Kun tupakoinnin lopettaminen vaikeuttaa lepotilaan
Nukkumuutokset ovat nikotiinin keskeytymisen yleinen sivuvaikutus. Uudet ex-tupakoitsijat voisivat nukkua tavallista enemmän tupakoinnin lopettamisen tässä vaiheessa. Elimistämme reagoi lukuisten nikotiinin ja muiden kemikaalien annosten menetykseen koko päivän ajan. Se voi ja yleensä jättää meidät tuntemaan itsensä sumuiseksi ja levottomaksi.
Jos tämä kuvailee, miltä tuntuu, älä taistele ylimääräisen lepoajan tarpeesta.
Ota naps, kun voit ja nukkumaan aikaisemmin kuin tavallista. Kehosi kääntyy takaisin vähän aikaa. Taaksepäin vastakkaisella puolella ovat ex-tupakoitsijat, joilla on vaikeuksia saada nukkua lainkaan. Unettomuus on myös yleinen oire nikotiinin poistamisesta .
Jos havaitset itsesi kärsivästä unettomuudesta ensimmäisten viikkojen aikana tupakoinnin lopettamisen jälkeen, kokeile muutamia näistä luonnollisista korjaustoimenpiteistä helpottaaksesi epämukavuuttasi.
1. Leikkaa kofeiini
Kofeiini on piriste. Useimmat ihmiset tietävät tämän, mutta täällä on vähemmän tunnettu tosiasia: tupakoitsijan kofeiini metaboloituu (hajotettu) noin kaksinkertaisella määrällä kuin tupakoimattomalla. Tuloksena on suuri toleranssi kofeiinille.
Kun lopetat tupakoinnin, kahvin tai cola-juomien määrä, jotka olet tottunut juomaan, saattaa saada sinut jännittyneeksi ja ahdistuneeksi nyt. Pienennä kofeiinia kokonaan ulos päivittäisestä hoitostasi kokonaan, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia nukkua yön yli.
Mahdollisuudet ovat hyviä, että kun olet vetäytymisprosessin läpi, voit juoda kahvia uudelleen, vaikkakaan ei niin paljon kuin teit tupakoitsijana.
2. Ota lämmin kylpyamme
Valoa muutamia kynttilöitä, käytä joitain hajustettuja kylpysuolaja ja anna stressin päivä mennä. Lämmin kylpy on erinomainen tapa rentouttaa kehoa ja mieliä valmistauduttaessa nukkumaan.
3. Ajoittaa hieronta
Vapauta puolisosi tai muu halukas käsi kädessä, jotta voit työskennellä stressi irti lihastasi. Jos saat täydellisen hieronnan, hieno, mutta jopa 10 tai 15 minuuttia, joka kuluu kaulasi, hartioille, kasvoille ja päänahalle, voi tehdä ihmeitä, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja valmistautumaan hyvää yötä varten.
4. Ovatko kupillisia yrttiteetä
On olemassa erilaisia yrttiteejä, jotka on sekoitettu erityisesti rauhoittamaan ja edistämään unen toimintaa. Tutustu supermarketin teeosastoon tai käy paikallisessa terveysravintolassa ja pyydä ehdotuksia.
5. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Pehmeä, täyteläinen musiikki voi auttaa sinua liikkumaan tarpeeksi ajaakseen nukkumaan. Yritä kuunnella rantaan osumien aaltojen nauhoitusta. Pehmeät äänet voivat olla erittäin hyvä unihäiriö. Varmista, että sinulla on pelaaja tai sovellus, joka sammuttaa itsensä. Sinun ei tarvitse nousta ylös ja tehdä se itse, sillä se menettää tarkoituksen.
6. Sammuta elektroniikka
Olitpa älypuhelimesi, tabletti tai kannettava tietokone, pysäköi se makuuhuoneesi ovella ja harkitse äänenvaimentamista, jotta et kuule mitään viestejä tai ilmoituksia. Jätä televisio pois päältä. Sen sijaan lue kirja (todellinen kirja, ei puhelimessa) hieman, jotta saat aikaan uneliaisuuden.
7. Juo lasi lämmintä maitoa
Spice sitä hieman hunajaa ja kardemummaa tai muskottipähkinää.
Lämmin maito auttaa nukkumaan sen takia, että se on elintarvike, jossa on runsaasti aminohappoa L-tryptofaania. L-tryptofaani auttaa kehomme tuottamaan neurotransmittereitä, kuten serotoniinia. Seratonin on kemiallinen hermosanomuri, joka kertoo kehon sulkeutumaan ja nukkumaan yöllä. Enemmän maidon L-tryptofaanista toimitetaan aivoihin, kun syöt hiilihydraatteja sen mukana. Ei ihme, että maito ja evästeet ovat jo pitkään olleet suosikki nukkumaan menoa.
Muut elintarvikkeet, jotka sisältävät aminohappoa L-tryptofaania:
- Kana, kalkkuna, kala ja äyriäiset
- munat
- Soija-tuotteet, kuten tofu
- Maitotuotteet
- Siemenet, mukaan lukien auringonkukansiemenet
- Pähkinät, kuten pistaasipähkinät, cashew-, manteli- ja hasselpähkinät
L-tryptofaania ei suositella, koska ne liittyivät eosinofilia-myalgia-oireyhtymään.
8. Älä juo alkoholia
Alkoholi häiritsee unta. Jotkut juomat saattavat helpottaa nukahtamisen alkuvaiheessa, mutta alkoholi järjestelmässä saa usein herättämään vain muutaman tunnin unihäiriöön. Nukkuminen on sitten usein ajoittaista loppuosaa varten.
9. Hanki jonkin verran harjoitusta
Jopa lyhyt 15 minuutin kävelymatka auttaa, mutta jos et voi nukkua, kokeile saada ulos mukava pitkä kävely muutaman tunnin ennen sänkyyn. Ajoitus on tärkeää tämän kanssa. Älä käytä juuri ennen sänkyä, kun se pyörii sinua, ennen kuin se hidastaa sinua.
10. Meditoi
Meditaatio auttaa aloittamaan päiväsi oikealla jalalla ja lopettamaan sen mukavasti. Kun unta apua, kokeile meditaatio sängyssä, rauhallinen, silmät kiinni. Aloita keskittymällä kehosi lihaksisiin, jotka ovat tietoisesti rentoutuneita, jaksoittain.
Seuraavaksi siirry mielessäsi oleviin ajatuksiin. Kuunnelkaa kukin sellaisenaan ja anna sen mennä. Anna mieleesi ajautua ja virrata, vapauttaa stressiä ja huolehtia, kun se menee.
Lisäämällä meditaatiota aamurutiiniin (pystyssä) palkitsee sinulle paremman hallinnan ja rauhallisuuden koko päiväsi.
11. Älä napa
Vaikka voi tuntua hyvältä lopulta saada silmänsä, jos se on päivän aikana, älä tee sitä. Power naps eivät ole ystäväsi, jos sinulla on unettomuus. Maksat sen, kun on aika sänkyyn.
12. Aloita päiväsi hieman aikaisemmin
Toinen hyödyllinen tekniikka, joka auttaa sinua siirtämään sisäisen kellon on aloittaa päiväsi hieman aikaisemmin. Voit käyttää jotain aikaa meditoida, myös voittaa, voittaa.
Word From
Tupakoinnin lopettamisen fyysinen vetäytymisvaihe on väliaikainen ehto. Nukkumallisi palaavat normaaliksi pian, jos sinulla ei ole unettomuutta ennen kuin lopetat tupakoinnin. Jos oireet jatkuvat ensimmäisen kuukauden jälkeen tai niin, aikatauluttaa lääkärisi kanssa, jotta tupakoinnin lopettaminen on vastuussa siitä, miten tunne.
> Lähteet:
> Unihäiriöt: syvyys. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskus. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Lopeta tupakointi? Katso kofeiininottoa. Aineen väärinkäyttöä ja mielenterveyspalvelujen hallintoa. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.