Vältä tätä yleistä ja vahingollista selviytymisstrategiaa
Viivyttely , passiivinen aggressiivisuus ja mullistus : Mitä heillä on yhteistä? Jos vastasit, "He ovat kaikki, mitä usein minä olen tehnyt (tai joku, jonka olen lähellä)", sinun pitäisi ehdottomasti lukea lisää. Jos epäilet, että nämä ovat kaikkea, mitä teemme tietoisesti tai tiedostamattomasti, kun yritämme välttää tekemästä jotain päinvastaista tai yrittämällä välttää ajatuksia tai tunteita, jotka tekevät sinulle epämukavaksi, olet oikealla tiellä.
Nämä ja muut yleiset käyttäytymiset, joita tutkelemme jäljempänä, ovat kaikenlaisia välttelyjen selviytymistä.
Mikä on välttäminen selviytyäkseen?
Vältä selviytymistä, joka tunnetaan myös välttelevänä selviytymisenä, välttelykäyttäytymisenä ja paeta selviytymisenä, on epätäydellinen muoto selviytymiseen, johon liittyy käyttäytymisen muuttaminen, jotta vältytään ajattelemasta tai tuntemasta epämiellyttäviä asioita. Toisin sanoen, välttäminen selviytyminen yrittää välttää stressaajia eikä käsitellä niitä. Vaikuttaa siltä, että jännityksen välttäminen on erinomainen tapa tuntea vähemmän stressiä, mutta tämä ei välttämättä ole; usein meidän on käsiteltävä asioita, jotta voimme joko kokea vähemmän stressiä tai tuntea vähemmän stressaavan sen, mitä me kokemme ilman, että vältimme ongelman kokonaan. (Siksi pyrimme "stressin hallintaan" eikä "stressin välttämiseksi" - emme voi aina välttyä stressiltä, mutta voimme hallita sitä tehokkailla selviytymismenetelmillä.)
Toinen yleinen selviytymisryhmä on "aktiivinen selviytyminen" tai "lähestymistapa selviytyminen", joka selviytyy ongelmasta suoraan keinona lievittää stressiä.
Tämä tarkoittaa ongelmien puhumista suhteiden rasituksen lieventämiseksi, tilanteen uudelleenkohdentamiseksi tilanteiden positiivisuuden tunnistamiseksi tai budjetoinnin parantamiseksi esimerkiksi taloudellisen stressin minimoimiseksi. Aktiivisen selviytymisen kaksi päätyyppiä ovat. Aktiivinen-kognitiivinen selviytyminen muuttaa tapaa, jolla ajattelet rasitetta, kun taas aktiivisen käyttäytymisen selviytyminen ratkaisee ongelman suoraan.
Kummassakin tapauksessa, aktiivisella selviytymisellä, kohdistat stressiä sen sijaan, että yrität välttää sitä.
Vältä selviytymistä pidetään epäkäytännöllisenä tai epäterveellisenä, koska se usein pahentaa stressiä ilman, että autat käsittelemään asioita, jotka korostavat meitä. Esimerkiksi viivyttely on välttämiskorkeusmekanismi: meistä on stressaantunutta, kun ajattelemme, mitä meidän on tehtävä, joten vältämme sen tekemisen ja yritämme välttää sitä. Ongelmana on tietenkin se, että emme yleensä pidä ajattelematta sitä, mitä on tehtävä - me vain korostamme sitä, kunnes saamme sen päätökseen. Emme korosta vähemmän kuin olisimme, jos käsittelemme vain tehtävää; me usein korostamme, kun ajattelemme, mitä on tehtävä, sitten stressiä, kun yritämme kiirehtiä sen tekemiseksi ja joskus stressaamme, koska emme voineet tehdä sitä tarpeeksi hyvin, kun me jäimme itsellemme. (On totta, että joskus ihmiset toimivat parhaiten määräaikaan nähden, mutta tämä ei ole vähiten rasittava tapa käsitellä useimpia työpaikkoja.)
Milloin ihmiset käyttävät vältettävää selviytymistä?
On monia eri aikoja, jolloin ihmiset löytävät itsensä käyttämällä välttämistoimia selviytyäkseen sen sijaan, että kohtaavat stressin päällä. Ahdistuneita ihmisiä saattaa olla erityisen alttiita välttämään selviytymistä, koska se näyttää alun perin tapa välttää ahdistusta herättäviä ajatuksia ja tilanteita.
(Valitettavasti tämän tyyppinen vastaus stressiin yleensä pahentaa ahdistusta.) Ne, jotka ovat luonnollisesti alttiita ahdistusta varten, voivat siksi oppia välttäminen tekniikoilla aikaisin ja ehkä vaikeampaa aikaa oppia proaktiivisempia strategioita myöhemmin. Lisäksi, jos opit tällaisen käyttäytymisen kasvaessa, se voi olla tapana nyt. Tämä ei tarkoita sitä, että sen on pysyttävä tärkeimpänä toimintatapana stressin hoitamiseen.
Miksi se suurentaa stressiäsi?
On monia tapoja, joilla välttelyn käyttäytyminen suurentaa stressiä. Ensinnäkin he eivät itse asiassa ratkaise ongelmaa, joka aiheuttaa stressiä, joten he ovat vähemmän tehokkaita kuin proaktiivisemmat strategiat, jotka voivat vähentää stressiä tulevaisuudessa.
Vakoilu voi myös mahdollistaa ongelmien kasvamisen. Vakoilu voi myös olla turhauttavaa muille, joten tavallisesti välttäminen strategiat voivat aiheuttaa ristiriitoja suhteissa ja minimoida sosiaalisen tuen. Lopuksi, välttämistoimet voivat aiheuttaa enemmän ahdistusta suuren osan ajasta.
Välinen vältys selviytyminen ja ahdistus
Jos olet koskaan kuullut sanan "Mitä vastustat, jatkuu", olet tutustunut perusperusteeseen, että välttelyn selviäminen voi lisätä ahdistusta. Kun ihmiset käyttävät tätä strategiaa tietoisesti tai tiedostamattomasti välttämään jotain, joka aiheuttaa heille ahdistusta, he yleensä luovat tilanteen, jossa he tarvitsevat kohtaamaan sitä enemmän.
Esimerkiksi, jos olet kuin monet ihmiset, konflikti voi aiheuttaa ahdistusta. Jos yrität välttää konflikteja (ja sen aiheuttamaa ahdistusta) välttämällä keskusteluja, jotka voivat sisältää ristiriitaisia elementtejä, voi tuntua siltä, että ohjaat selkkauksia ja ahdistustasosi voivat pysyä pienemmäksi hetkellä. Pitkällä aikavälillä useimmat suhteet - joko ystävien, rakkaimpien tai jopa tuttavien kanssa - kohtaavat erimielisyyksiä, väärinkäsityksiä tai muita konfliktin kuormitettuja elementtejä, joita saattaa olla tarpeen erotella toisinaan.
Jos et välitä keskusteluja, joita tarvitaan konfliktin ratkaisemiseksi varhaisvaiheissa, konflikti voi kerätä jalkapalloa ja lisätä suhdetta enemmän stressiä, lopulta jopa lopettaa sen. Tämä voi aiheuttaa ahdistusta mihinkään ristiriitaan, koska kokemuksessasi saattaa kertoa, että pienikin ristiriita voi olla suhde päättäväinen (mikä voi olla totta, jos et ratkaise ristiriitaa). Lisäksi, jos huomaat, että lopetat suhteet konfliktien välttämiseksi, saatat löytää itsesi monilla murtuneilla suhteilla ja tunne, että et pysty tekemään suhteita "työskentelemään" pitkällä aikavälillä, mikä voi aiheuttaa enemmän ahdistusta.
Tämä voi olla totta myös ajatuksissamme. Kun yritämme välttää satuttamaan yrittämällä ajatella tapaamme huonot tilanteet, meistä tulee niin sitoutuneita yrittämään ajatella ratkaisua pikemminkin kuin toimimalla yhteen. Kun yritämme selvittää kaikki mahdolliset skenaariot ja asiat, jotka voivat mennä vikaan - tai kaikki tavat, joilla asiat ovat menneet väärin, jotta voimme välttää niitä tulevaisuudessa - voimme pudota rypäleenottoon. Tämä luonnollisesti lisää stressiä ja ahdistusta.
Kun Vältä selviytyminen on todella terve
On joitain passiivisen selviytymisen muotoja, jotka eivät ole heikosti sovitettuja ja ovat todella terveitä. Nämä terveemmät selviytymismuodot eivät välttämättä suoraan kohdistu ongelmaan vaan vaikuttavat ongelman vastaukseen. Toisin sanoen on terveellistä harjoittaa tekniikoita, jotka voivat auttaa meitä tuntemaan rauhallisempia, kun kohtaamme vaikean tilanteen, vaikka nämä tekniikat eivät vaikuttaisi suoraan tilanteeseen. (Tämä voi tuntua kuin ei-aivot, mutta on tärkeää tehdä tämä kohta.)
Tämä tarkoittaa sitä, että stressinpoistostrategioita, kuten rentoutustekniikoita ja lenkkeilyä, jotka voivat minimoida stressitekijät, joita voimme havaita, kun kohtaamme ongelman ja lisäävät itseluottamusta, voivat olla tehokkaita tekniikoita, koska ne auttavat meitä kohtaamaan tehokkaammin stressitekijöitämme .
On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, että ei kaikki, joka minimoi stressimme tällä hetkellä, on terveen muodon välttäminen selviytymistä. Esimerkiksi syöminen, ostokset tai jopa lasillinen viiniä auttavat meitä tuntemaan paremmin tällä hetkellä, mutta ilmeisesti tuodaan myös muita seurauksia, kun yritämme liioitella, joten on parasta luopua näistä "strategioista" stressin helpottamiseksi, koska ne voivat päästä hallitsemattomaksi ja lisää stressiä. On tehokkaampaa luoda terveitä tapoja, jotka rakentavat joustavuutta.
Miten välttää välttäminen selviytyminen
On paljon terveellisempi välttää tällaista selviytymistä käyttämällä aktiivisia selviytymisstrategioita. Jos olet pyrkinyt välttämään selviytymistä suurimmasta osasta elämääsi, tai ainakin tapana käyttää sitä, on vaikea tietää, miten pysähtyä. Seuraavassa on joitain tehokkaita tapoja päästä eroon välttämättömistä selviytymismalleista:
- Ymmärrä, mitä se on ja miksi se ei toimi: Kyllä, olet jo ottanut tärkeän ensimmäisen askeleen kohti välttelyn selviytymistä lukemalla lukemalla tämän artikkelin ja saamalla näin pitkälle. Nyt sinulla on suurempi käsitys siitä, miksi välttäminen selviytyäkseen on itsestään pettymys useimmissa tapauksissa, voit olla enemmän mahdollisuus puhua itsestäsi ja ennakoivampia ja tehokkaampia tapoja hallita stressiä, kun kohtaat sitä.
- Tunnista, kun teet sen: Ottakaa hetki miettiä yhteisiä aikoja, joilla taipumus käyttää välttäminen selviytymiseen. Lykkääntyvät? Välttekö keskustella ongelmista tai käsitellä asioita? Tee merkintä näistä ajankohdista ja tee siitä huomautus, kun vältät asioita tulevaisuudessa. Tämä on elintärkeä askel pysäyttääksesi itsesi ja korvaamalla tottumuksesi tehokkaammilla.
- Käytä stressinpoistomenetelmiä: Muista, että yksi ainooista passiivisista selviytymisstrategioista, jotka ovat hyödyllisiä, on stressinpoistomenetelmien käytäntö. Jos opit rauhoittamaan kehon stressireaktiota, kun kohtaat stressiä ja ristiriitoja, olette vähemmän reaktiivisia ja voimakkaampia olla ennakoivia. Se voi myös lisätä luottamusta ja uskoa kykyynsi käsitellä stressiä, joita kohtaat. Kaikki tämä helpottaa irtisanomistottumusten liikkumista.
- Käytä emotionaalisia selviytymistekniikoita: Journaling on todettu olevan erittäin tehokas emotionaalisen stressin hallintaan. Joten on meditaatio . Fysiologian rauhoittamiseen liittyvien tekniikoiden löytämisen lisäksi voit etsiä strategioita rauhoittaa tunteita voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän uhkaavia (ja välttämättömiä pakenemaan), kun he stressitään ja pystyvät kohtaamaan stressiä.
- Opi sietämään epämiellyttäviä tunteita (meditaatio auttaa!) Kun olette tottuneet olemaan epämiellyttäviä, tuntee enemmän tunteita, joita tavallisesti käytät. Tämä voi auttaa mittaamattomasti, koska sinulla on enemmän valinnanvaraa siitä, miten kohtaat ongelmia. sinulla ei ole polvipituisia välttämistoimia, ja ongelmien ratkaiseminen ei tuota yhtä paljon ahdistusta, kun olet tottunut siihen. Yksi tapa tulla mukavammaksi epämukavaksi on harjoitella meditaatiota. Itse asiassa yksi tekniikka, jota he opettavat tietoisuuteen perustuvissa stressihäviöryhmissä, on istua ja meditoida seuraavalla kerralla, kun tunsit kutinaa sen sijaan, että naarmuisit sen välittömästi. Katso, mitä ajatuksia ja tunteita ilmenee, ja katso, kuinka kauan kestää tunne kulkea. Noudata tunteitasi, hengitä sitä läpi ja tuntee entistä paremmin ajatuksen istua epämukavuudesta. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, ettei mitään kamalaa tule useimmissa tapauksissa epämukavalta. Voit käsitellä sitä. Ja sitten voit siirtyä eteenpäin.
- Tunnista aktiiviset selviytysohjeet : Seuraavalla kerralla, kun kohtaat stressorin, katso vaihtoehtoja. Onko olemassa tapaa, jolla voit muokata ajatuksiasi tunnistamaan sellaiset resurssit, joita et ole ymmärtäneet, tunnistat piilotetut hyödyt tilanteessa, jota et alunperin nähnyt tai lähestyt sitä henkisestä näkökulmasta, joka ei edellytä välttäminen? Onko olemassa strategioita, joihin voit aktiivisesti osallistua, mikä tarkoittaa, että teet jotain erilaista, mikä vaikuttaa positiivisesti tilanteeseesi? Ajattele, mitä voit tehdä tilanteen parantamiseksi, ja tee se sitten.
- Harjoittele viestintätaitoja: Jos sinulla on taipumus toimia ristiriidasta, se voi johtua siitä, että et tiedä, miten ratkaista konflikti ennakoivasti tai rauhallisesti. (Monet ihmiset eivät ole opettaneet itsevarmuuden taitoja kasvaa, mutta ei ole koskaan liian myöhäistä oppia!) Ryhdy mukavaksi keskustelemaan asioista ja keksimällä "win-win" -ratkaisuja aina kun se on mahdollista, ja löydät itsesi vähemmän houkutuksi välttää konflikteja ja jolla on enemmän valtuuksia ratkaista se siten, että vahvistat suhteitasi.
- Ota pienet askeleet: Joskus ajatus stressitilanteen ratkaisemisesta tuntuu ylitsepääsemättömäksi, mutta ensimmäinen askel tähän suuntaan saattaa tuntua paljon helpommalta. Katso, voitko muuttaa käyttäytymisesi kokeilemalla pienen askeleen suuntaan ollessasi aktiivisena selviytymisessäsi. Ota seuraava vaihe suurempaan vaiheeseen. Pian saat mukavamman aktiivisemmalla polulla.
- Jokainen pitää sinut vastuullisena: On vaikeampaa käyttää ongelmia, kun sinulla on joku, jolle sinun on selitettävä. Käytä tätä todellisuutta eduksi ja ansaitse kaveri ponnisteluissasi estääksesi välttelyn selviytymistä. Pyydä joku kysyä sinulta, oletko jo käynnistänyt kyseisen projektin vai puhunut siitä henkilöstä, johon olet vihainen tai pysähtynyt pakkomaan ja ryhtynyt toimiin. Joskus tarvitset vain oikeaan suuntaan joltakin ulkopuolelta. Joskus tarvitset vain ylimääräistä tukea.
- Ohjeita: Puhuminen ylimääräisestä tuesta voi aina puhua terapeutille välttämättömien taipumusten varalta, varsinkin jos se vaikuttaa elämääsi kielteisiin tapoihin tai jos et kykene käsittelemään ongelmaa itsestään siinä määrin, kuin haluat. Pienellä tuella voi olla aktiivisempi selviytymisstrategioissa ja vähemmän stressaantunut suhteellisen helposti.
> Lähteet:
> Pitkä, B; Haney, C (1988). "Työssäkäyvien naispotilaiden pitkän aikavälin seuranta: aerobisen liikunnan ja progressiivisen rentoutumisen vertailu". Lehti urheilu- ja liikuntapsykologiasta. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, toim. (1995). Käsikirja: teoria, tutkimus, sovellukset. Wiley. s. 514.