CBT-tekniikka negatiivisen ajattelun muuttamiseksi
Useat psykoterapian teoriat perustuvat käsitykseen siitä, että mieliala ja ahdistuneisuus häiriintyvät pitkälti virheellisten ajattelumallien avulla. Negatiivinen ajattelu voi olla suuri ongelma paniikkihäiriöiden kanssa. Tunnetaan myös kognitiivisiksi vääristymiksi, nämä negatiiviset ajatteluprosessit voivat vaikuttaa paniikki- ja ahdistuneisuushäiriöihin.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia ( CBT ) on yksi psykoterapian muoto, joka perustuu ajatukseen, että ajatuksemme vaikuttavat tunteihimme ja käyttäytymistämme.
Näin ollen ne, joilla on pessimistinen näkemys itsestään ja ympäröivästä maailmasta, ovat alttiita masennukseen ja ahdistukseen. CBT keskittyy vahvistamaan terveellisempää ajattelua ja käyttäytymistä.
Kognitiivinen rakenneuudistus on yksi CBT-tekniikan tyyppi, joka on suunniteltu auttamaan muutoksen kognitiivisten vääristymien muuttamisessa. Rakentamalla negatiivisen ajatteluprosessin, paniikkihäiriöillä oleva henkilö voi päästää jonkin verran stressiä ja tuntea vähemmän ahdistuneeksi. Seuraavassa kuvataan kognitiivisia vääristymiä ja kuinka kognitiivinen rakenneuudistus voi auttaa sinua ratkaisemaan tämän virheellisen ajattelutavan.
Kognitiivisten vääristymien ymmärtäminen
On olemassa monenlaisia kognitiivisia vääristymiä, jotka voivat vaikuttaa pelon, stressin ja ahdistuneisuuden tunteisiin. Yleisimpiä vääriä ajattelutapoja ovat kaiken tai ei-ajattelevan ajattelun, lausunnot, syytökset ja merkinnät. Seuraavassa on lyhyt yhteenveto näistä tyypillisistä kognitiivisista vääristymistä:
Kaikki tai ei mitään ajattelu - Tämä vääristymä koskee vain ääripäitä, huomaamatta harmaita alueita välillä. Elämä on joko hyvä tai huono. Henkilö on joko menestys tai täydellinen epäonnistuminen. Paniikkihäiriöistä kärsivät ihmiset näkevät usein itsensä liian hermostuneiksi tai hermostuneiksi ilman, että he jäävät viileiksi, rauhoittaviksi ja kerätyiksi.
Pitäisikö lausuntoja - Kun tämän kognitiivisen vääristymisen kanssa tapahtuu, henkilö käyttää itseään koskevia lausuntoja, joihin liittyy termejä "pitäisi", "pitäisi" tai "on". Paniikkihäiriö voi ajatella itselleen: "Minun täytyy hallita paniikkiaani hyökkäykset tai muut ajattelevat minua vähemmän, "minun pitäisi pystyä päästä yli ahdistukseni jo", tai "minun pitäisi pystyä voittamaan pelkonne ilman minkäänlaista apua." Tällaiset kielteiset itseään koskevat lausunnot voivat johtaa alentuneeseen itsetunto ja onnettomuus.
Syyttää - Liian monet ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, syyttävät itseään kunnossa. Esimerkiksi joku voi ajatella itselleen "Kaikki paniikkiin liittyvät oireeni ovat minun syytäni." Syyttämällä muita voi olla myös negatiivinen ajattelutapa, jossa henkilö alkaa uskoa, että muut ovat heidän ongelmiensa lähde tai vastuussa ahdistuksestaan.
Merkinnät - Tämä yhteinen kognitiivinen vääristymä aiheuttaa usein kielteisiä lausuntoja itsestään. Paniikkihäiriöön kuuluva henkilö voi merkitä itsensä "hulluksi" tai "neuroottiseksi", mikä voi saada hänet tuntemaan olleen melko toivoton hänen tilaansa.
Kuinka käyttää kognitiivista uudelleenjärjestelyä?
Kognitiivinen rakenneuudistus voi olla tehokas tapa ohittaa nämä ja muut kognitiiviset vääristymät. Tämä tekniikka tunnistaa, haastaa ja muuttaa negatiivisia ajatuksia.
Noudata näitä ohjeita aloittaaksesi tavallisten ja pessimististen ajattelutapasi voittaminen:
Ilmoita ajatuksesi
Muuttamalla ajattelevaa ajattelua alkaa kiinnittää huomiota ajatteluprosessiin. Vietä jonkin aikaa koko päiväsi itsestään heijastelemalla tavalla, jolla ajattelet. Tämä saattaa tuntua todella oudolta ensin, mutta tulee luonnollisemmaksi käytännössä. Jotta voisit muistuttaa tämän alkuvaiheen, voi olla hyödyllistä pitää päiväkirja tai muu tietue ajatuksistasi. Kirjoita muutamia muistiinpanoja koko päivän ajan, seuraamalla tyypillistä ajatteluprosessia.
Kun olet tapana tuoda enemmän tietoisuutta ajatuksiisi, alkaa tunnustaa, kun käytät kognitiivisia vääristymiä.
Oletko usein merkinnöistä itsesi "ahdistuneeksi henkilölle"? Oletko syyttänyt perheenjäseniä paniikkikohtauksille? Pidätkö itseäsi taistelusta ahdistusta vastaan? Jälleen, ota joitakin muistiinpanoja koko päivän ja huomaa, kuinka usein olet joutunut kognitiivisten vääristymien uhreiksi.
Täältä löydät täydellisen luettelon ja määritelmien kognitiiviset vääristymät:
Top 10 kognitiivista vääristymistä
Kiistää negatiiviset ajatuksesi
Kun tunnistat kognitiiviset vääristymät, on aika haastaa heidät. Aloitat käyttämällä negatiivista ajatusta, joka näyttää tulevan usein koko päivän. Esimerkiksi ehkä huomaat, että sinulla on paljon lausuntoja. Ota paperi ja taita se puoliksi. Merkitään vasemmanpuoleisen sarakkeen yläreunaan "Jos lausunnot" ja oikealla puolella "Realistiset ajatukset".
Kirjoita lauseen "Pitävät ilmoitukset" -sarakkeen kirjoittamalla lauseen, jonka olet äskettäin kokenut, kuten "Minun on aina voitava hallita hermostuneisuutta." Ajattele tätä lausuntoa hetkeksi. Onko se välttämättä totta, että sinun pitäisi aina hallita tunteita hermostuneisuudesta? Ajattele joitain tapoja, joilla voit kiistää tämän idean ja tehdä siitä realistisemman lausunnon. Voit esimerkiksi ajatella, että jokainen tuntee olevansa hermostunut aika ajoin. Työskentelen tapoja hallita hermojani paremmin ja kunnes voin, olen edelleen samaa mieltä. "Yritä suorittaa tämä toiminta kaikkien negatiivisten ajatusten kanssa, joita koet kolmen päivän aikana. Yksinkertaisesti kirjoita negatiivinen ajattelu, jota seuraa realistisempi tapa tarkastella tilanteesi. Jos kolmen päivän päättyessä huomaat, että olet tietoinen kognitiivisista vääristymistuloksista, olet valmis siirtymään viimeiseen vaiheeseen.
Vaihda ajatuksiasi
Käytännössä sinun ei tarvitse enää kirjoittaa jokaista negatiivista ajatusta, joka syntyy. Sen sijaan voit aloittaa kognitiivisten vääristymien siirtämisen heti. Kun olet tullut miellyttävämpiä kirjoittaessasi ja kiistämästä negatiivisia uskomuksia, aloita harjoitella ajatusten muuttamista paikan päällä. Kuvittele esimerkiksi, että negatiivisen ajattelun, kuten "Olen sellainen epäonnistuminen tunne niin ahdistuneeksi", tulee mieleen. Sen sijaan, että kirjoittaisit sen alas, ottakaa syvään henkeä ja ajattele tavasta haastaa tämä ajatus. Saatat ajatella, "No, se ei todellakaan ole totta. Olen saavuttanut paljon menestystä elämästäni huolimatta usein paniikista ja ahdistuksesta. "Huomaa, jos tunnet eri tavoin pysähtyneesi kiistämään ajatuksesi. Saatat tuntea, että osa negatiivisuudestasi on nostettu.
Kognitiivinen rakenneuudistus voi olla tehokas omatoimistekniikka vähentää joitain stressin ja ahdistuneisuutesi tunteita. Pidä läpi nämä kolme vaihetta kognitiivisen uudelleenjärjestelyn avulla, ja saatat huomata, että muutat tavallasi maailman näet. Säännöllisen käytännön avulla voit ottaa terveemmän ja myönteisen ajattelutavan.
Lähteet:
Burns, DD (1999). Tunne hyvä: Uusi mielialahoito. Avon-kirjat: New York.
Burns, DD (2006). Kun paniikkikohtaukset: Uusi huumeeton ahdistushoito, joka voi muuttaa elämääsi. Broadway Books: New York.