Fall Asleep ja pysy unessa
Usein ahdistuneisuushäiriöillä on vaikea aika putoamaan ja nukkumaan yöllä. Ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, voivat olla alttiimpia ahdistuneille ja pelottaville ajatuksille yöllä. Ei ole harvinaista, että paniikkikohtaukset ovat yleisempiä ennen nukkumaanmenoa, mikä estää sinua saamasta hyvän yöunen.
Käytä vinkkejämme, joiden avulla voit vähentää yöllistä ahdistusta ja parantaa unihäiriöitä.
Aseta tarpeeksi aikaa nukkumaan
Monet ihmiset eivät anna tarpeeksi aikaa syrjäyttääkseen kunnollisen yöunen. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin kahdeksan yhdeksän tuntia unta yöksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suositeltu lepoaika yöllä voi auttaa parantamaan mielialaa ja suorituskykyä, jolloin sinusta tuntuu olevan varovaisempi, onnellinen ja virkistävä.
Voit aloittaa oikean määrän unen tarvitsemalla yrittämällä nukkumaan aikaisemmin kuin myöhemmin. Jotta saisit riittävästi lepoa, varoita vähintään kahdeksan tuntia sängyssä. Monet ihmiset odottavat nukkumaan, kunnes on liian myöhäistä saada oikea määrä nukkua. Ahdistusta voidaan nostaa, jos katselet jatkuvasti kelloa ja huomataan, että et saa tarpeeksi lepoa. Esimerkiksi monet ihmiset nukkuvat myöhään ja ajattelevat: "On niin myöhäistä, nyt saan vain viisi tuntia unta, aion huomenna olla niin sotku!" Tällainen kielteinen ajattelu vaikuttaa vain huoliinne.
Onko Bedtime-rutiini
Bedtime rutiini on loistava tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Luomalla rutiini, kerrot kehoanne ja mieleesi, että olet valmistautumassa nukkumaan. Tämä rutiini voi sisältää monia toimintoja, kuten suihkun, hampaiden harjaamisen tai rukoilun. Näiden toimintojen on tarkoitus olla rauhoittavia ja vähän energiaa, jotta pystyt paremmin siirtymään rauhalliseen uneen.
Rentoutustekniikat ovat myös erinomainen ja tehokas tapa päästää jännitys ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi visualisointi voi auttaa sinua ottamaan mielen pois huolestasi ja keskittymään rauhoittavampiin ajatuksiin. Progressiivinen lihasten rentoutuminen tai muutaman jooga- venyttely voi auttaa kehoa rentoutumaan. Muut itsehoito-strategiat, kuten päiväkirja tai lukeminen, voivat auttaa sinua heijastamaan ja hidastamaan ajatuksiasi.
Ole valmis seuraavana päivänä
Osa siitä, mikä voi pitää meidät yöllä, on huoli ja hermostuneisuus seuraavana päivänä. Jotta voisit poistaa joitain stressiä, voi olla hyödyllistä olla valmistautumassa seuraavaan päivään. Esimerkiksi saatat löytää ahdistusta vähentäväksi, että vaatteesi on asetettu seuraavalle päivälle, sinulla on luettelo tehtävistä, jotka on kirjoittanut tai ovat valmiina töihin pakattuina ja valmiina menemään. Voit tehdä nämä valmisteet osaksi teidän ennen sängyn rutiini.
Pidä yhtenäisiä lepoaikaa
Jotta kehosi pysyisi normaalissa nukkumisjaksossa, on tärkeää, että se pysyy yhdenmukaisena lepotilojen kanssa. Tämä tarkoittaa yrittää yöpyä nukkumaan ja herätä aamulla ympäri samaan aikaan joka päivä. Keho tottuu asetettuihin lepoajoihin, auttaen sinua entistä syvemmälle ja nukahtamaan koko yön.
Monien mielestä on vaikeaa ylläpitää tavanomaisia lepoaikaa viikonloppuna. Kuitenkin, jos sinulla on aina epäsäännöllistä lepotilaa viikonloppuisin, asetat itsesi siihen, että sinulla on nukkumisongelmia koko viikon ajan. Vaihtelemalla herätys- ja uniajasi tunnin tai kahden ei pitäisi täysin heittää nukkumaan aikataulua pois loput viikon. Jos olet kuitenkin sitoutunut parempaan ja johdonmukaisempaan lepoon, sinun on pidettävä tuntia mahdollisimman vakaina.
Leikkaa kofeiini varhain
Jos sinulla on vaikea nukahtaa, on tärkeää lopettaa kofeiinin juominen paljon aikaisemmin päivällä.
Nopeasti leikkaava kofeiini ulos ruokavaliosta voi itse asiassa aiheuttaa suuria vieroitusoireita, kuten päänsärkyä ja lisääntynyttä ahdistusta. Sen sijaan yritä vähitellen vähentää juomien kofeiinipitoisten juomien määrää päivässä.
Lopulta kannattaa rajoittaa kofeiininottoa vain aamuun. Muita paniikkihäiriöitä diagnosoivien muiden elintarvikkeiden laukaisijoita ovat alkoholi ja sokeri. Yritä vähentää näiden elintarvikkeiden kulutusta yhdessä kofeiinin kanssa, ja huomaa, jos tunnet vähemmän levottomaksi tai ahdistuneeksi yöllä.
Sinun vuoteesi on vain unta ja sukupuoli
Kaikkien teknologiamme ja viihteen ansiosta monet meistä ovat vaikeita pitää sängyt paikasta, joka on tarkoitettu vain unta ja sukupuoleen. Se voi olla houkuttelevaa kääntää sängyt kotitoimistoihin, tekstiviestillä iPhonella, vastaamalla sähköpostit kannettaviin tietokoneisiin tai lukemalla dokumentteja töihin. Sänky ei myöskään ole paikka jatkuvaa viihdettä varten, kuten television katseluaikaa, lukemista lehtiä tai puhumista puhelimessa.
Jotta saat hyvän yöunen, pidä 15 minuutin sääntöä. Kun pääset nukkumaan yöllä, anna itsesi vain 15 minuutin kuluttua. Jos et nukahda tuona aikana, päästä sängystäsi ja ryhtyä hillittyyn toimintaan, kuten kirjan lukemiseen. Älä ryhdy harjoittamaan mitään sellaista toimintaa, joka saattaa olla liiankin stimuloiva, kuten uutisten katselu tai liikunta .
Noin 20 minuutin kuluttua palaa sänkyyn ja yritä uudelleen. Jos vielä 15 minuuttia kuluu ja et nukahda, päästä sängystä uudelleen ja palaa hiljaiseen toimintaan. Tämä voi olla erittäin haastava aluksi, mutta jos harjoittelet ajan mittaan, aletät unen ensisijaiseksi tavoitteeksi ja saat paremman yöunen.
Lähteet:
Carney, C. & Manber, R. "Hiljaa Your Mind ja Get to Sleep: ratkaisuja unettomuus, niille, joilla on masennus, ahdistuneisuus tai krooninen kipu" 2009 Oakland, CA: New Harbinger julkaisuja.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: Uudet harbinger-julkaisut.