Transsendenttisen meditaation whys and Hows
Transsendenttinen meditaatio, joka tunnetaan myös nimellä TM lyhyenä, on yksinkertainen ja tehokas meditaation muoto, jonka tutkimus osoittaa olevan melko tehokas minimoimaan ahdistusta, auttamaan ihmisiä hallitsemaan stressiä ja jopa alentamaan verenpainetta ja muita etuja. Se sai suosiota 1960-luvulla, jopa vetäen Beatlesin, kuten myös muiden julkkisten ja merkittävien ihmisten huomion, siitä lähtien.
Voit oppia tämän meditaation muodon sertifioidusta TM-opettajasta muutamassa päivässä, mutta voit myös oppia perusasiat täältä. Transsendenttisen meditaation harjoittajat voivat kokea stressin ja ahdistuneisuuden vähenemistä muutamassa minuutissa. Kuten muillakin meditaatioilla, pitkän aikavälin käytäntö voi johtaa entistä myönteisimpiin muutoksiin, kuten stressin kestokykyyn, yleisen ahdistuneisuuden vähenemiseen ja vieläkin suurempaan elämäntapaan. On ehdottomasti syytä ottaa muutaman minuutin oppia lisää.
Mikä on Transsendenttinen meditaatio?
Toisin kuin huomaavainen-meditoinnit, jotka keskittyvät ajatusten mielen puhdistamiseen ja varovaiseen palauttamiseen nykyhetkeen, kun huomaat, että mieli on vaeltanut (kuten se tulee), TM keskittyy keskittymään yksittäiseen mantraan , joka toistuu hiljaa. Tämä mantra voi olla erilainen jokaiselle henkilölle ja niille, jotka suorittavat harjoitteluohjelmia, annetaan yleensä mantraa niiden henkilökohtaisten ominaisuuksien perusteella ja niiden odotetaan olevan hyviä.
(Itse asiassa jotkut harjoittajat sanovat, että "vaarallinen" on väärä mantra.)
Miten Transsendenttinen Meditaatio toimii?
Tätä käytäntöä varten on suositeltavaa harjoitella 15-20 minuuttia kahdesti päivässä. Tämä tarkoittaa, että pääset mukavaan asentoon, joka hengittää diafragman läpi rennolla tavalla ja antaa ajatuksia loppupäivästä, kuten useimmissa meditaatiokäytännöissä.
Sitten mantra-tavallisesti yksittäinen sana tai ääni, kuten "om" -näkymä, jossa keskitytään tunneihin, jotka syntyvät. Se on peruskäytäntö, joka on melko helppo harjoitella. Monet ihmiset ovat tämän meditaation muodon haastavin osa, samoin kuin muutkin, yksinkertaisesti ottaen aikaa istua hiljaa tähän aikaan. Usein ihmiset, jotka ovat vaikeimpia harjoitteluaikaa, ovat ne, jotka elävät stressaavaa elämää, mikä tekee heistä hyviä ehdokkaita yksinkertaiseen ja helppokäyttöiseen stressinhallintatekniikkaan.
Miten Transsendenttinen Meditaatio vertailee muita meditaatio-muotoja?
Sellaisia tutkimuksia on tehty tällä meditaatiomuodolla, joka on osoittanut sen olevan tehokas stressin hallintaan ja ahdistuneisuuden vähentämiseen sekä muihin fyysisen ja psyykkisen terveyden hyödyllisiin alueisiin. Jotkut näistä tutkimuksista ovat parempia kuin toiset, kuten tutkija Adam Holt totesi, joka tutki 55 tutkimusta TM: stä ja toisesta laajasti tutkittua meditaatiosta. Toinen laajalti tutkittu meditaatio on tietoisuusperusteinen stressin väheneminen (MBSR) , ja vielä enemmän todisteita siitä, että tämä tekniikka hyödyttää voimakkaasti.
Suurin huolenaihe TM: n tutkimuksissa oli se, että valintahaastetta voi olla - osa tutkimuksista on valinnut osallistujia, jotka olivat harvemmin harjoittuneita käytännöllisiä ja saivat myönteisen vastauksen. Oli kuitenkin monia tutkimuksia, joissa osallistujat näyttivät parannuksia kohteisiin, jotka oli annettu satunnaisesti TM-ryhmään tai kontrolliin, mikä osoitti todellisen yhteyden käytännön ja hyödyllisten tulosten välillä. Molempien meditaation muodot liittyivät lisääntyneeseen harmaaseen aineeseen, vähentyneeseen stressiin ja positiivisiin psykologisiin tuloksiin, kuten itsetuntemukseen, elämän tarkoitukseen ja itsenäisyyteen.
MBSR: n havaittiin kuitenkin olevan hyödyllisempi tutkittujen tutkimusten perusteella. Se liittyi suurempaan solujen pitkäikäisyyteen ja immuniteettiin sekä immuunijärjestelmän elpymiseen stressin ja alentavan tulehdusvasteen jälkeen. On myös enemmän tutkimusta, joka tukee sitä välineenä stressin, ahdistuksen, masennuksen ja jopa unettomuuden oireiden vähentämiseksi. Monet ihmiset kuitenkin pitävät MBSR: tä haastavampana harjoittelussa, ja tyypillinen MBSR-koulutusohjelma kestää kahdeksan viikkoa TM: n nelipäiväisen koulutusohjelman sijasta, joten tämä voi tehdä monelle ihmiselle houkuttelevamman ja helppokäyttöisemmän vaihtoehdon transsendenttiseen meditaatioon . Kun otetaan huomioon TM: llä tehty tutkimus, se näyttää suurelta lupaukselta, mutta monien psykologien mukaan tutkimusta olisi tehtävä enemmän, jotta voimme vielä tietää tästä mahdollisesti hyödyllisestä ja tehokkaasta tekniikasta.
On olemassa muita yksinkertaisia meditaatiotekniikoita, kuten hiljainen istuminen aromaterapian kanssa ja keskittyen tuoksun tunteisiin - tietoisuuden perustuvan meditaation muotoon - tai istumaan hiljaa kylvyssä ja keskittymällä fyysisiin tuntemuksiin - myös tietoisuuteen perustuvaan - mutta tällaiset meditaatiot on vähemmän tutkittu, joten on vaikeampaa verrata niitä TM: n ja MBSR: n suosituimpiin tekniikoihin. Kuitenkin monet ihmiset pitävät niitä hyödyllisinä, ja monet meditaation yleisistä eduista voidaan olettaa soveltavan, joten jos TM ei vetoa, on useita muita tapoja meditoida, jota pitäisi kokeilla ennen kuin luovutte ideasta meditaation kokonaan.
Tutkimus Transsendenttisen meditaation eduista
Transsendenttinen meditaatio on liitetty paljon hyötyä henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Jotkut tärkeimmistä eduista liittyvät aivojen toimintaan, sydämen terveyteen ja tietenkin stressin hallintaan ja ahdistuksen helpottamiseen. Lisäksi on todettu olevan hyötyä masennuksesta, unettomuudesta, riippuvuuden hoidosta, posttraumaattisesta stressihäiriöstä , huo- mautushäiriöhäiriöstä, autismin taudinhäiriöistä ja jopa Alzheimerin taudeista.
Eräässä tutkimuksessa vuonna 2017 tarkasteltiin 8 meta-analyysitutkimusta, eli se oli tutkimus, jossa tarkasteltiin useita tutkimuksia, jotka tarkastelivat muita tutkimusryhmiä - kaikki tämä oli analyysi kymmeniä tutkimuksia ja tuhansia osallistujia. He havaitsivat, että vaikka oli muutamia ristiriitaisia havaintoja, yleinen suuntaus oli, että TM on tehokas verenpaineen alentamisessa. Tämä todiste on riittävän vahva, että American Heart Association suosittaa, että TM: tä otetaan huomioon kliinisessä käytännössä.
Toinen meta-analyysi vuonna 2014 tutki 14 tutkimuspapereita, joissa tutkittiin 16 tutkimusta ja 1295 osallistujaa. Verrattuna verrokkiryhmiin, jotka saivat säännöllisen hoidon ahdistuneisuudesta, tämä tutkimus osoitti, että TM oli tehokas minimoimaan piirre-ahdistusta. Trait ahdistus on tyyppiä, joka ei yksinkertaisesti tule kuin ohimenevä tunnelma, vaan enemmän kuin säännöllinen kokemus. Tulokset osoittivat myös, että aiheet osoittivat huomattavia ahdistuneisuushäiriöitä kahden ensimmäisen käytännön viikon aikana, mutta nämä vähennykset saattavat kuitenkin jatkua kolme vuotta myöhemmin. Mielenkiintoista on se, että ne, jotka kokivat tutkimuksen korkeimman tason ahdistusta, 80-100 prosenttiyksiköt, kuten veteraanit, joilla oli PTSD ja vankeja, kokivat suurimman ahdistuneisuuden vähenemisen ja alensivat yleensä heidän ahdistustasoaan 53-62 prosenttialueelle.
Toinen mielenkiintoinen vuoden 2015 tutkimus tutki TM: n vaikutukset lukiolaisiin ja totesi, että se toimi hyvin paitsi stressitasolla myös akateemisessa työssäkin. Tarkemmin sanottuna yhdeksännen luokkaryhmä, joka osallistui TM-ohjelmaan nimeltä "Hiljainen aika", jossa he käyttivät TM: ää 15 minuuttia kahdesti päivässä. Useiden kuukausien aikana, teini-ikäiset saavuttivat korkeamman kyvykkyyden ja alemman ahdistuksen. Ne, jotka viettivät enemmän aikaa tällaiseen meditaatioon, kokivat enemmän ahdistusta. Kaiken kaikkiaan tämä ryhmä sanoi, että he kokivat parempaa nukkua, suurempaa onnellisuutta ja enemmän itseluottamusta.
Menetelmät oppia Transsendenttinen meditaatio
TM-pohjaisen voittoa tavoittelemattoman TM: n virallisen Transcendental Meditation -sivuston mukaan TM on opetettava neljän peräkkäisen päivän aikana sertifioidun TM-opettajan toimesta. (Tämä voi olla erittäin hyödyllinen, mutta myös hieman kallis.) Koska TM: n tutkimus perustuu ensisijaisesti tällaiseen tapaan käytetyn toimintatavan tyyppeihin, tutkimuksen täsmälliset hyödyt saattavat riippua tekniikan oppimisesta sertifioitu ohjaaja tämän menetelmän avulla. Ja jonkin verran kuin joogaa, opettajan oppimisprosessi oppimisesta kirjasta tarkoittaa sitä, et ehkä tiedä, tekisikö se optimaalisesti. Sinulla ei ehkä ole asiantuntijaa korjaamaan käytäntöjäsi, mutta voit silti löytää hyödyllisiä etuja. TM-ryhmät kertovat myös, että on tärkeää, mitä mantraa annat, ja että et voi jakaa mantraasi kenenkään kanssa tai se ei tee tehokkuutta. Tämä on tietenkin hyvin vaikea tutkia, joten sinun täytyy päättää itse, jos olet samaa mieltä.
Sanotaan, että on olemassa monia suosittuja kirjoja ja videoita, jotka voivat opettaa TM-tekniikoita, ja monet ihmiset sanovat, että he ovat kokeneet fantastisia tuloksia harjoittelusta tällä tavoin. Jos sertifioidun opettajan oppiminen ei ole sinun suunnitelma juuri nyt, on silti mahdollista oppia TM: ltä tarpeeksi hyötyä käytännöllisyydestä. Voit aina aloittaa hitaasti ja oppia TM: n kautta kirjan, videon tai tämän artikkelin avulla ja laajentaa käytäntöäsi tulevaisuudessa työskentelemällä ohjaajan kanssa, jos sinusta tuntuu tarpeelliselta.
> Lähteet:
Pidä, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction ja Transsendenttinen Meditaatio: Nykyinen tutkimus. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, s. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Katsaus: Transsendenttinen meditaatio verenpainetta alentavaksi: yleiskatsaus järjestelmällisistä tarkasteluista ja meta-analyyseistä. Täydentävät terapiat lääketieteessä, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Transsendenttisen meditaation tekniikan vaikutukset trait-ahdistukseen: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330 - 341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Transsendenttisen meditaation harjoittaminen lukioissa: suhde hyvinvointiin ja akateemisen saavutuksen opiskelijoiden keskuudessa. Academic Journal Contemporary School Psychology, osa 19 (4), s. 312-319.