Vaiheet, joiden avulla voit muuttaa vastaustasi ja tuntea itsesi entistä paremmaksi
Paniikkikohtaukset ovat paniikkihäiriön merkittävin oire, mutta nämä hyökkäykset liittyvät usein myös muihin mielenterveyteen ja sairauksiin. Monet paniikkikohtaukset kärsivät pelokkaasta ennakoinnista tulevilta hyökkäyksiltä, mutta kehittämällä selviytyviä taitoja useimmat paniikkikohtaukset pystyvät hoitamaan oireensa.
Peläten paniikkikohtaukset voivat suuresti heikentää elämääsi.
Pelkosi voi johtaa välttelykäyttäytymiseen, joka viime kädessä vaikuttaa suhteisiisi, uraasi ja muihin velvollisuuksiin. Hyvä uutinen on, että on mahdollista siirtää näiden tunteiden ohi oireistasi. Tässä selitämme paniikkikohtaus oireita sekä vinkkejä pelko paniikkikohtausten pelastamiseksi.
Pelko ja paniikkikohtaukset
Paniikkikohtauksia koetaan tyypillisesti epämiellyttävien fyysisten oireiden, ahdistuneiden tunteiden ja järkyttävien ajatusten yhdistelmällä. Fyysiset oireet, kuten hengästyneisyys , hikoilu ja ravistelu , yleensä merkitsevät paniikkikohtauksen alkua. Nämä oireet tyypillisesti herättävät pelottavia ajatuksia ja tunteita, mikä vuorostaan voi tehostaa ahdistuneisuutesi tunteita.
Tämä nouseva pelko ja pelko usein tapahtuu, kun paniikkikohtaus alkaa tarttua. Esimerkiksi saatat alkaa havaita epämiellyttäviä fyysisiä tuntemuksia, kuten rintakipua tai vapinaa, mikä herättää epämiellyttävyyden tunteen.
Sitten näet nämä fyysiset tunteet vaaraksi tai uhaksi ja voitte sitten reagoida pelko-pohjaisiin ajatuksiin, kuten "En voi hallita itseäni", "Minulla on sydänkohtaus" tai "Olen menossa hulluksi" . "Kun pelko kiristyy, oireet voivat myös nousta. Vaikka paniikkikohtaukset yleensä jäävät noin 10 minuutin kuluessa, lisääntynyt tunne ahdistuneisuudesta ja levottomuudesta voi jäädä sinuun tuntikausia hyökkäyksen jälkeen.
Koska näiden oireiden pelottavuus voi olla, ei ole harvinaista, että paniikkikohtaukset saattavat alkaa pelätä tulevien hyökkäysten alkamista. Paniikkihäiriöillä olevat ihmiset usein muuttavat käyttäytymistään vastauksena paniikkikohtausten pelkoon. Voit esimerkiksi välttää tiettyjä paikkoja tai tilanteita, joiden uskot tuovan paniikkikohtauksia. Valitettavasti välttäminen käyttäytyy vain helpottaa ahdistusta lyhyellä aikavälillä ja usein johtaa pitempään kestäviin pelkoihin. Tämä luo pelon ja välttelyn kierron, joka voi suuresti rajoittaa ja vaikuttaa negatiivisesti yleiseen toimintaan.
Paniikkikohtausten pelko
Kuten monilla elämiskohteilla tuntematon voi tuntua pelottavalta tai pelottavalta. Seuraavassa on muutamia vinkkejä pelko paniikkikohtauksiin:
Kouluta itseäsi: Tietojen ja ymmärryksen puute voi olla se, mikä vaikuttaa paniikkikohtausten pelkoosi. Ensimmäinen askel pelätä ja pelätä tunneasi on saada paremmin ymmärtämään oireesi. Lisätietoa paniikkikohtauksista voi auttaa sinua tietämään mitä odottaa hyökkäyksen aikana ja tuntea vähemmän pelkää oireitasi.
Hyväksy paniikkikohtaukset: Kun olet ymmärtänyt enemmän oireistasi, seuraava vaihe on tunnustaa ja hyväksyä paniikkikohtaukset.
Tämä on varmasti helpompaa kuin tehnyt, mutta vastustuskyky oireistasi voi usein johtaa lisääntyneeseen pelon ja ahdistuneisuuden tunteisiin. Ajattele viimeisintä kokemusta paniikkikohtauksesta ja huomaa, miten pelko- ja hermostuneisuutesi ovat vaikuttaneet oireiden lisääntymiseen. Muuttamalla käsitystä paniikkikohtauksista saatat pystyä paremmin selviytymään heistä.
Muuta vastaustasi: Kun olet alkanut hyväksyä paniikkikohtaukset, voit alkaa muuttaa tapaa, jolla vastasit niihin. Esimerkiksi sen sijaan, että reagoisit fyysisiin oireisiin hermostuneiden ajatusten kanssa, kuten "Olen menettämässä hallintaa", voit oppia reagoimaan oireisiin lisääntyneessä rauhassa ja selkeydessä.
Rentoutumistekniikoita, kuten syvä hengitys , ajattelevuus meditaatio tai jooga, voidaan harjoitella auttamaan sinua ottamaan yhteyttä rentoutumisvasteeseesi . Toistuvat myönteiset vakuutukset, kuten "huolimatta ahdistuksestani, minä hyväksyn itseni", voi myös auttaa menemään pelkoa. Työskennellessäsi muutoksen reagoimiseksi voit alkaa hallita paniikkikohtauksia.
Vaiheittainen harjoitus
Seuraavan kerran, kun sinulla on paniikkikohtaus, yritä muistaa kolme A: tä voittamaan pelkosi: tunnusta, hyväksy ja vaihtoehtoinen vastaus. Nämä kolme vaihetta voivat auttaa sinua muuttamaan tapaa, jolla reagoit oireisiin, ja autat pääsemään paniikkikohtauksiin vähemmän pelkillä. Tässä on yksinkertainen askel askeleelta, joka voi auttaa sinua voittamaan pelko paniikkikohtauksista:
- Kuittaus: Seuraavan kerran, kun havaitset enemmän ahdistusta tai paniikki-oireita, vain pysähdy ja hengitä. Ota tämä hetki tunnistamaan, että sinulla on lisääntynyttä paniikkia ja ahdistusta. Tämä yksinkertainen teko tunnistaa oireesi paniikkikohtauksen alussa voi antaa sinulle tunteen valtaa pelkosi.
- Hyväksy: Sen sijaan, että yritätte päästä eroon oireistasi tai vastustaa sitä, ota huomioon, että sinulla on paniikkikohtaus. Hyväksyminen ei tarkoita, että panit paniikkiin, mutta se voi antaa sinulle selkeyden, jota tarvitaan paniikkikohtausten välttämiseksi.
- Vaihtoehtoinen vastaus: Sen sijaan, että saatte pelkäämään käärittyyn, muista, että nämä ovat vain paniikkikohtauksen oireita ja että sinulla ei ole mitään pelättävää. Paniikkikohtauksen aikana lennon tai taistelun reaktio saattaa aiheuttaa stressin ja pelon tunteita. Näiden tunteiden palauttaminen voi auttaa sinua tehokkaammin selviytymään heistä. Joten esimerkiksi jos hyökkäyksen aikana alkaa reagoida pelkäämättä tai pakenemaan pakenemaan, muistuta itseäsi siitä, että oireesi ovat pian poistumassa. Sen sijaan, että ajattelisitte "Pahoittelen paniikkikohtauksistani", yritä hahmotella tätä uudelleen "tunnen liian innoissani." Kun nousevat pelottavat ajatukset, kuten "Menetän mieleeni", yritä siirtää tätä käsitystä toistaen itsellesi, "olen kunnossa" tai "Nämä tunteet kulkevat."
Jatka harjoittelua
Valitsemalla paniikkikohtauksen oireita eri tavalla, saatat pystyä voittamaan pelko niistä. Muista, että tämä prosessi voi viedä aikaa. On okei, jos et aina reagoi haluamallasi tavalla. Voit oppia takaiskuistasi ja käyttää tätä tietämystä eteenpäin auttamaan sinua tekemään sen seuraavan hyökkäyksen kautta. Pidä vain yrittää ja ajan mittaan saatat huomata, että tunnet paremmin paniikkikohtausten hallinnassa.