Hengittäisit paniikkia ja ahdistusta
Paniikkihäiriö on ahdistuneisuuteen liittyvä tila, jota karakterisoidaan jatkuvasti ja usein ennakoimattomia paniikkikohtauksia . Tällaiset hyökkäykset tapahtuvat näennäisesti out-of-the-blue, kun yhtäkkiä voittaa tunteet pelko ja pelko. Paniikkikohtauksen aikana epämiellyttävät fyysiset tuntemukset alkavat usein tarttua. Jotkut tavallisimmista somaattisista aistimuksista, joita paniikki kärsii, ovat hengenahdistus , nopea sydämen syke, liiallinen hikoilu ja jopa rintakipu .
Miksi harjoitella hengitystaitoja
Ei ole harvinaista, että fyysiset tuntemukset voimistuvat paniikkikohtauksen aikana, mikä aiheuttaa sinusta yhä ahdistuneempia ja pelokkaampia. Syvä hengitysharjoitukset auttavat sinua tuntemaan itsesi rauhallisemmaksi ja rauhallisemmaksi epämiellyttävistä oireistasi huolimatta. Kun kiinnität huomiota henkeesi, saatat pystyä keskittymään sen sijasta kiinnittymään paniikkiin liittyviin oireisiin. Tämä voi antaa sinun mielesi pysyä nykyisessä sijaan kuin paeta huolestuttavia ajatuksia. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua hyperventilaatiossa, joka yleisesti tapahtuu ylivoimaisista paniikkikohtauksista ja ahdistuksesta.
Vaikka paniikkikohtaukset tavallisesti saavuttavat huippunsa 10 minuutissa ennen vähitellen lieventämistä, voi silti tuntea hyökkäyksen vaikutukset kauan sen jälkeen, kun se on kulunut. Esimerkiksi, saatat tuntea olevansa jännittynyt tai jännittynyt jäljellä olevaksi päiväksi. Ehkä hyökkäys myös jättää sinut fyysisesti epämiellyttäväksi, kuten selkä- tai niskaantumalla.
Onneksi syvän hengitysharjoituksen harjoittaminen voi auttaa myös näitä yleisiä paniikkiin liittyvissä asioissa. Syvä hengitys on eräänlainen rentoutuminen, joka voi auttaa sinua irti fyysisestä stressistä ja henkisestä rasituksesta, joka usein seuraa paniikkia ja ahdistusta .
Liikunta 3 osa hengähdys
Nyt kun olet oppinut etuja, joihin keskittynyt hengitys voi olla paniikkiin ja ahdistuneisuuteen, on aika aloittaa yksinkertainen hengitystapahtuma.
Tunnettu nimellä "3 osa hengähdys", seuraavalla harjoituksella voit hengittää syvään, jolloin hengitys voi siirtyä hitaasti sisään ja ulos vatsaan, keuhkoihin ja kurkkuun. Lue nämä ohjeet vähintään kerran ensimmäistä kertaa ja jatka sitten ja käytä omia.
Aloita itsellesi mukavaan asentoon. Tämä voi tarkoittaa istua pystyssä istuimessa, jalkasi litteät maassa, makaamassa selkäsi kämmentänne kääntyen ylöspäin tai yksinkertaisesti istumaan lattialla ristikkäin. Haluat ehkä kokeilla eri kantoja selvittääksesi mikä sinulle sopii. Poista myös kaikki rajoittavat vaatteet tai korut, kuten hihna, kello tai muut raskas korut.
Kun olet löytänyt rauhoittavan aseman, voit rentoutua vielä muutaman venytyksen ja säädön avulla. Tarkkailkaa huolellisesti koko kehosi, huomaat, onko jossakin paikoissa jännitteitä ja tiukkuutta. Ota syvään henkeä sisään ja hengähtämään, yritä päästä irti joistakin tunneista. Roll hartiat ja kaulasi muutaman kerran. Päästä irti kaikista otsaasi, silmäsi ja kurkkusi. Sulje silmäsi tai katso alaspäin.
Nyt, kun kehosi on helpompaa, on aika keskittyä huomionne hengittämiseen.
Ensin yksinkertaisesti huomaa hengityksesi. Onko se matala, meluisa vai epäyhtenäinen? Hengityksen tarkkailemisen kautta voit alkaa tuntea luonnollisen hengityksen.
Kun olet havainnut luonnollista hengitystäsi, on aika syventää hengitystäsi. Voit hengittää hitaasti, ensin tuoda ilmaa vatsasi, sitten keuhkoihin ja lopulta kurkkuun, ennen kuin hän hengittää ulos kaiken hengityksen.
- Aloita varovasti kädet vatsaan ja täytä kehosi hengityksellä sisään hengitettynä. Kuvittele, että täytät vatsaasi hengähtelemällä, jolloin vatsa ja kädet nousevat.
- Seuraavaksi, ota enemmän ilmaa, kuvaamalla tämä hengitys tulevat keuhkoihisi. Samalla siirrät kätesi ylös kehossasi, jotta voit tuntea keuhkesi laajentuvan.
- Viimeiseksi, siirrä kätesi keuhkopyyhkeisiin ja anna hengityksen sisään kurkkuun. Pidä hetkeksi.
- Lopuksi hengitä ulos kaikki ilma, kuvitellessasi, että se jättää kurkkusi, sitten keuhkot ja viimeksi ulos vatsaasi.
- Toista tämä harjoitus 5-10 kierrosta syvästä hengityksestä.
vinkkejä:
- Kun olet tottunut siihen, mitä 3-osainen hengitys tuntuu, voit vain levätä käsiäsi sivuillesi ruumiin sijaan.
- Vaiheet voivat tuntua pitkin, mutta varsinainen harjoittelu on nopeampaa. Sinä hengität syvälle mahaan, keuhkoihin ja kurkkuun, ja sitten hengität kurkusta keuhkoihin vatsaan.
- Yritä harjoitella tätä harjoitusta kerran päivässä. Kun harjoitellaan säännöllisesti, sinulla on paremmat valmiudet käyttää syvää hengitystä aina, kun paniikki- tai ahdistuneisuushäiriöt lakkaavat.