Top 4 rentoutumisstrategiat ahdistusta varten
Rentoutustekniikat ovat strategioita, joita käytetään vähentämään stressiä ja ahdistusta. Näitä tekniikoita voidaan käyttää myös paniikkihäiriöiden oireiden hallintaan ja auttaa henkilöä paniikkikohtauksen kautta . Rentoutustekniikat toimivat taistelu-tai-lennon vasteen tai stressireaktion hallitsemiseksi, joka usein laukaisee ahdistuneisuushäiriöiden keskuudessa.
Taistelu-tai-lennon reaktio on vastuussa äärimmäisen pelon tunneista, jotka tyypillisesti ovat suurempia kuin mikä tahansa todellinen uhka ympäristössä. Esimerkiksi agorafobian henkilöt pelkäävät usein täynnä alueita tai avoimia tiloja, joissa olisi vaikeaa tai kiusallista paeta paniikkikohtauksen aikana. Taistelu-tai-lennon vaste aiheuttaa usein epämiellyttäviä fyysisiä oireita, kuten nopeutettua sykettä, nopeaa hengitystä ja lisääntynyttä hikoilua. Rentoutustekniikoilla on havaittu olevan päinvastainen vaikutus elimistöön parantamalla rentoutumisvasetta , laskemalla sykettä, vähentämällä ruumiillisia jännitteitä, vähentämällä negatiivisia ajatuksia ja lisäämällä itsetuntoa ja ongelmanratkaisutaitoja.
Tässä luetellaan neljä parasta rentoutumista strategioita ahdistusta. Jotta saat kaiken hyödyn irti näistä rentoutustekniikoista, on tärkeää, että harjoittelet niitä usein ja joskus, kun et tunne hyvin ahdistuneita. Valitse tekniikka, joka vetoaa sinulle ja sopii elämäntapaanne. Tavoitteena harjoitella sitä vähintään 5-10 minuuttia päivässä. Säännöllisen käytännön avulla olet valmis käyttämään tekniikoita, kun paniikki ja ahdistuneisuus törmäävät.
Deep Breathing harjoitukset
Hengitysharjoitukset ovat monien muiden rentoutustekniikoiden perusta ja ne ovat erittäin helppo oppia. Nämä harjoitukset auttavat sinua hengittämään hitaasti ja syvästi, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan. Hengitysharjoituksilla on tiedetty olevan puhdistusvaikutus, jolloin sinusta tuntuu energisoivalta ja virkistävä. Syvä hengitys tuo myös keskittymisesi ja huomionne hengitysprosessiin, jolloin puhdistat mielesi ja auttaa hallitsemaan hengityksen rytmiä. Nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään lihasjännitystä ja parantamaan muita yleisiä paniikkiin liittyviä oireita, kuten nopean sydämen sykkeen pienentämistä ja hengenahdistuksen hallintaa.
visualisointi
Visualisointi on tehokas tapa päästää stressiä ja ahdistusta. Visualisoinnin avulla käytät mielikuvitustasi kuvaamaan itseäsi rauhoittavammassa ja rauhallisemmassa ympäristössä, kuten rannalla tai kukkaisella niityllä. Visualisointi toimii rentouttaaksesi kehoa ja rauhoittaa ajatuksiasi. Yksinkertaisesti katsomalla itseäsi uudestisemmassa ympäristössä voit todella sallia mielen ja kehon tuntuvan, että sinä olet siellä.
Progressiivinen lihaksen rentoutuminen
Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) on tehokas ahdistusta vähentävä tekniikka, joka vähentää jännitystä koko kehossa ja samalla rauhoittaa ahdistuneita ajatuksia. PMR sisältää kiristämällä ja vapauttamalla erilaisia lihasryhmiä vähentämään kehon jännitystä. Keskittymällä huomionne stressin lievittämiseen koko kehossa voit myös rauhoittaa ja rauhoittaa mieltäsi. Kun harjoittelet ajan myötä, PMR auttaa sinua tunnistamaan, milloin lihaksesi ovat ahtautuneet ja helpommin vapauttamaan fyysistä epämukavuutta, joka vaikuttaa ahdistuneisuutesi toimintaan .
Jooga ja meditaatio
Monet ihmiset pitävät joogaa ja meditaatiota hyödyllisenä tapana vähentää stressiä ja ahdistusta. Jooga voi auttaa irrottamaan jännitystä koko kehon, parantaa keskittymistä ja rentoutua. Meditaatiota voi käyttää yksin tai osana joogakäytäntöä, ja se on myös erinomainen tapa auttaa sinua tasapainottamaan, rauhoittamaan ja keskittymään. Näitä rentoutustekniikoita voidaan harjoitella heräämisen jälkeen ahdistuneiden ahdistusta helpottaen ja vähentääkseen päiväsaantia päivitettäessä. Niitä voidaan käyttää myös päivän päätteeksi, jotta päästään irti mahdollisista rasituksista ja jännityksistä.
Rentoutumismenetelmät ja itsehoitotuotteet
Rentoutustekniikat voivat olla entistäkin tehokkaampia, kun ne sisältyvät yleisiin hyvinvointi- ja itsehoitokäytäntöihin . Itsehuollon strategiat koostuvat toiminnoista, jotka parantavat terveyttäsi, mukaan lukien henkilökohtaisen hyvinvoinnin emotionaaliset, fyysiset, hengelliset ja suhteelliset näkökohdat. Jos sinulla on diagnosoitu paniikkihäiriö , voi olla hyödyllistä osallistua yleisiin itsehoitokäytäntöihisi. Näihin strategioihin kuuluu rentoutustekniikoiden harjoittelu, sosiaalisen tuen löytäminen, tarpeeksi lepoa ja fyysisen kuntoustarpeen hoitaminen.
Lähteet:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. painos" 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: Uudet harbinger-julkaisut.
Seaward, BL "Stressin hallinta: periaatteet ja strategiat terveydelle ja hyvinvoinnille, 7. painos" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.