Vaiheittainen suunnitelma rentouttaa kehoa
Progressiivinen lihaksen rentoutuminen (PMR) on ahdistusta vähentävä tekniikka, jonka amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson esitteli 1930-luvulla. Tekniikka vuorottelee jännitystä ja rentoutumista kaikissa kehon tärkeissä lihasryhmissä.
Jos kärsit sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä (SAD) , lihakset ovat todennäköisesti jännittyneitä suurimman osan ajasta. Harjoittelemalla PMR: tä opit kuinka rento lihas tuntuu erilaiselta kuin jännittynyt lihas.
Progressiivista lihasten rentoutumista käytetään yleensä yhdessä käyttäytymisterapia-tekniikoiden , kuten systemaattisen desensitisoinnin kanssa . Käyttämällä tekniikkaa yksin antaa sinulle enemmän tunteen hallita kehosi ahdistusta vastausta.
Jos käytät tätä tekniikkaa oikein, saatat jopa päätyä nukahtamaan. Jos näin on, onnitellaan itseäsi niin syvän rentoutuksen ja työstä, jonka teit siihen asti.
Niille, jotka kärsivät lääketieteellisistä sairauksista, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista rentoutuskoulutusta.
Miten harjoittaa progressiivista lihasten rentoutumista
- Etsi rauhallinen paikka häiriötekijöitä. Löysää lattiaa tai kallistu tuoliin, löysää kaikki tiukat vaatteet ja poista lasit tai kosketuspinnat. Pidä kätesi sylissäsi tai tuolin nojatuoliin.
- Ota muutama hitaasti hengitys. Jos et ole jo käyttänyt sitä, vietät muutaman minuutin diafragmaattisen hengityksen harjoittamisen.
- Otsa. Keskity huomiosi otsaasi. Purista lihakset otsaasi pitämällä 15 sekuntia. Ole varovainen vain kestämään otsaasi lihaksia ja jättämään koko kehosi rento. Tunne lihakset kiristyvät ja kireämmät. Sitten hitaasti vapauttaa otsakkeen jännitys laskemalla 30 sekuntia. Huomaa ero lihaksesi tuntemisen ja rentoutumisen tunteen välillä. Jatka jännitystä irti otsaasi, kunnes se tuntuu täysin rennolta. Jatka hengitystä hitaasti ja tasaisesti.
- Leuka. Siirrä nyt huomiota leukaan. Kiinnitä leukojen lihakset 15 sekunnin ajan. Jätä sitten jännitys hitaasti laskemalla 30 sekuntia. Huomaa rentoutumisen tunne ja jatka hengittää hitaasti ja tasaisesti.
- Kaula ja olkapäät. Siirrä nyt huomiota niskaan ja hartioihin. Lisää jännitystä niskassa ja hartioissa nostamalla hartiat korviinne ja pitämällä sitä 15 sekuntia. Hitaasti vapauta jännitys laskemalla 30 sekuntia. Huomaa, että jännite sulaa pois.
- Aseet ja kädet. Hitaasti vedä molemmat kädet nyrkkiin. Vedä nyrkkeesi rintakehäsi ja pidä sitä 15 sekuntia painaen niin tiukasti kuin pystyt. Sitten hitaasti vapauttaa, kun luot 30 sekuntia. Huomaa rentoutumisen tunne.
- Pakaraan. Nosta jännitystä hitaasti pakaroissasi yli 15 sekunnin ajan. Sitten hitaasti vapautetaan jännitys 30 sekunnin kuluessa. Huomaa, että jännite sulaa pois. Jatka hengittää hitaasti ja tasaisesti.
- Jalat. Nosta hitaasti potilaasi ja vasikoita yli 15 sekunnin ajan. Purista lihaksia niin kova kuin pystyt. Sitten vapauta jännitys varovasti 30 sekunnin kuluessa. Huomaa jännitys, joka sulaa pois ja jäljellä olevan rentoutumisen tunne.
- Jalat. Hitaasti lisää jalkojen ja varpaiden jännitystä. Kiristä lihakset niin paljon kuin pystyt. Sitten hitaasti vapauttaa jännitys, kun lasket 30 sekunnin ajan. Huomaa, että kaikki jännitteet sulavat pois. Jatka hengitystä hitaasti ja tasaisesti.
- Nauti rentoutumisen tunne lakaistaan kehon läpi. Jatka hengittää hitaasti ja tasaisesti.
Äänittäminen
Seuraavien ohjeiden lisäksi voit harkita äänen tallentamista, kuten McMaster Universityn tarjoamaa vapaata MP3-äänitiedostoa, jossa on ohjeet progressiivisen lihasten rentoutumiseen . Äänitallennuksen käyttö mahdollistaa täysin rentoutumisen ja keskittyä tekniikkaan.
PMR: n teho ahdistuneisuudelle
Vuonna 2008 toteutettu ja BMC Psychiatry -lehdessä julkaistu järjestelmällinen katsaus osoitti rentoutuskoulutuksen, mukaan lukien PMR: n, tehokkuuden ahdistuneisuuden hoidossa.
Siksi, jos etsit näyttöön perustuvia vaihtoehtoja, jotka auttavat hoitamaan sosiaalista ahdistusta, PMR voi olla hyvä valinta.
Word From
Rentoutumistekniikat, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen, voivat olla hyödyllisiä lievästä tai kohtalaiseen sosiaaliseen ahdistukseen tai perinteisen hoidon rinnalle, kuten kognitiivisen käyttäytymisen hoitoon tai lääkitykseen. Kuitenkin, jos havaitset itsesi elävän vakavalla käsittelemättömällä sosiaalisella ahdistuksella, on tärkeää neuvotella lääkärin tai muun mielenterveyden ammattilaisen kanssa sopivan hoidon saamiseksi.
> Lähteet:
> Jacobson, E. (1938). Progressiivinen rentoutuminen. Chicago: Chicagon yliopiston lehdistö.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ahdistuneisuushäiriöiden täydentävän ja itsetuhoittelun tehokkuus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Rentoutusvalmennus ahdistusta varten: Kymmenvuotinen järjestelmällinen katsaus meta-analyysillä. BMC-psykiatria . 2008; 8: 41.