Miten harjoittaa autogeenistä harjoittelua rentoutumiseen

Autogeeninen harjoittelu on eräänlaista rentoutustekniikkaa, jota voidaan käyttää vähentämään ahdistusta, mukaan lukien sosiaalisen ahdistushäiriön (SAD) osa. Se voidaan sisällyttää säännölliseen hoitoon, kuten kognitiiviseen käyttäytymiseen (CBT) tai käyttää itseään itsetuhoitusstrategiana.

Mikä on autogeeninen koulutus?

Autogeeninen koulutus on rentoutustekniikka, jonka saksalainen psykiatri Johannes Heinrich Schultz esitteli vuonna 1932.

Schultz huomasi, että hypnoosin alaiset henkilöt menivät rentoon tilaan, jossa he kokivat raskauden ja lämpö tunteita, ja hän halusi luoda valtion uudelleen ihmisille vähentääkseen jännitystä ja ahdistusta.

Autogeeninen koulutus toimii joukolla itsevarmuuksia raskaudesta ja lämpimästä kehon eri osissa. Tämän prosessin kautta aiheuttaa autonomisen hermoston positiivinen vaikutus.

Vaikka vähemmän tunnettu kuin muut rentoutustekniikat , kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen ja opastetut kuvat , vuonna 2008 tehdyssä meta-analyyttisessä tutkimuksessa todettiin autogeenisen koulutuksen tehokkuus ahdistuneisuuden hoidossa.

Autogeeninen koulutus ja sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö

Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön osalta autogeeninen koulutus voi auttaa rentoutumisessa ja auttaa vähentämään ahdistuneisuutta oireita yhdistettynä muihin hoitomuotoihin. Aivan kuten muiden rentoutuskoulutusten yhteydessä, autogeeninen koulutus voi auttaa sinua tuntemaan itsesi rauhalliselta ja rentoutumiselta sosiaalisissa ja suorituskyvyn tilanteissa.

Jos harjoittelet usein autogeenistä koulutusta, yksinkertaiset sanat "Olen täysin rauhallinen" saattavat riittää aiheuttamaan rentoutumista tällä hetkellä.

Autogeenisen harjoittelun käytäntö

Ennen kuin aloitat, noudata näitä ohjeita valmistautuaksesi rentoutumiseen:

• Etsi rauhallinen paikka häiriötekijöitä.

• Valehtele lattialle tai kallistu tuoliin.
• Löysää kaikki tiukat vaatteet ja poista lasit tai kosketuspinnat.
• Pidä kätesi sylissäsi tai tuolin nojatuoliin.

Noudata seuraavia ohjeita autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen:

1. Ota muutamia hitaasti tasaisia ​​hengityksiä. Jos et ole jo käyttänyt sitä, vietät muutaman minuutin diafragmaattisen hengityksen harjoittamisen.

2. Sanokaa hiljaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

3. Kiinnitä huomiota käsiisi. Hiljaisesti ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Omat käteni ovat hyvin raskas."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

4. Tarkenna huomiota käsiisi. Hiljaisesti ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Omat käteni ovat hyvin lämpimiä."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

5. Keskitä huomiota jalkoihin. Hiljaisesti ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Jalat ovat hyvin raskas."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

6. Tarkenna huomiota jalkoihin. Hiljaisesti ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Jalat ovat hyvin lämpimiä."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

7. Hiljaisesti ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Minun sydämeni on rauhallinen ja säännöllinen."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

8. Hiljaa ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Hengeni on rauhallinen ja säännöllinen."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

9. Hiljaisesti ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Oma vatsa on lämmin."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

10. Hiljaisesti ja hitaasti toista itsesi kuusi kertaa,

• "Otsa on miellyttävän hieno."

Sitten hiljaa sanokaa itsellesi,

• "Olen täysin rauhallinen."

11. Nauti rentoutumisen, lämmön ja raskauden tunteesta. Kun olet valmis, sano hiljaa itsellesi,

• "Aseet yritys, hengittävät syvään, silmät avautuvat."

Seuraavien ohjeiden lisäksi voit harkita äänentallennuksen käyttöä, kuten McMaster Universityn tarjoamaa vapaata MP3-äänitiedostoa Ontario Kanadassa autogeenisen harjoittelun ohjeiden avulla.

Äänitallennuksen käyttö mahdollistaa täysin rentoutumisen ja keskittyä tekniikkaan.

Ennen kuin aloitat

Niille, jotka kärsivät sairaudesta tai merkittävistä psykiatrisista oireista, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista rentoutuskoulutusta. Varmista, että lopetat autogeenisen koulutuksen ja keskustele lääkärisi kanssa, jos koet äärimmäisen ahdistuneisuutta tai levottomuutta tai muita haittavaikutuksia autogeenisen harjoittelun aikana tai sen jälkeen.

Word From

Vaikea sosiaalinen ahdistus ei ole jotain, johon sinun on elettävä. Jos havaitset, että itsehoitohäiriötilanteet eivät tee oireiden eroja, on tärkeää käydä lääkärisi kanssa ja pyytää lääkäriltäsi viittausta mielenterveyden ammattilaiseen.

Jos sinusta tuntuu liian hermostuneelta tai pelkää lähestyä lääkärisi, kokeile perheenjäsenen, ystävän, opettajan tai koulupäällikön luottamusta - jos sinusta tuntuu tarpeelliselta jakaa. Tällaisia ​​ahdistuneisuuksia on tehokkaita hoitoja. Mitä nopeammin etsit apua, sitä nopeammin voit tuntea paremmin.

_Lähteet:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ahdistuneisuushäiriöiden täydentävän ja itsetuhoittelun tehokkuus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster University. Autogeeninen koulutus.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Rentouttava koulutus ahdistusta varten: kymmenen vuoden järjestelmällinen katsaus meta-analyysiin. BMC-psykiatria . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{University of Maryland Medical Center. Rentoutustekniikat.}

_{Melbournen yliopiston neuvonta ja psykologiset palvelut. Autogeeninen koulutus.}