Hengitystaito ahdistuksen hallitsemiseksi
Rentoutustekniikat ovat strategioita, joita käytetään paniikki-oireiden hallintaan, stressin vähentämiseen ja rauhallisuuden tunteen luomiseen. Tällaisia tekniikoita voidaan käyttää myös auttamaan voimakkaan ahdistuneisuuden lievittämisessä ja paniikkikohtausten kautta. Seuraavassa kuvataan syvän hengityksen rentoutustekniikkaa. Aloita harjoitella tätä tekniikkaa jo aloittaaksesi rentoutumisen tunteen.
Deep Breathing -harjoitusten edut
Hengitys on tehtävä, jota me kaikki teemme luonnollisesti ja vähäisellä tietoisuudella. Syvä hengitys, jota kutsutaan myös diafragmaattiseksi hengitykseksi, merkitsee keskittymiskehitystä hengitysprosessiin. Huomiota ja vaivaa tuodaan jokaiseen hengenvetoon, jolloin vatsa ja rintakehä täydellisesti täyttyvät jokaisen sisäänhengityksen kanssa, jota seuraa täydellinen uloshengitys, antaen kaiken ilman.
Hengitysharjoitukset ovat yleensä helppoja oppia ja ne voivat nopeasti vähentää hermostuneisuutta. Näillä harjoituksilla voi olla myös puhdistusvaikutus, jolloin sinusta tuntuu rennommalta, virkistyneeltä ja energisoitumiselta. Syvä hengitys on usein myös monien muiden rentoutustekniikoiden perusta, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen ( PMR ), meditaatio ja visualisointi .
Hengityksesi on tärkeä rooli paniikkihäiriöiden hoidossa . Vaikka et ehkä ole tietoisia hengitys prosessi, on todennäköistä, että hengitys nopeutuu, kun olet tunne hermostunut tai pelkää.
Rintakehitys, joka ei salli täydellistä, täydellistä hengitystä, liittyy usein lisääntyneisiin ahdistuneisuuksiin. Itse asiassa hengenahdistus tai hyperventilaatio on yksi yleisimmistä paniikkikohtausten oireista.
Täydellisempi hengitys, jolloin voit tuntea rauhallisempaa ja hallita paniikkia ja ahdistusta vastaan.
Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua selviytymään hengenahdistuksesta sekä muita yleisiä ahdistuneisuushäiriöitä ja paniikkiin liittyviä oireita, kuten nopeutetun sykkeen pienentäminen ja lieventämisen lihasten kireys. Lisäksi diafragmaattiset hengitysharjoitukset keskittyvät kohti hengityksenne rytmiä, poistaen ahdistuneiden, pelottavien ja negatiivisten ajatusten mielen.
Deep-hengitystoiminta
Syvä hengitys vaatii vain hiljaisen ympäristön ja muutaman minuutin ajan. Seuraavassa on vaiheet yksinkertaiseen syvän hengitystoimintaan:
- Aloita mukavassa asennossa suoralla selkäranka, kuten istuu pystyssä tuolissa tai makaamassa selälle.
- Sulje silmäsi tai katso alas auttamaan heijastamaan sisäänpäin ja tarkentamalla.
- Aloita yksinkertaisesti huomaamaan hengenvetoon. Anna hengittää sisään ja ulos rintakehästä? Hengität nopeasti tai hitaasti?
- Pidä olkapäät rento ja rauhallinen, alkaa hengittää tarkoituksella. Inhalaatio syvästi ja hitaasti nenän läpi, tunne keskuksesi laajeneva, kun täytät kehosi hengityksellä. Huuhtele vähitellen suustasi ja anna kaikki tuuhea ilmaa ulos.
- Jatka keskittymistään hengitykseen, huomaat, kuinka keskustaasi nousee ja putoaa jokaisen hengenvetoonne. Toista viidestä kymmeneen hengityselimestä.
- Kun hengität syvälle, huomaa, miten tunnet koko kehosi. Onko alueita, jotka tuntuvat kireämmältä kuin muut? Jokaisen uloshengityksen kuvittele, että kehosi vapauttaa stressiä ja jännitystä.
- Ennen kuin lopetat harjoittelun, ota hetki muutaman sekunnin ajan, kun huomaat, miten tunnet fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti.
Muita vinkkejä
- Keskittymällä hengitykseen paniikkikohtauksen aikana ei ole niin helppoa kuin saattaa näyttää. Jotta saisit eniten irti syvän hengityksen, on tärkeää, että harjoitat säännöllisesti ja joskus, kun et tunne liiallista ahdistusta. Jos harjoitellaan usein, käytät tätä tekniikkaa myös silloin, kun esiintyy voimakasta ahdistusta tai paniikkikohtauksia.
- Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä keskuksen laajentamiseen ja supistumiseen, voi olla kätevää sijoittaa kätesi vatsaan tai rintakehään. Kun käytät syvää hengitystä, huomaa, kuinka keskuksesi laajenee ja kun hengität ja sopimat sisäänpäin jokaisen hengenvetoon.
- Kun käytät syvää hengitystä, aina tuoda työtä ja keskittyä siirtymään rinnasta vatsan hengitys.
- Ota syvään hengitysharjoitukset hitaasti ja pysähdy, jos tuntuu pahemalta. On mahdollista, että keskittymisesi hengityksesi voi aiheuttaa lisääntynyttä ahdistusta. Jos tämä harjoitus tekee sinusta tuntemisen hermostuneemmaksi, kokeile ottaa vain muutaman syvän hengenvetoon ja vähitellen tee jopa enemmän.
- Tavoitteena harjoitella vähintään 5-10 minuuttia päivässä ja valita ajastasi sopivan ajan. Harjoittele aamulla aloittaaksesi rentouttavan päivän, iltapäivällä latauksen tai illan aikana, jolloin saat paremman yöunen .
- Rentouttavampaa ja ahdistusta vähentävää kokemusta varten hengitysharjoituksia voidaan käyttää myös visualisoinnissa.
Lähteet:
McCall, T. (2007). Jooga kuin lääketiede: Yogic-resepti terveydelle ja parantumiselle. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Jooga: perusopetuksen perusteet. Honesdale, PA: Himalajan instituutti.