutta kokeneet meditoijat voivat harjoitella meditaatiota missä tahansa. Monet meditaation harjoittajat liittävät siihen henkisen osan, mutta se voi olla myös maallinen liikunta. Todellakin, ei ole väärää tapaa meditoida.
Mitä meditaatio voi tehdä stressinhallinnalle?
Koko päivän aikana, kun kokemme stressiä, kehomme reagoivat automaattisesti tapoihin, jotka valmistavat meitä taistelemaan tai ajaa . Tämä on kehosi stressihyökkäys , joka tunnetaan myös taistelevana tai lennonvastaisena. Joissakin äärimmäisen vaarallisissa tapauksissa tämä fyysinen vaste on hyödyllinen. Tällaisen sekoittumisen pitkäaikainen tila voi kuitenkin aiheuttaa ruumiin jokaisen osan fyysistä vaurioitumista .
Meditaatio vaikuttaa kehoon juuri päinvastaisilla tavoilla kuin stressi - liipaisimalla kehon rentoutumisvaste.
Se palauttaa kehon rauhalliseen tilaan, auttaen kehoa korjaamaan itsensä ja estämään uusia vaurioita stressin fyysisistä vaikutuksista. Se voi rauhoittaa mieltäsi ja kehoa rauhoittamalla stressin aiheuttamia ajatuksia, jotka pitävät kehosi stressireaktio laukaisevana. Olemassa oleva elementti on suora fyysinen rentoutuminen myös meditaation aikana, ilmeisesti, joten tämä kaksinkertainen annos rentoutumista voi olla todella hyödyllinen rentoutua stressistä.
Suurempi voitto, jonka meditaatio voi tuoda, on pitkäaikainen joustavuus, joka voi tulla säännöllisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatiokäyttäjät alkavat säännöllisesti kokea muutoksia vastauksessaan stressiin, jotta he voivat selviytyä stressaavista tilanteista entistä helpommin ja joutuvat vähemmän stressiä haasteisiin, joita he kohtaavat jokapäiväisessä elämässään. Osa tästä on ajateltu johtuvan positiivisen mielialan kasvusta, joka voi tulla meditaatiosta; Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka kokevat myönteisiä mielialoja useammin, ovat joustavampia stressiä kohtaan.
Muu tutkimus on havainnut muutoksia säännöllisten meditaation harjoittajien aivoihin, jotka liittyvät reaktiivisuuden heikkenemiseen stressiin.
Harjoittelu ajattelutapojen uudelleenohjaamisessa voi myös auttaa sinua ohjaamaan itseäsi, kun pudotat negatiivisiin ajatteluihin, mikä sinällään voi auttaa stressin lievittämiseen. Meditaatio tarjoaa useita ratkaisuja yhdellä yksinkertaisella toiminnalla.
Lisää meditaation edut
Meditaation edut ovat suuria, koska se voi muun muassa torjua jännitysvasteen ja suojata sinut kroonisen stressin vaikutuksilta.
Meditaatiota harjoitettaessa :
- Syke ja hengitys hidastuvat.
- Verenpaine normalisoituu.
- Käytät happea tehokkaammin.
- Sinun immuunitoiminnot paranevat.
- Hikoilet vähemmän.
- Lisämunuaiset tuottavat vähemmän kortisolia .
- Mielesi kasvaa hitaammin.
- Mielesi tyhjenee ja luovuus lisääntyy.
Ihmiset, jotka meditoi säännöllisesti, on helpompi luopua hengenvaarallisista tottumuksista, kuten tupakoinnista, juomisesta ja huumeista. Heidän on myös helpompi pysäyttää rypäleiden pudottaminen päiväsaikaan.
-
Rentoudu ja puhdista tämä ainutlaatuinen stressihäiriötekniikka
-
Kokeile näitä yksinkertaisia hengitysharjoituksia nopeaan stressihäiriöön
Se auttaa monia ihmisiä liittymään sisäisen voiman paikkaan. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaisissa populaatioissa meditaatio voi vähentää stressiä ja luoda joustavuutta. Meditaatiotutkimus on edelleen suhteellisen uusi, mutta lupaava.
Miten Meditaatio vertaa muihin stressinvähennysmenetelmiin?
- Toisin kuin jotkut lääkkeet ja kasviperäiset hoitomuodot , meditaatiolla on vain vähän mahdollisia sivuvaikutuksia.
- Ihmiset, joilla on fyysisiä rajoituksia, saattavat olla helpompi harjoitella kuin rasittava stressihäiriö . Plus, ei tarvita erikoislaitteita.
- Toisin kuin ammattihenkilön avustaminen, meditaatio on ilmainen.
- Se vie kurinalaisuutta ja sitoutumista tekemään meditaation tavanomaista tapaa. Jotkut ihmiset pitävät vaikeampaa pitää yllä tapana kuin menetelmiä, jotka antavat apua jonkun tai jotain itsensä ulkopuolelle lisää motivaatiota. (Jos olet yksi näistä ihmisistä, löytää meditaatioryhmä voi olla täydellinen ratkaisu.)
- Jotkut ihmiset saattavat olla vaikeampia vapauttaa mieltään päivän ajatuksista. Tämä voi vaikeuttaa niitä menetelmiä, joissa keskitytään näihin tapahtumiin, kuten päiväkirjaan tai häiritseviin menetelmiin, kuten liikuntaan tai huumorin käyttöön .
Meditaation edut ja haitat
Meditaatio on ihanaa, koska se on ilmainen, aina käytettävissä ja hämmästyttävän tehokas lyhytaikaisessa stressihäviössä ja pitkäaikaisessa terveydessä. Etuja voi tuntea vain yhdellä istunnolla.
Kokenut opettaja voi olla hyödyllinen, mutta ei ole ehdottoman välttämätöntä. Voit oppia monia tehokkaita meditaatiotekniikoita kirjasta tai meditaation resursseista täällä. Viime kädessä, jos voit keskittyä henkeesi, nykyhetkeen tai johonkin asiaan hetkeksi, voit nyt meditoida.
Usein käy kuitenkin käytännössä, ja joillakin on vaikeuksia "saada se" alussa. Meditaatio vaatii myös vähän kärsivällisyyttä, ja se voi olla vaikeaa niille, joilla on vähän vapaa-aikaa (kuten jotkut kotona asuvat äidit, jotka saavat hyvin vähän yksityisyyttä pienistä lapsista). Kuitenkin aikaa ja vaivaa, joka tarvitaan oppimaan ja käyttämään, on sen arvoista hyötyä.
4 Muistettavaa meditaatiosta
- Johdonmukainen käytäntö on enemmän kuin pitkä käytäntö. Tämä tarkoittaa, että on parempi meditoida viisi minuuttia, kuusi kertaa viikossa kuin 30 minuuttia kerran viikossa. Entinen voi rauhoittaa kehon stressireaktiasi useita kertoja viikossa, kun taas jälkimmäinen voi rauhoittaa kehon syvemmälle rentoutumistilaan, mutta se vain kääntää stressivastettasi kerran. Lisäksi olet todennäköisesti kiinni säännöllisestä meditaatiokäytännöstä, jos voit aloittaa lyhyillä, päivittäisistä istunnoista kuin jos tarvitset aikaa pitempään istuntoon käytännön harjoittamiseksi. On todennäköisempää, että tämä itse asettama paine johtaa siihen, että et löydä aikaa sille, ja menettää motivaation kokeilla.
- Säännöllinen käytäntö on enemmän kuin "täydellinen" käytäntö. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi vain istua ja mietiskellä, sen sijaan, että käsittelet itseäsi liian paljon siitä, mihin asentoon istunnossa, mitä tekniikkaa voi kokeilla, kun istut, kuinka kauan istua tai missä vuorokaudenaikana. Loput putoavat paikoilleen, jos vain aloitat, mutta jos tuntuu tarpeelliseksi työskennellä näitä yksityiskohtia ennen kuin voit aloittaa, saatat olla haastavampi päästä alkuun. Ei todellakaan ole "väärä" tapa meditoida joka tapauksessa; kaikki meditaatio on parempi kuin mikään.
- Jos huomaat mielesi vaeltavan, se on hyvä. Meditaatio voi olla haastavaa joillekin ihmisille, erityisesti perfektionisteille . Joskus me pudota siihen, että haluamme tehdä sen "oikeaksi" ja tulla turhautuneeksi itsemme kanssa, kun mielemme ajautuu. Muistettava asia on se, että jos huomaat tämän tapahtuneen, se on hyvä asia - huomasit. Harkitsemalla ja ohjaamalla ajatuksiasi takaisin meditaation keskipisteeseen (hengitys, nykyhetki tai mikä tahansa, jonka olette keskittynyt) on todellinen meditaation kohta. On lähes mahdotonta estää mielesi vaeltamasta joka tapauksessa.
- Jopa pitkät meditaation harjoittajat ovat haastavia. Tämä voi tulla yllätyksenä, mutta jopa ne, jotka ovat mietiskineet vuosia, voivat olla vaikeita pysyä läsnä. Tämä on täysin normaalia kaikille. Se on kaikki osa meditaatiota, joten älä anna sen lannistaa sinua.
Aloita meditaation avulla
On monia meditaatiomuotoja, jotka tuovat nämä fantastiset edut. Jotkut saattavat tuntea olonsa mukavaksi harjoitella kuin toiset, joten on hyvä idea kokeilla niiden näytteenottoa ja toistaa tekniikoita, jotka näyttävät parhaiten sopiviksi sinulle. Tärkeintä muistaa on harjoitella meditaatiota muutaman minuutin päivässä ja yrittää istua vähintään viiden minuutin ajan jokaisessa istunnossa.
Jos käytät meditaatiota, kun et ole keskellä stressaavaa tilannetta, sinun on helpompi käyttää sitä rauhoittavana tekniikkana, kun tarvitset sitä. Vaikka aiot käyttää sitä vain tarpeen mukaan eikä päivittäisenä harjoituksena, kannattaa harjoitella meditaatiota, kun et ole erityisen stressaantunut ennen kuin kokeilet sitä ensimmäistä kertaa, kun tunnet itsesi hämäräksi - ellei tietenkään löydä aikaa, jolloin et tunne tällaista.
Jos et voi nyt aloittaa, voit vain keskittyä kuuntelemaan hengitystäsi viisi minuuttia. Voit tehdä tämän rentouttamalla kehoa, istumaan mukavasti ja huomaat hengityksen. Jos löydät itsesi ajattelemaan muita asioita, yksinkertaisesti ohjaa huomiosi takaisin hengityksesi.
Toinen yksinkertainen strategia on laskea hengityksesi. Kun hengität, laske "yksi" päähän ja laske sitten "kaksi", kun hengität. Jatka, kun hengität ja aloitat "yhdestä", jos huomaat, että muut ajatukset häiritsevät sinua. (Jotkut ihmiset pitävät tätä helpompi harjoitella kuin yksinkertainen hengitysmeditaatio, ja muut ovat haastavia. Muista, että paras meditaatiotekniikat ovat niitä, jotka resonoivat kanssasi.)
Tässä on näytteenotto meditaatiotekniikoista kokeilla . Saatat löytää helpotuksen, jota etsit.
Lähteet:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Lääketiede: Tieteen tila, vaikutukset käytäntöön. American Board of Family Practice maalis / huhtikuu 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditaation vaikutus krooniseen sairauteen. Holistinen hoitotyö . Marras / joulukuu 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Varovainen meditaatio ja aineen käyttö vangittuna väestössä. Addictive Behaviorsin psykologia . 20. syyskuuta 2006.
Chan, Cecilia, et ai. Yhden tunnin itäisen stressinhallintasession vaikutus sylki-kortisoliin. Stressi ja terveys . 20. helmikuuta 2006.
Davidson, Richard, et. ai. Muuntelut aivoissa ja immuuni-toiminnoissa Tuottanut Mindfulness Meditaatio. Psykosomaattinen lääketiede , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Ikä Vaikutukset harmaan aineen äänenvoimakkuuteen ja tarkkaavainen suorituskyky Zen-meditaatiossa. . Aging neurobiologia . 25. heinäkuuta 2007.