Rentoutumismenetelmät voivat auttaa vähentämään paniikkikohtauksia
Jos sinulla on diagnosoitu paniikkihäiriö, niin olet todennäköisesti kokenut jatkuvia tunteita pelosta ja ahdistuksesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutustekniikoiden avulla voidaan vähentää hermostuneisuutta ja parantaa rentoutumisvasetta. Vahvistamalla rentoutumisvalmiuksiasi voit pienentää lento-tai-taistelupalautetta, joka usein käynnistyy lisääntyneiden ahdistus- ja paniikkikohtausten aikana.
Joitakin yleisiä rentoutustekniikoita ovat hengitysharjoitukset , progressiivinen lihasten rentoutuminen , jooga ja meditaatio . Nämä tekniikat ovat suhteellisen helppoja oppia ja niitä voidaan harjoitella päivittäin avun saamiseksi paniikkikohtausten kautta .
Mikä on Visualisointi?
Visualisointi on toinen tehokas tekniikka, joka auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Visualisointiin liittyy mentaalikuvan käyttäminen rentouttavampaan mielentilaan. Samanlaisesti kuin haaveilemalla, visualisointi toteutetaan mielikuvituksesi avulla.
On olemassa useita syitä, miksi visualisointi voi auttaa sinua selviytymään paniikkihäiriöistä, paniikkikohtauksista ja agorafobista . Harkitse, miten ajatuksesi vaeltavat, kun tunnet paniikkia tai ahdistusta. Paniikkikohtauksen aikana mieli voi keskittyä huoliin, pahimpiin asioihin ja muihin kognitiivisiin vääristymiin, jotka vain lisäävät pelon tunnetta. Visualisointi laajentaa kykyäsi levätä ja rentoutua keskittymällä mielesi rauhoittavampiin ja rauhallisiin kuviin.
Ennen näiden visualisointiharjoitusten aloittamista varmista, että ympäristösi on luotu mukavuutesi mukaan. Jotta rentoutua paremmin, poista kaikki häiriötekijät, kuten puhelimet, lemmikit tai televisio. Yritä löytää hiljainen paikka, josta todennäköisesti on häiritsemättä. Poista kaikki raskaat korut tai rajoittavat vaatteita, kuten tiukat vyöt tai huivit.
Valmistaudu rentoutumaan istuessasi tai makaamassa sellaiseen asentoon, joka tuntuu sinulle mukavimmalta.
Aluksi voi olla hyödyllistä hidastaa hengitystä syvään hengitystekniikkaan . Sulje silmäsi ja yritä päästää irti jännitteistä, joita voi tuntea koko kehosi. Rentouttaa kehoa ja mieli entisestään, voi myös olla hyödyllistä kokeilla progressiivista lihasten rentoutumista ennen kuin aloitat visualisoinnin. Yritä varata noin viisi tai 15 minuuttia näkyviin.
Serene Beach Scene
Seuraavassa on rantanäkymän visualisointiharjoittelu, jota voit harjoitella omalla tavalla. Ranta-kohtaukset ovat yksi suosituimmista näkemyksistä heidän rauhoittavan ja rauhallisen vaikutuksensa ansiosta. Voit vaihtaa sen paremmin tarpeisiisi ja mielikuvituksellesi. Käytä tätä visualisointia rentoutumiseen, rentoutumiseen ja hetkeksi pakoon päivittäisistä tehtävistäsi.
Pääset alkuun kuvittelemalla, että olet lepää valkoisella hiekkarannalla. Vesi on turkoosi ja taivas on selkeä. Kuulet veden pehmeät aallot, kun vuorovesi juoksee kevyesti sisään. Olet turvassa, rauhallinen ja rento. Ruumiin paino laskeutuu tuoliin. Voit tuntea lämpöä hiekkaa jaloissasi. Suuri sateenvarjo pitää sinut hieman varjostettuna ja luo juuri sopivan lämpötilan.
Rentoudut kasvosi. Huomaa, kuinka voit päästää jännityksen otsaasi, kulmakarvat, kaulasi ja kurkkuasi. Pehmennät silmiäsi ja levätä. Ei ole mitään pyrkimystä olla täällä. Vietä aikaa vain ottaaksesi sen kaiken sisään. Anna hengityksen hidastua ja vastata veden liikkuvia aaltoja.
Kun tämä rentoutuminen tuntuu täydelliseltä, kuvitella, että nouset ja hitaasti kävellä rannalta. Muista, että tämä kaunis paikka on täällä sinua varten, aina kun tarvitset paluuta. Ota aikaa ja avaa hitaasti silmäsi.
Käytä omaa luovuutta
Jos ranta-kohtaus ei todellakaan sovi sinua, kokeile keksimään omia visualisointeja.
Ajattele paikkaa tai tilannetta, jonka mielestä on hyvin rentouttavaa, kuten makaamaan suurella kukkakentillä ja ruoholla, tai nauttia kauniista näkymistä vuorelle tai metsälle. Kun katsot rauhoittavaa kohtaasi, ajattele, mitä olet kokenut läpi kaikkien aistienne. Huomaa, mitä kuulet, haju, maku ja miten kehosi tuntuu. Kun olet valmis lähtemään rentoutumispaikasta, vie aikaa ja vähitellen palaa mielesi nykyhetkeen.
Jotta voisit paremmin näkyä, kokeile harjoittele vähintään useita kertoja päivässä. Rentoutustekniikat ovat yleensä hyödyllisempää, jos ensin aloitat harjoittelun ajankohtana, jolloin sinulla ei ole suurta ahdistusta. Säännöllisen käytännön avulla voit helposti käyttää visualisointia, kun tarvitset sitä, esimerkiksi kun alkaa tuntea paniikki- ja ahdistuneisuuden fyysisiä oireita .
Lähde:
Seaward, BL Stressin hallinta: Periaatteet ja strategiat terveys ja hyvinvointi , 7. painos, 2011.