Laite hengitys: mitä se on ja miksi sinun pitäisi kokeilla sitä
Huolimatta hieman eksoottisesta nimestä, laatikon hengitys on hyvin yksinkertainen ja jopa tuttu tyyppinen stressinhallintatoiminta. Jos olet koskaan löytänyt itseäsi hengittäen ja exhaling rytmiin, kun suoritat tai kuuntelet musiikkia, olet ottanut ensimmäiset askeleet. Box-hengitys on tietty rytmi, joka voi seurata tiettyä rytmiä, ja se voi auttaa sinua vähentämään stressiä.
Miten Box-hengitys toimii?
Box-hengitys, joka tunnetaan myös nelikulmaisena hengityksenä, on uloshengitys neljälle, pidä keuhkosi tyhjänä nelinkertaisesti, hengittäen samaan tahtiin ja pidätte ilmaa keuhkoihisi neljää annosta ennen uloshengitystä ja alkamista kuvio uudelleen.
Kuinka henkitorvensa vertailee muita stressinhallinnan muotoja?
Box-hengityksellä ei ole harjoituksen fyysisiä etuja eikä meditaation pitkäaikaista henkistä ja joustavuutta , mutta se on ehdottomasti paikkansa stressinhallintatekniikassa. Yksi asia on hyvin yksinkertainen oppia ja harjoitella. Lisäksi sitä voi harjoitella käytännöllisesti missä ja milloin tahansa - kun suihkuta, katsot televisiota tai työskentelet.
Voit kokeilla sitä missä tahansa, kun et ole niin hämmentynyt, ettet voi säästää mitään huomiota tai käyttää niin raskaasti, ettet voi puhua sen kautta. Voit myös harjoitella box-hengitystä vain muutaman sekunnin ajan ja kokea rauhallisen kehon ja rennon mielen välitöntä hyötyä tai voit harjoitella useita minuutteja ja kokemusta sekä meditaation pitkän aikavälin hyötyjä, mukaan lukien lisääntynyt joustavuus stressi, masennuksen vähentyneet tunteet, lisääntyneet positiiviset tunteet ja paljon muuta.
Tutkimus potilaan hengityksen eduista
Valitettavasti ei ole kovin paljon tutkimusta erityisesti laatikon hengityksestä, koska tämä on suhteellisen uusi tekniikka. Kuitenkin on melko vähän tutkimusta hengitys harjoituksia yleensä, ja myös vauhdilla hengitys, joka on luokka hengitystyön tämä parhaiten sopii.
Tietenkin myös visualisointi- ja meditaatiotutkimus, ja box-hengityksen käytäntö voi helpottaa molempia. Jos haluat visualisoida, yksinkertaisesti kuvitella, että olet paisuttamalla ja tyhjenemällä ilmapallo esimerkiksi jokaisella kierroksella. Meditaatiota varten voit lisätä mantraa toistettavaksi sen sijaan, että laskettaisiin neljään, ja saada mantra-meditaation tai transsendenttisen meditaation edut, joiden on todettu olevan varsin hyödyllisiä fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Seuraavassa on muutamia tutkimustuloksia, jotka voivat tukea laatikon hengityksen tehokkuutta:
- Tutkimukset transsendenttisesta meditaatiosta ja huomaavainen stressin vähentämisestä - toinen meditaation muoto - ovat osoittaneet, että meditaatio (mantra-pohjainen ja tietoinen) voi johtaa sekä stressin ja ahdistuneisuuden vähenemiseen, alemman verenpaineen lisääntymiseen, suurempaan onniherkkyyteen ja vähentyneisiin tunteisiin masennuksesta. Vaikka tämä ei ole spesifistä tutkimusta laatikkoa hengitys, tämä voi koskea box hengitys, kun harjoitellaan noin 20 minuuttia kerrallaan, koska tämä voi auttaa sinua pääsemään meditoiva tilassa.
- Tutkimus syvästä hengityksestä osoittaa, että se on hyödyllinen paitsi stressin hallintaan myös verenpaineen alentamiseen ja verenpainetaudin minimoimiseen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertaiset käytännöt, kuten hengitysharjoitukset, vähentävät stressiä arjen tilanteissa, kuten aistihoidon kokemuksesta, joskus enemmän kuin monimutkaisemmista stressihallintatekniikoista.
Kuinka harjoitella Box-hengitystä Stressin hallintaan
Box-hengitys on erittäin yksinkertaista harjoitella. Yksinkertaisesti rentoudu kehoa ja tee seuraavat toimet:
- Anna kaiken ilmaa keuhkoihisi neljään.
- Pidä keuhkot tyhjänä neljästä.
- Hengitä neljästä.
- Pidä keuhkot täynnä neljästä.
Se siitä! Voit muuttaa tätä muutamalla eri tavalla. Kuten aiemmin mainittiin, voit tehdä käytännön jonkinlaisen mantra-meditaation sanomalla mantraa sen sijaan, että laskettaisiin neljään. "Mississippi" tai jotain, jolla on neljä tavua, voi toimia hyvin - "Minusta tuntuu niin rauhalliselta," "Olen täällä nyt", tai jopa vain "Oomm", joka voi viedä neljään laskuun.
Toinen muunnelma on visualisoida laatikon neljä sivua, jotka vaihtavat uuteen väreihin, peräkkäin tai riviin, ikään kuin laatikkoa jäljitettäisiin värillisellä kynällä, jota pidät mielessäsi ja joka on visualisointitehtävä. Harjoittelu viiden minuutin ajan voi tarjota nopean tauon stressistä, mutta jos käytät esimerkiksi pidempään-10-20 minuuttia, se voi kuulua meditaation sateenvarjoon, jolla on vielä kestäviä etuja.
Laite hengitys- ja hengitysvaatimukset kokeilla
On olemassa useita sovelluksia, jotka auttavat sinua käyttämään box-hengitystä tai muita tyyppisiä vauhdissa olevia hengitysvaikeuksia stressin helpottamiseksi. Näistä sovelluksista on hienoa, että ne voivat lisätä visuaalisen elementin käytäntöön. Jos olet visuaalinen oppija, voit harjoitella näitä hengitystekniikoita sovelluksen kanssa siihen pisteeseen, että sinä todella yhdistät niihin, ja visualisoi, mitä käytät sovelluksissa, vaikka et käytä niitä, kuten suihkussa tai vaikka ajo. Tämä helpottaa useiden ihmisten oppimista tekniikoihin ja nauti heistä enemmän. Seuraavassa on muutamia top-sovelluksia box-hengitykselle ja muille tyyppisille vauhdikkaille hengitysharjoituksille:
- Box Breathing App: Tämä on ladattavissa Apple- tai Android-laitteille ja siinä on yhdeksän käyttötasoa, jotka auttavat sinua todella pitämään tiukan käsityksen box-hengityksen käyttämisestä ja tekemään se osaksi päivittäistä rutiinia. Sovellus sisältää täydelliset ja osittaiset ääniraitoja ja seuraa käytäntöhistoriasi, jotta näet kuinka paljon aikaa vietät tällä stressihäviöllä. Appin päättäjät väittävät, että sitä on äänestetty "parhaaksi työkaluksi virtauksen tilaan", mikä on erinomainen ero stressinhallinnasta ja luovuudesta, vaikka on epäselvää, kuka teki tämän kyselyn.
- Breathe 2 Relax : Tämä sovellus on saatavana sekä Applen että PC: n käyttäjille ja sillä on laaja valikoima ajastettuja hengitysharjoituksia. Se on kehittänyt National Institute of Telehealth ja teknologia, organisaatio Yhdysvaltain puolustusministeriössä. Yksi sen vahvoista seikoista on se, että sillä on graafinen piirre, joka voi auttaa sinua määrittämään, mistä suurimmasta osasta stressi on peräisin.
- Yleinen hengitys: Tämä on käytettävissä myös iOS- ja Android-käyttäjille, ja sillä on erilaisia visuaalisia harjoituksia, jotka toimivat hengitysasi. Ne tulevat yhä haastavammiksi, mikä auttaa sinua hankkimaan monimutkaisempia taitoja hengitysharjoituksissa. Tämä voi olla erityisen nautittavaa niille, jotka rakastavat haastetta ja saattavat kyllästyä sovelluksella, joka saattaa tuntua toistuvaksi, mutta haluaa käyttää rauhoittavia tekniikoita, kuten hengitysharjoituksia.
> Lähteet:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Joogan hengitysharjoitusten hypotensiivinen vaikutus: Järjestelmällinen tarkastelu. Täydentävät terapiat kliinisessä käytännössä, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction ja Transsendenttinen Meditaatio: Nykyinen tutkimus. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, s. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Käyttämällä hengitystekniikoita helpottamaan ahdistusta. Guidance & Counselling, Voi. 16 Issue 3, 76-81.