Paniikkihyökkäyksen kautta
Hoitojen vapinaa, vapinaa, hikoilua ja tunnottomuutta pelon, ahdistuneisuuden ja jopa hämmennyksen oireista - paniikkikohtauksia voi olla äärimmäisen vaikea käsitellä. Jos olet paniikkikohtaus, saatat olla liian tunne näiden oireiden hallinnan taistelusta. Paniikkikohtauksia voi olla äärimmäisen vaikea pysäyttää kokonaan. On kuitenkin olemassa keinoja oppia hallitsemaan ja vähentämään oireita.
Anna paniikin suorittaa kurssinsa
Paniikkihyökkäykset tulevat tyypillisesti äkillisesti, mikä aiheuttaa räikeiden ja ahdistuneiden tunteiden lisääntymistä. Näihin hyökkäyksiin liittyy usein kauhistuttavia fyysisiä oireita, kuten tukehtuminen, ravistelu , pistely, nopea syke, nielemisvaikeudet ja rintakipu. Paniikkikohtauksen aikana saatat kokea depersonalisaation ja derealisaation tunteita, jossa sinusta tuntuu irti itsestäsi ja ympäröivästä maailmasta. Saatat pelätä, että olet menossa "hulluksi", menettää kaiken kontrollin tai aivohalvauksen tai sydänkohtauksen.
Paniikkikohtauksen aikana voi olla vaikea keskittyä mihinkään muuhun kuin oireisiin. Voit yrittää työntää pois järkyttävät ajatukset ja fyysiset tuntemukset, mutta vastustaessasi paniikkikohtauksia voi itse asiassa lisätä ahdistusta. Voit myös pelätä hyökkäyksiäsi, koska et ymmärrä niitä. Seuraavan kerran kun paniikkikohtaus tarttuu ja nämä tunteet pelätty asetettu, yritä luovuttaa teidän oireita ja sallia hyökkäyksen suorittaa sen kurssin.
Muistuta itseäsi, että oireesi eivät voi vahingoittaa sinua ja tietää, että se kuluu pian. Lisäksi, jotta voit pelätä pelkoa tuntemattomasta, yritä oppia niin paljon kuin voit paniikkikohtauksista.
Hengittävät sinun tienasi
Paniikkikohtauksen aikana sinulla on saattanut olla hengenahdistusta tai hyperventilaatiota.
Nämä oireet voivat olla erityisen hankalaa, koska se voi tuntua siltä kuin et voi hengittää. Hengenahdistukseen liittyvä pelko voi lisätä ahdistusta paniikkikohtauksen aikana. Oppiminen hidastamaan hengenvetoa voi olla tärkeää paniikkikohtausten hallitsemisessa ja pelon pelkistämisessä.
Kun paniikkikohtaukset alkavat nousta, yritä keskittyä hengitykseen . Sinulla saattaa olla nopea matala hengitys. Keskity henkesi hidastumiseen. Se voi auttaa laittaa kätesi vatsasi, huomaat, kuinka kädet ja keskusta nousevat, kun otat täydellisen hengityksen sisään ja laske, kun hengität koko ilmaa. Hidas tahallinen hengitys auttaa sinua rauhoittumaan ja tuoda tietoisuutesi hengittämiseen oireiden sijaan.
Rentoudu kehosi
On vaikeaa, jos ei mahdotonta, olla ahdistunut, kun kehosi on rento. Liikkuminen jännitteestä koko kehosi voi todella auttaa sinua pysymään rauhallisena paniikkikohtauksen aikana. Kun paniikki alkaa alkaa, aloita hengitystoiminnolla ja vie vain muutaman syvän hengityksen. Sitten tuo huomionne siihen, miten kehosi tuntuu. Henkisesti käydä läpi jokaisen ruumiinne alueen, ja jätä se alueelle tarkoituksellisesti. Huomaa esimerkiksi, miten kasvosi, olkapäät ja kaula tuntuvat.
Rentoudu otsiasi. Pehmeä silmäsi ja selkäsi. Irrota jännitys suun, leuan ja kaulan ympärillä. Roll your hartiat takaisin ja anna heidän lepoa.
Jos hämmennystä yrität rentoutua , palaa varovasti takaisin hengitykseen ja aloita uudelleen. Jatka läpi jokaisen lihaksen ryhmä , joka vie tiensä keskustaasi, käsiisi, käsiisi, jaloille ja jaloille. Kun olet valmis, vie muutaman hengenvetoon ja toista, tällä kertaa, kun aloitat jalkojesi päällä ja palaat takaisin pään kruunuun, joka vapautuu syvemmälle jokaisen hengenvetoon.
Käytä häiriötä
Kun paniikkikohtauksen oireet asetetaan, voi tuntua, että pelko ja pelko ovat kieroutuneina.
Kun tuntuu ahdistuneelta ylenmääräiseltä, yritä hämärtää huomiosi fyysisestä kokemuksestasi. Esimerkiksi voi olla hyödyllistä puhua henkilölle, jolla olet tai soitat jonkun kännykkääsi. Sinun on ehkä lähdettävä siitä, missä olet, ja kokeile hengitys- ja lihasten rentoutusta harjoittelulla alueella, josta paniikki oireet alkavat.
Mielenterveyshäiriöt voivat myös auttaa sinua välttämään paniikki-oireesi. Laskeminen voi olla yksinkertainen ja helppo kohdentaminen. Voit jopa käyttää laskemista hengitystekniikalla, henkisesti jokaisen hengenvetoon. Esimerkiksi inhalaa syvälle ja hengitä hitaasti laskemalla yksi. Seuraavaksi toista hengityselementti ja laske kaksi. Pidä toistuvasti, kunnes paniikki lakkaa.
Voit myös siirtää painopisteesi toistamalla itsellesi positiivisia vakuutuksia . Paniikkikohtauksen aikana saatat ajatella itsesi "pelkään", "en voi päästä läpi tätä", "ihmiset luultavasti luulevat olevani hulluja". Korvaa tällaiset ajatukset rohkaisevilla lausumilla. Yritä toistaa itsenne vakuutuksia , kuten "Vaikka olen peloissani, hyväksyn itseni", "saan tämän läpi" tai "olen vahva".
Seuraa hoitosuunnitelmaa
Jos sinulla on ollut jatkuvia paniikkikohtauksia, muista keskustella oireista lääkärisi kanssa. Paniikkikohtaukset ovat harvoin yhteydessä vakaviin terveyskysymyksiin, mutta lääkäri voi sulkea pois mahdollisuuden erilaiseen mielenterveyteen ja sairauksiin. Oireista ja tarpeista riippuen hoitosuunnitelmaan voi sisältyä määrätty lääkitys ja psykoterapia . Lääkäri voi auttaa sinua käyttämään tehokkaita tapoja selviytyä paniikkikohtauksista.
Pidä itsestäsi huolta
Sen lisäksi, että selviytymme paniikkikohtauksiin, sinun on ehkä tehtävä joitain elämäntapamuutoksia alentamaan yleisiä stressin ja ahdistuksen tunteita. Rentoutustekniikat , kuten meditaatio ja jooga, voivat auttaa sinua vähentämään ahdistusta. Jotta rauhallisempi ja rentouttavampi, yritä lisätä rentoutustekniikoita ja osaa rutiinisi. Lisäksi, kun käytät näitä tekniikoita säännöllisesti, kun et ole kovin ahdistunut, saatat olla paremmin valmis käyttämään niitä paniikkikohtausten yhteydessä.
Ota aikaa itsetarkoitukseen osallistumalla toimintoihin, jotka tuovat sinulle tasapainon, rentoutumisen ja hyvinvoinnin tunteen. Esimerkiksi säännöllinen liikunta on todettu vähentävän stressin ja ahdistustasoa. Voit halutessasi harkita erilaisia aktiviteetteja, joilla voit osallistua fyysisen itsekesityksen parantamiseen, kuten kävelyyn, tanssimiseen tai pyöräilyyn. Tarkastele myös muita elämänaloja, joita voit sisällyttää itsehoitorutiiniin, kuten harrastuksiin, ravitsemukseen tai henkiseen hyvinvointiin. Tarjoamalla tarpeitasi ja vaalimalla tunne wellness voi auttaa sinua paremmin hoitaa paniikki- ja ahdistuneisuushäiriöiden hoitamiseen.
Seuraa edistymistäsi
Kun olet alkanut työskennellä paniikkikohtausten hallitsemiseksi, voi olla hyödyllistä aloittaa edistymisen seuranta. Tämä voidaan tehdä käyttämällä paniikkipäiväkirjaa , henkilökohtaista päiväkirjaa tai mielialaa ja ahdistustaulukkoa . Kirjoita mahdolliset käynnistimet, onnistumiset ja takaiskuja. Pidä kirjaa edistymisestä auttaa sinua määrittämään, mikä on toiminut sinulle ja missä voi olla enemmän kasvun mahdollisuuksia.
Lähteet:
Bourne, Edmund J. (2005). Ahdistuneisuus ja fobia-työkirja, 4. painos. Oakland, CA: Uusi harbinger.
Burns, DD (2006). Kun paniikkikohtaukset: Uusi huumeeton ahdistushoito, joka voi muuttaa elämääsi. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Pill-kirja. 15. painos. Bantam Books: New York. 2010.