Sosiaalinen ahdistuneisuus voi olla monessa muodossa. Vaikka hoito on käytettävissään ja tehokas SAD: lle, vain 25 prosenttia häiriöistä kärsii hoitoa. Vaikka se ei ole korvaava ammatillisessa hoidossa, niille, jotka saattavat muutoin saada apua, itsehoito on hyvä lähtökohta. Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön omaavien auttamisstrategioiden avulla kotisi voi käyttää oireitasi.
Käytä Deep-hengitystä
Sosiaalinen ahdistus tarkoittaa, että sinulla ei todennäköisesti ole paljon sosiaalisia tilanteita. Yksi tapa lisätä todennäköisyyttä näiden positiivisten kokemusten suhteen on, että kehosi on rennossa tilassa. Kun kehosi on rento, hengitys on hidasta ja luonnollista, ja mielessesi ei ole negatiivisia ajatuksia, se on helpompi nauttia olemisesta muiden kanssa.
Luultavasti hengität liian nopeasti ahdistusta herättävissä tilanteissa, mikä puolestaan tekee muiden ahdistus oireiden pahempaa. Tämä on osa "taistelu-tai-lennon vastausta". Seuraavassa on joitakin toimenpiteitä hallita ahdistunut ja matala hengitys.
- Laske hengityksen määrä, jonka otat yhden minuutin aikana (laske hengästytys ja hengitä yhdeksi). Merkitse tämä numero. Keskimääräinen henkilö kestää 10-12 hengitystä minuutissa.
- Keskity hengityksiin. Inhale ja hengästytä nenän kautta. Ota syvään henkeä diafragmeesi matalimman hengityksen sijaan rintakehältäsi. Inhale 3 sekuntia ja exhale 3 sekuntia (käytä kellotaulun tai kellon toisen käden kanssa). Kun hengität, ajattele "rentoudu" ja vapauta jännitys lihaksistasi. Jatka hengitystä tällä tavalla 5 minuutin ajan.
- Laske hengityksesi minuutissa ja katso, onko numero laskenut.
- Käytä tätä hengitystekniikkaa 4 kertaa päivässä, kun olet jo rento.
Kun sosiaalisissa tilanteissa, varmista, että hengität tapaa, jota harjoitit. Ajalla tämä hengitystapa muuttuu automaattisesti.
Vähentää negatiivista ajattelua
Jos asut sosiaalisella ahdistuksella, luultavasti tulkitsette muiden ihmisten esittämiä kommentteja tai ilmeitä.
Erityisesti on olemassa kaksi yhteistä ajatusmallia, jotka voivat vaikuttaa ahdistuneisuutesi mukaan.
- Mindreading. Oletat, että tiedät, mitä muut ihmiset ajattelevat sinusta (esim. "Kaikki näkevät kuinka ahdistusta minä olen").
- Henkilökohtaistaminen. Oletat, että muiden käyttäytyminen liittyy sinulle (esim. "Hän näyttää tylsältä, en olisi pitänyt kutsua häntä tähän elokuvaan").
Ajatukset, jotka sinulla on, ovat niin automaattisia, ettet luultavasti edes ymmärrä, että olet ajatellut niitä. Seuraavassa on muutamia vaiheita negatiivisten ajatusten hallitsemiseksi paremmin.
- Ajattele äskettäisessä sosiaalisessa tilanteessa, jossa tuntui ahdistuneelta. Kirjoita, mitä negatiiviset ajatuksesi olivat ennen tilannetta, sen aikana ja sen jälkeen.
- Kysy itseltäsi kysymyksiä haastaaksesi negatiiviset ajatuksesi. Jos negatiivinen automaattinen ajatuksesi oli esimerkiksi "Ihmiset ovat haukottelemalla, heidän on ajateltava, että olen tylsää", kysy itseltäsi "Voisiko olla eri selitys?" Tässä tapauksessa vaihtoehtoinen ajattelu voisi olla: "Luultavasti ei ollut mitään tekemistä kanssani, he olivat vain väsyneitä."
- Yritä huomata automaattiset kielteiset ajatukset, joita sinulla on ennen pelätyissä sosiaalisissa tilanteissa, niiden aikana ja sen jälkeen, ja haastaa heidät vaihtoehdoilla.
Kohtaavat pelkosi
Vaikkakin lyhyellä aikavälillä välttäen pelätyt tilanteet saattavat vähentää ahdistusta, se pitkällä aikavälillä rajoittaa voimakkaasti elämääsi.
Lisäksi pelätyksi tulevien tilanteiden määrä kasvaa, kun pelkosi yleistyvät. Toisaalta asteittainen altistuminen yhteiskunnallisille tilanteille auttaa vähentämään ahdistusta, johon olet liittänyt niihin.
Seuraavassa on muutamia vaiheita välttää välttäminen .
- Tunnista parhaat 10 tilanteet, joita vältät.
- Jokaisesta luettelon tilanteesta, hajota se alas sarja portaita, jotka kasvavat vaikeuksissa. Jos esimerkiksi pelkäät olla huomion keskipiste, vaiheesi voi näyttää tältä:
- Kerro hauska tarina itsestäsi ihmisryhmälle, jonka tiedät hyvin.
- Kerro hauska tarina itsestäsi sellaiselle ihmisryhmälle, jota et tiedä hyvin.
- Puhu todellinen mielipiteesi kaveriporukalle.
- Puhu todellinen mielipide joukolle vieraita.
- Tee paahtoleipää päivälliselle ihmisille, joiden tiedät hyvin.
- Tee paahtoleipää illalla ihmisille, joita et tiedä hyvin.
- Harjoittele jokainen askel niin paljon kuin tarvitset ennen kuin siirryt seuraavaan. Jos huomaat ahdistusta, haasta negatiivisesta ajattelustasi ja käytä hitaasti hengitystekniikkaa rentoutumiseen.
Huomaa, että luotu erityinen luettelo riippuu pelkostasi. Esimerkiksi saatat tuntea enemmän pelkää puhuvan ihmisten tuntemista vastaan, vastaan vieraiden joukkoon. Tässä tapauksessa voit palauttaa kohteet luettelossa.
Word From
Ajan myötä, kun käytät rentoutumista, haasteita negatiivisista ajatuksista ja kohtaat pelätyistä tilanteista, on helpompi pysyä ahdistuneina stressitilanteissa. Tämän pitäisi auttaa lievittämään sosiaalista ahdistusta. Kuitenkin jos kohtaat edelleen vakavaa ahdistusta päivittäin, on tärkeää keskustella lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa, koska perinteinen hoito, kuten lääkitys tai kognitiivinen käyttäytymisterapia saattaa olla suositeltavaa.
Lähteet:
Andrews, G. (toim.). (2007). Kliininen tutkimusyksikkö ahdistuneisuudelle ja masennukselle, UNSW. Itsenäinen apu sosiaaliseen fobiaan.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ahdistuneisuushäiriöiden täydentävän ja itsetuhoittelun tehokkuus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Ahdistuneisuushäiriöiden tehokkuus, kustannustehokkuus ja hyväksyttävyys: järjestelmällinen tarkastelu. Br J Psykiatria. 2012; 200 (1): 15-21.