Vihjeitä tämän yhteisen kognitiivisen vääristymisen voittamiseksi
All-or-nothing -ajattelu on negatiivinen ajattelutapa, joka on yleinen ihmisissä, joilla on paniikkihäiriö, masennus tai muut ahdistuneisuuteen liittyvät ongelmat. Tässä selitetään, mitä se on, samoin kuin tapoja voittaa tämä yleinen kognitiivinen vääristymä.
Ymmärtäminen All-Or-Nothing Thinking
Kaikki-tai-ei-ajattelu on yksi monista negatiivisista ajatteluprosesseista, joita kutsutaan kognitiivisiksi vääristymiksi, jotka ovat yleisiä ahdistuneiden ja masentuneiden keskuudessa. Kun ajattelet kaiken tai ei mitään, jakaa mielipiteesi äärimmäisyyksiin. Kaikki - omasta näkemyksestäsi elämäsi kokemuksiin - on jaettu mustavalkoisiin termeihin. Tämä jättää tilaa harvoille, jos harvoille alueille.
Kaikki-tai-ei-ajattelu tarkoittaa usein absoluuttisten termien käyttämistä, kuten koskaan tai jokaista . Tällainen viallinen ajattelu voi myös sisältää kyvyttömyyden nähdä vaihtoehtoja tilanteessa tai ratkaisuja ongelmaan. Ahdistuneille tai masentuneille ihmisille tämä tarkoittaa usein vain näkemystä haitallisesta tilanteesta. Ihmiset, jotka joutuvat kaiken tai mitättömän ajattelun kohteeksi, uskovat, että he ovat joko menestyneet tai täydellinen epäonnistuminen elämässä.
Kaikki tai ei mitään ajattelu- ja paniikkihäiriöitä
Paniikkihäiriöillä olevat ihmiset ovat usein alttiita tällaiselle ajattelulle. Jos sinulla on usein paniikkikohtauksia , saatat katsoa itsesi arvottomaksi tai riittämättömäksi olosi vuoksi. Voit myös unohtaa, kuinka arvokas olet muissa rooleissa, kuten ystävä, työntekijä tai vanhempi.
Kaikki tai ei mitään ajattelevia esimerkkejä
Tässä on useita esimerkkejä kaiken tai ei-ajattelusta. Katso, tunnustatko omat ajattelutapaasi näissä esimerkeissä.
Roger hiljattain päätti kohdata ahdistustaan ja pyytää nainen ulos päivämääränä. Hän jätti hänelle viestin hänen ääniviestitään. Muutaman päivän kuluttua ja Roger ei ole kuullut häntä. Hän alkaa ajatella: "Olen täysin häviäjä, jolla ei ole mitään tarjottavaa", "Kukaan ei halua mennä kanssani" ja "En löydä koskaan oikeaa henkilöä, joten miksi vaivautua." Roger alkaa tuntea hermostuneena kun hän pitää tulevaisuutta yksin.
Elainen diagnosoitiin ensin paniikkihäiriö agoraphobiaan noin seitsemän vuotta sitten. Siitä lähtien hän on etsinyt psykoterapiaa, ottaa säännöllisesti hänelle määrättyä masennuslääkettä ja usein harjoittaa itsehoitoa paniikkihäiriöön. Elainen oireet ovat parantuneet huomattavasti ja hän on valmis menemään konserttiin ystävänsä kanssa, mikä on aiheuttanut hänen pelottavan välttelyn aiemmin.
Kun Elaine saapuu konserttiin, hän alkaa havaita, että hänellä on fyysi- ja ahdistuneisuushäiriöitä. Hän yrittää syvää hengitysmenetelmää , mutta silti on paniikkikohtaus. Elaine lähtee konsertista aikaisin, kertoo itselleen, että hän ei koskaan voittaisi hänen tilaansa ja että hän antaa hermostuneisuudelleen pilaa kaikki tilanteet.
Korvaa negatiiviset ajatukset
Sen sijaan, että löytäisimme keskipohjan tässä tilanteessa, Roger ajattelee äärimmäisissä olosuhteissa. Hän voi korvata negatiiviset itsetuhoiset ajatuksensa realistisemmilla. Roger voisi harkita mahdollisuutta, että nainen ei saanut viestiään tai on out-of-town. Vaikka hän unohti viestin tai päätti jättää sen huomiotta, Roger voi ajatella, että hän on edelleen kannattava henkilö. Hän voi muistuttaa itseään, että tämä henkilö ei ehkä ole ollut oikeassa hänelle.
Elaine voi myös päätyä arvostamaan itseään huolimatta paniikkihäiriöistä. Sen sijaan että ajattelisi ehdottomasti, hän voi tunnustaa, että huolimatta tästä takaiskujärjestelmästä hänellä on todellakin ollut monia menestyksiä paniikkihäiriön hoitamiseen. Hän voi päästää sanan koskaan ja alkaa harkita, että hän on todella menestynyt menestyksekkäästi paniikkihäiriöillä. Elaine voi myös arvioida uudelleen hänen lausuntonsa siitä, kuinka hän antaa ahdistusta "tuhota kaikki tilanteet" ja miettiä kaikkia aikoja, jotka hän todella on voittanut huolimatta ylivoimasta ahdistuneisuudesta.
Muita vinkkejä, jotka auttavat välttämään kaiken tai ei mitään ajattelemista
Seuraavassa on joitain vinkkejä, joilla voit korjata kaiken tai mitättömän ajattelun:
- Yritä välttää ehdottomia termejä, kuten mitään tai ei koskaan .
- Huomaa, kun ajattelet mustavalkoisia ääripäitä ja kysy itseltäsi, onko mahdollista harmaata aluetta.
- Yritä löytää tilanteen positiivinen puoli.
- Kun voit nähdä vain yhden puolen tilanteesta, se voi auttaa löytämään luotettujen ystävien tai perheen tuen. Tukiverkko voi auttaa sinua löytämään ratkaisuja ja ajattelua absoluuttisten termien lisäksi.
> Lähde:
> Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Thinking about Thinking: Kognitiivisten vääristymien mallit . Resilience Alliance. 2011.