Tunnustatko jonkin seuraavista negatiivisista ajatuksista?
Mind Reading: "Tiedän vain, että tämä henkilö ei pidä minusta, hän ajattelee, mitä sanon on tylsää."
Yliherkkyys: " Paniikkiin viime kerralla, kun annoin puheen, tiedän sen tapahtuvan uudelleen."
Suurennus: "Olen varma, että pankinpitäjä näki käteni vapinaa, hänen on ajateltava, että minulla on jotain vikaa."
On monia muita mahdollisia negatiivisia ajatuksia, joita sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) potilaat saattavat olla. Irrationaaliset ajatukset vaikuttavat paniikkiin sosiaalisissa ja suorituskykyisissä tilanteissa, koska ne alkavat katastrofaalisen ajattelun. Oireiden voittamiseksi kannattaa oppia tekemään negatiivisia ajatuksia. Yksi tapa tehdä tämä on prosessi, joka tunnetaan kognitiivisena uudelleenjärjestelynä, jota käytetään kognitiivisen käyttäytymisen hoitoon (CBT) .
Kognitiivisessa rakenneuudistuksessa on kolme olennaista vaihetta.
Vaihe 1: Tunnista ja tunnista negatiiviset ajatuksesi.
Vaihe 2: Määritä negatiivisten ajatustenne tarkkuus.
Vaihe 3: Korvaa negatiiviset ajatuksesi hyödyllisimpiä.
Seuraavassa on lyhyt kuvaus siitä, miten aiotte tehdä jokainen näistä vaiheista käytännössä negatiivisten ajatusmallien muokkaamiseksi.
Vaihe 1: Tunnista negatiiviset ajatukset
Aluksi voi olla vaikea tunnistaa negatiivisia ajatuksiasi.
Joskus ne tapahtuvat niin nopeasti ja automaattisesti, että tuskin huomaat heitä tietoisella tasolla. Jotta voisit todella alkaa kiinnittää huomiota, pidä notepadia kanssasi päivän aikana ja merkitä muistiinpanoja alaspäin ajatuksista, joita sinulla oli tilanne, joka aiheutti sinua paniikkiin. Ajan myötä on helpompi havaita ja ottaa vastaan automaattisia ajatuksia, joita sinulla on läpi päivän.
Vaihe 2: Kuinka tarkkoja ovat ajatuksesi?
Kun et ole ahdistunut ja olet rento tilanteessa, ota aikaa kysyä itseltäsi: "Kuinka tarkkoja ovat ajatukseni?" Esimerkiksi, on mahdollista, että henkilö, johon puhut, oli väsynyt tylsän sijaan? Jos pankinpitäjä huomasi kättesi vapinaa, olisiko hän oikeasti ajatellut sinua huonosti?
Se voi olla vaikea taistella ajatuksissasi ja nähdä, etteivät ne ole aina tarkkoja, koska tilanne tuntuu sinulle. Jos sinulla on todellisia vaikeuksia tämän harjoituksen kanssa, kuvitellaan, että roolit ovat päinvastaiset. Jos joku, jonka tunsit, oli hermostunut antamaan puheen, ajattelisitko hänestä huonosti tai että jotain oli väärässä hänen kanssaan? Todennäköisesti sinusta tuntuu myötätunto. Yritä antaa itsellesi samanlainen hyväksyntä kuin muille.
Vaihe 3: Korvaa negatiiviset ajatukset
Viimeinen vaihe on vähitellen korvata negatiiviset ajatuksesi hyödyllisillä ja myönteisillä tavoilla reagoida ahdistuneisiin tunteisiisi. Aluksi tämä prosessi tuntuu vaikealta ja luonnottomalta. Se on jotain, jota sinun täytyy harjoitella päivittäin, jotta se tulee uusi automaattinen tapa.
Joitakin esimerkkejä positiivisemmista ja hyödyllisimmistä ajatuksista kuin yllä olevista voisi olla: "Tämä henkilö, jonka kanssa puhun, on vain väsynyt;" "Vain siksi, että minulla oli ongelmia viime kerralla, kun annoin puheen, ei tarkoita että se tapahtuisi uudelleen." ja "Palkintolaaja ei todennäköisesti huomannut tai huolta, jos käteni ravistelevat, hänellä on liikaa muuta mielessä."
Vaikka se on prosessi, joka vaatii paljon työtä, oppiminen automaattisten negatiivisten ajatusten korvaamiseksi positiivisemmilla ja hyödyllisimmillä tekijöillä auttaa vähentämään toivottomuuden tunteita ja lisäämään itsetuntoa. Sinun pitäisi alkaa vähitellen huomata, että myönteiset ajatukset tulevat helpommiksi ja negatiiviset vaativat enemmän vaivaa. Ajan myötä negatiivisten ajatustenne taajuus heikkenee ja sosiaalisen ahdistuksesi oireet.
Lähde:
Ellis A. (2001). Hävittävien uskomusten, tunteiden ja käyttäytymisen voittaminen. Amherst, NY: Prometheus.