Miten meditaatio voi auttaa paniikki-oireiden kanssa?
Ahdistuneisuushäiriöt ovat usein alttiita usein huolestuttaville hermostuneisuuden tunneille ja negatiiviselle ajattelulle. Esimerkiksi monet paniikkihäiriöistä kärsivät ihmiset viettävät aikaa huolta tulevaisuudesta tai korostavat menneisyyttä. Onneksi rentoutustekniikat voivat auttaa ehkäisemään näitä oireita.
Rentoutustekniikat ovat käytäntöjä, joita voit oppia omasta tai ammatinharjoittajan opastuksella.
Näiden toimintojen tarkoituksena on auttaa sinua hidastamaan ajatuksiasi, jättämään stressiä ja avaamaan syvään rentoutumiseen. Tällaiset tekniikat voivat auttaa torjumaan monia paniikkihäiriön ja ahdistuksen kognitiivisia ja fyysisiä oireita .
Yleisiä rentoutumistekniikoita ovat syvä hengitys , jooga , visualisointi , hieronta ja progressiivinen lihasten rentoutuminen ( PMR ). Mindfulness meditaatio on toinen yleinen rentoutumistyyli, joka voi auttaa stressin ja ahdistuneisuuden vähentämisessä.
Mikä on Mindfulness Meditaatio?
Mindfulness meditaatio on rentoutustekniikka, joka tuo tietoisuutesi takaisin nykyhetkeen. Ajatuksen käytännön aikana meditaattori antaa ajatuksia nousta yrittämättä lopettaa tai tuomita heitä. Esimerkiksi pelkoa, tuomitsemista, syyttämistä ja huolta aiheuttavat epämiellyttävät ajatukset voivat tulla esille. Tietoisuus on teko tunnustaa nämä ajatukset ja antaa heidät läpäisemään.
Mindfulness meditaatio perustuu ajatukseen, että useimmat ihmiset työntyvät pois tai jättävät huomiotta nykyiset ajatuksensa ja tunteensa.
Monet uskovat, että jos he jättävät huomiotta negatiiviset ajatukset, nämä ajatukset menevät pois. Mutta huomaavainen tosiasiassa voit irrottaa negatiivisesta ajattelusta kohtaamatta ajatuksia ilman reaktiota. Antamalla epämiellyttäviä ajatuksia kulkematta reagoimatta, voit kehittää uuden vastauksen pelko ja ahdistus.
Ajan myötä ja käytännöllisyyden myötä meditaatio voi auttaa luomaan sisäistä harmoniaa, selkeyttä ja rauhaa.
Aloittaminen Mindfulness Meditaatioon
Kun aloitat harjoitellessasi varovainen meditaatiota, voi olla hyödyllistä tehdä niin hiljaisella, häiriöttömällä alueella. Päivän ajankohta, jonka päätät meditoida, voidaan määrittää omalla tarpeellasi. Esimerkiksi jotkut ihmiset haluavat aloittaa päiväsi meditaatiolla, vähentämällä aamulla ahdistusta ja asettamalla selkeä ja positiivinen sävy päiväksi. Toiset mieluummin miettivät yöllä, päästivät päivän stressistä ja valmistautuivat hyvään lepoon .
Yritä varata vähintään 5-10 minuuttia aikaa istumaan meditaatiossa, vähitellen lisäämällä kestoa, kun tulet mukavampaan käytännön mukaan. Aloita istuminen tai makuuasento mukavassa asennossa. Auttaa keskittymään aloittaessasi meditaation hengitysliikkeellä ja silmäsi suljettuina. Sitten huomaa ajatuksiasi ja anna ajatuksiasi muistaa. Pidä ei-tuomitsevaa asennetta, kun annat itsesi pysymään läsnä sisäisessä äänessäsi. Kun meditaatio tuntuu täydelliseltä, vie muutaman syvän hengityksen ja avaa silmäsi.
Mindfulness-meditaatio voi kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, mutta jopa rutiininomainen meditaattori on aika ajoin hankala.
Itse asiassa monet ihmiset kokevat lisääntynyttä ahdistusta, kun he istuvat ensin meditoimaan. Motivaatio ja halu voivat myös pudota päivästä toiseen, joten yritä olla kärsivällisiä itsellesi ja meditaatiokäytännöllisyydestänne.
Jos pysyt meditaatiokäytännöllisyydelläsi, oppii istumaan epämiellyttävien ajatusten kanssa. Vain säännöllisellä käytännöllisyydellä tietoisuus meditaatiosta tulee vähemmän haastava, auttaa sinua alentamaan ahdistusta ja tuomaan sinut sisäiseen rauhaan.
Lähteet:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. & Lejuez, CW (2012). Meditatiiviset terapiat ahdistuksen vähentämiseksi: satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analysointi. Masennus ja ahdistus, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Koko katastrofi elää: Käytä viisautta kehon ja mielen Face stressi, kipu ja sairaus. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K. & Kabat-Zinn, J. (1995). Kolme vuotta seuranta ja kliiniset vaikutukset tietoisuuteen Meditaatio-pohjainen stressin vähentämiseen liittyvä hoito ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa. General Hospital Psychiatry, 17 , 192-200.