Vinkkejä harjoittelevan diafragmaattista hengitystä sosiaaliseen ahdistukseen
Kuvallinen hengitys tai syvä hengitys kalvon sijaan rinnassa, on tapa rentoutua ja vähentää erilaisia ahdistusta. Vaikka me kaikki kykenemme hengittämään tällä tavoin, hyvin harvat meistä tekevät niin päivittäin jokapäiväisessä toiminnassamme.
Käytä tätä hengitystapaa kun olet rennossa ja turvallisessa ympäristössä kotona. Tällä tavoin käytät todennäköisemmin tätä tekniikkaa, kun kohtaat tilanteita, jotka aiheuttavat sosiaalisen ahdistushäiriön (SAD) oireita .
Syvän hengityksen merkitys
Syvä hengitys auttaa välttämään "taistelevan tai lennon" vastauksen stressaavissa tilanteissa. Näissä tilanteissa ruumiin automaattiset järjestelmät ovat erittäin varuillaan ja antavat sydämesi nopeuttamaan ja hengitysnopeutta kasvaa. Tajuamalla tietoisesti hengitys ja säätelemällä sen syvyyttä ja nopeutta, todennäköisyys spiraalistumisesta paniikki- tai ahdistushyökkäyksille alenee.
Kuinka harjoittaa diafragmaattista hengitystä
Niille, jotka kärsivät lääketieteellisistä sairauksista, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista rentoutuskoulutusta.
- Etsi hiljainen paikka ilman häiriötekijöitä. Löysää lattiaa tai kallistu tuoliin, löysää kaikki tiukat vaatteet ja poista lasit tai kosketuspinnat. Pidä kätesi sylissäsi tai tuolin nojatuoliin.
- Aseta yksi kätesi ylähuollolle ja toinen kätesi vatsaan. Inhale, syövät syvään vatsastasi, kun lasket kolmeen. Kun hengität, sinun pitäisi tuntea maasi kohota. Rintakehäsi ei saa liikkua.
- Lyhyen tauon jälkeen hitaasti hengität, kun lasket kolmeen. Vatsasi tulee laskea takaisin, kun hengität.
- Jatka tätä rytmisen hengityksen mallia viidestä kymmeneen minuuttiin.
Seuraavien ohjeiden lisäksi voit kuunnella äänitallennusta, kuten McMaster Universityn tarjoamaa vapaata MP3-äänitiedostoa, joka sisältää ohjeet diafragmaattisen hengityksen harjoittamisesta.
Äänitallennuksen käyttö mahdollistaa täysin rentoutumisen ja keskittyä tekniikkaan.
Deephereatmentin esteet
Jos huomaat, että palat matalalle hengitykselle huolimatta syvästä hengityksestä, voi olla, että tarvitset enemmän käytäntöä eri tilanteissa. Kokeile joogaharjoitusta, joka kannustaa syvään hengittämiseen tai kirjautua mielenkiintoiseen meditaatiokurssille. Käyttämällä erilaisia strategioita, joihin syvä hengitys antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia harjoitella ja alkaa hallita sen taidetta.
Muusikot ja syvä hengitys
Laulajia opetellaan hengittämään syvään laulamisen aikana parantamaan äänensä ääniään ja tekemään sävelkorkeutta rikkomatta keskellä. Samalla tavoin laulajat ja muusikot, jotka soittavat tuulipuikkoja, jotka elävät myös sosiaalisella ahdistuksella, saattavat hyötyä syvän hengityksen harjoittamisesta ahdistuneisuuden vähentämisen yhteydessä.
Liittyvät Relaxation harjoitukset
Erilaisia rentoutustekniikoita voidaan käyttää syvän hengityksen ohella, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen, opastetut kuvat ja autogeeninen harjoittelu. Jos syvä hengitys ei yksinään näytä parantavan ahdistusta, harkitse näiden muiden tekniikoiden lukemista ja harjoittamista. Saatat jopa löytää verkko- tai paikallinen terapeutti, joka voi ohjata sinut tällaisten harjoitusten kautta.
Nopea viiden minuutin lepoharjoittelu
Nyt kun olet saanut äänen syvään hengittämiseen, aseta puhelimesi sammumaan kerran päivässä sopivana ajankohtana. Kun hälytys sammuu, se on sinun signaali syvästä hengityksestä viiden minuutin ajaksi. Kun viisi minuuttia on ylöspäin, katso jos tunnet olosi rento ja vähemmän ahdistunut. Ajan myötä tulee luonnollisempaa hengittää tällä tavalla koko ajan.
Word From
Hengitys syvästä kalvosta on oppinut taito. Vauvojen ollessa kaikki teemme tämän vaistomaisesti, ja ajoittain ahdistuneilla on taipumus hengittää enemmän rintakehään. Jos syvän hengityksen harjoittamisen jälkeen tuntuu edelleen voimakasta ahdistusta, harkitse mielenterveyden ammattilaisen tai lääkärin konsultointia arviointiin ja hoitoon.
Lähteet:
Ahdistuneisuus Australia. Hidas hengitys vähentää ahdistusta ja paniikkia.
Harvard Medical School. Hengitä syvään
Harvard Medical School. Rentoutustekniikat. Hengitystiehitys auttaa hylkäämään ärtyneen stressin vastauksen.
> McMasterin yliopisto. Opastettu rentoutus CD.