Määritelmä itsesääntelyä
Itsesääntely voidaan määritellä eri tavoin. Perusteellisimmassa mielessä se tarkoittaa valvoa käyttäytymistä, tunteita ja ajatuksia pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamisessa. Tarkemmin sanottuna emotionaalinen itsesäätely viittaa kykyyn hallita häiritseviä tunteita ja impulsseja. Toisin sanoen ajatella ennen toimimista. Se heijastaa myös kykyä piristää itseäsi pettymysten jälkeen ja toimia tavalla, joka on sopusoinnussa syvimpien arvojen kanssa.
kehitys
Sinun kykysi itsesäätelyyn aikuisena on juuret kehityksessäsi lapsuuden aikana. Oman itsensä säätelyn oppiminen on tärkeä taito, että lapset oppivat sekä emotionaalisesta kypsyydestä että myöhemmin sosiaalisista yhteyksistä.
Ihanteellisessa tilanteessa lapsi, joka heittää kiusauksia kasvaa lapseen, joka oppii sietämään epämiellyttäviä tunteita ilman heittäytymistä ja myöhemmin aikuiseksi, joka kykenee hallitsemaan impulsseja toimimaan epämiellyttävien tunteiden perusteella. Pohjimmiltaan kypsyys heijastaa kykyä vastata ympäristöön tunne-, sosiaalisiin ja kognitiivisiin uhkiin kärsivällisyydellä ja huomaavalla. Jos tämä kuvaus muistuttaa sinua huolellisuudesta, se ei ole onnettomuus - huomaavainen todellisuus liittyy kykyyn itseään sääntelemään.
Merkitys
Itsesääntelyyn kuuluu keskeyttää tunne ja toiminta - ottaen aikaa ajatella asioita, tehdä suunnitelma ja odottaa kärsivällisesti. Lapset usein kamppailevat näiden käyttäytymistapojen kanssa, ja aikuiset voivat myös.
On helppo nähdä, miten itsesäätelyn puute aiheuttaa ongelmia elämässä. Lapsi, joka huutaa tai osuu muihin lapsiin turhautumisen vuoksi, ei ole suosittua vertaisryhmien keskuudessa ja saattaa kohdata vastalauseita koulussa. Aikuisella, jolla on huono itsesäätelytaito, saattaa olla itseluottamusta ja itsetuntoa ja vaikeuksia käsitellä stressiä ja turhautumista.
Usein tämä voidaan ilmaista vihan tai ahdistuneisuutena ja vaikeammissa tapauksissa voidaan diagnosoida mielenterveyshäiriöksi.
Itsesääntely on tärkeä myös siksi, että sen avulla voit toimia sopivasti arvokkaiden arvojen tai sosiaalisen omantunnon mukaisesti ja ilmaista itseäsi sopivilla tavoilla. Jos arvostat akateemisia saavutuksia, sen avulla voit opiskella sen sijaan, että löysit sen ennen testiä. Jos arvot autat muita auttamaan, voit auttaa työtovereita projektissa, vaikka olisitkin tiukassa aikataulussa.
Perusmuodossaan itsesäätely antaa meille mahdollisuuden selviytyä epäonnistumisesta ja pysyä rauhallisena paineen alla. Nämä kaksi kykyä vievät sinut elämän läpi, enemmän kuin muut taidot.
Yleiset ongelmat
Miten itsesääntelyn ongelmat kehittyvät? Se voisi alkaa varhain; kun lapsi laiminlyödään. Lapsi, joka ei tunne olonsa turvalliseksi tai joka ei ole varma, täyttävätkö hänen tarpeensa, voi olla vaikeuksia rauhoittavasta ja itsesäätelystä .
Myöhemmin lapsi, teini tai aikuinen voivat kamppailla itsesääntelyä joko siksi, että tätä kykyä ei kehitetä lapsuuden aikana tai koska vaikeuksia ei ole. Kun sitä ei ole valittu, se voi ajan mittaan johtaa vakavampiin kysymyksiin, kuten mielenterveyden häiriöihin ja riskialttiisiin käyttäytymiseen, kuten päihteiden väärinkäyttöön .
Tehokkaat strategiat
Jos itsesääntely on niin tärkeää, miksi useimmat meistä eivät koskaan opettaneet strategioita tämän taidon käyttämiseksi? Useimmiten vanhemmat, opettajat ja muut aikuiset odottavat, että lapset "kasvavat pois" kiusausvaiheesta. Vaikka tämä pätee suurimmaksi osaksi, kaikki lapset ja aikuiset voivat hyötyä oppimisen konkreettisista itsesäätelystrategioista.
Tarkkaavaisuus
Tietoisuus tarkoittaa hetken hetken tietoisuuden kasvattamista käytännön harjoituksilla, kuten syvällä hengityksellä. Tämä auttaa itsesäätelyä antamalla sinulle mahdollisuuden viivyttää tyydytystä ja hallita tunteita. Vuoden 2018 tutkimuksessa, jossa tutkittiin 27 tutkimusta, tietoisuudella näytettiin olevan vaikutusta huomiota kohtaan, mikä puolestaan auttoi säätelemään kielteisiä vaikutuksia (tunteita) ja toimeenpanovallan toimintaa (korkeamman asteen ajattelutapaa).
Kognitiivinen uudelleenarviointi
Kognitiivinen uudelleenarviointi on toinen strategia, jota voidaan käyttää itsesäätelyominaisuuksien parantamiseen. Tämä strategia muuttaa ajatusmallien muuttamista. Vuoden 2017 tutkimuksessa, jossa verrattiin tietoisuutta, kognitiivista uudelleenarviointia ja tunnehäiriöitä, osoitettiin, että iän myötä kognitiivisen uudelleenarvioinnin käyttö liittyy alhaisempiin negatiivisiin vaikutuksiin ja suurempaan positiiviseen vaikutukseen.
Erityisesti kognitiivinen uudelleenarviointi tarkoittaa tilannetta ajattelemalla adaptiivisella tavalla, eikä sellaista, joka todennäköisesti lisää negatiivisia tunteita. Kuvittele esimerkiksi, että ystäväsi ei palauttanut puheluita tai tekstejä useiden päivien ajan. Sen sijaan, että ajattelisitte, että tämä heijasteli jotain itsestäsi, kuten "ystäväni vihaa minua", voit ajatella, että "ystäväni on oltava todella kiireinen".
Joitakin muita itsestään säänteleviä strategioita ovat hyväksyminen ja ongelmanratkaisu. Sitä vastoin helppokäyttöiset strategiat, joita ihmiset käyttävät toisinaan, ovat välttäminen, häiriötekijä, häirintä ja huolestuttava.
Omien itsesääntelyviranomaisten ominaisuuksia
Itsesäätelyn edut ovat moninaiset. Yleensä ihmiset, jotka ovat taitavia itsesäätelyssä, yleensä tavoittelevat hyvää toisissa, näkevät haasteita mahdollisuuksina, ylläpitävät avointa viestintää, selviävät aikomuksistaan, toimivat arvojensa mukaisesti, antavat parhaansa, jatkavat läpi vaikeita aikoja, joustavat ja sopeutuvat tilanteisiin, hallitsevat tarvittaessa tilanteita ja voivat rauhoittua, kun häiritsevät ja piristävät itsensä kun tunnetaan alas.
Harjoittelu
Olet luultavasti ajatellut, että kuulostaa hyvältä olla hyvä itsesäätelyssä, mutta et vielä tiedä, miten parantaa taitojasi.
Lapsilla vanhemmat voivat auttaa kehittämään itsesäätelyä rutiineilla (esim. Asettamaan tiettyjä ruokailuja, käyttämään erilaisia toimintoja). Rutiinit auttavat lapsia oppimaan mitä odottaa, mikä helpottaa heidän tuntemaan olonsa mukavaksi. Kun lapset toimivat tavalla, joka ei näytä itsesäätelyä, jättävät huomiotta heidän pyyntönsä, esimerkiksi tekemällä heidät odottamaan, jos he keskeyttävät keskustelun.
Aikuisena ensimmäisenä askeleena harjoittaa itsesäätelyä on tunnustaa, että kaikilla on mahdollisuus valita tilanteisiin reagoimalla. Vaikka saatat tuntua, että elämä on käsitteli sinua huono käsi, se ei ole käsi, jota olet käsitellyt, mutta miten reagoi siihen, mikä on kaikkein tärkeintä. Kuinka tarkalleen opit tämän itsesäätelyn taidon?
Tunnista, että kaikissa tilanteissa sinulla on kolme vaihtoehtoa: lähestymistapa, välttäminen ja hyökkäys. Vaikka se tuntuu siltä, että käyttäytymisenne valinta ei ole sinun hallinnassasi, se ei ole. Tunteesi voivat heiluttaa sinua enemmän kohti yhtä polkua, mutta sinä olet enemmän kuin nämä tunteet.
Toinen vaihe on saada tietoinen hetkellisistä tunteistasi. Tuntuuko karkuun vaikeasta tilanteesta? Tuntuuko sinut viheliäksi jollekulle, joka on satuttanut sinua? Seuraa kehoa saadaksesi selville, miltä tuntuu, jos se ei ole välittömästi ilmeinen sinulle. Esimerkiksi nopeasti kasvava sydän voi olla merkki siitä, että tulet ryöstämään tai paniikkikohtaukseen.
Aloita tasapainon palauttaminen keskittymällä syvälle pidettyihin arvoihisi sen sijaan, että nämä ohimenevät tunteet. Katso sen hetkisen epämukavuuden jälkeen suurempaan kuvaan. Sitten toimita tavalla, joka vastaa itsesäätelyä.
Word From
Kun olet oppinut tämän herkän tasapainotuksen, aloitat itsesääntelyn useammin, ja siitä tulee sinulle elämäntapa. Itsesäätelytaitoja kehittämällä parannat joustavuutta ja kykyä kohdata vaikeita elämäntilanteita. Jos kuitenkin huomaat, ettet voi opettaa itsesi säätelemään, harkitse mielenterveyden ammattilaisen vierailua. Aika voi olla hyödyllinen erityisten strategioiden toteuttamiseksi tilanteestasi.
> Lähteet:
> Ison-Britannian hallitus, Kanada. Ajattelu itsesääntelystä ja hyvinvoinnista.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Vastuuntuntoisten induktioiden kokeelliset vaikutukset itsesäätelyyn: Järjestelmällinen tarkastelu ja metaanianalyysi. Emotion . Maaliskuu 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emotion sääntelystrategiat päivittäisessä elämässä: tietoisuus, kognitiivinen uudelleenarviointi ja tunnehäiriö. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Yleisten tunneasetuksen strategioiden rakenne: meta-analyyttinen tutkimus. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Pittsburghin yliopisto. Itsesääntely .