Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) on stressi- ja ahdistushoitotekniikka. Jos sinulla on paniikkihäiriö , agorafobia tai jokin muu ahdistuneisuushäiriö, tämä tekniikka voi auttaa sinua rauhoittamaan kehoa ja hiljentämään mieltäsi. Säännöllisen harjoittelun avulla progressiivinen lihasten rentoutuminen on helpompaa, ja voit saavuttaa suuremman rentoutuksen syvyyden.
Vaikeus: Helppo
Vaadittava aika: 10-15 minuuttia
Tässä on kuinka:
- Varmista, että olet mukava. Saatat olla istumassa tuolissa tai makaamassa. Silmäsi voivat olla avoimia tai suljettuja, mutta useimmat ihmiset pitävät silmänsä sulkevana, mikä auttaa säilyttämään tarkennuksen harjoittelun aikana. Löysää kaikki rajoittavat vaatteet ja varmista, että ympäristösi ovat hiljaisia.
- Aloita tekemällä syvää hengitystä . Inhalaa hitaasti ja syvältä nenän läpi ja hengitä suustaan. Toista tämä useita kertoja.
- Aloita tensoittamalla jalkojenne lihaksia. Taivuta jalkasi ylöspäin nilkasta kasvosi eteen. Jalkasi jalkasi ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, mutta ei niin paljon, että se aiheuttaa kipua tai kouristelua. Pidä tätä asentoa 5 - 10 sekunnin ajan. Nosta jalkasi jännitys nopeasti. Huomaa tunteet ja tunteet, joita koet, kun jalat ovat rentoja. Pysy rauhallisena noin 20 - 30 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan lihasryhmään.
- Kiinnitä lihakset pakaroihin ja reisiin. Huomaa, kuinka jännitys tuntuu. Pidä tätä asentoa 5 - 10 sekunnin ajan ja vapauta jännitys nopeasti. Pysy rauhallisena 20-30 sekuntia.
- Kiristä vatsan lihaksia. Keskity jännitteeseen 5-10 sekuntia. Vapauta jännitys ja rentoudu 20-30-vuotiaille. Huomioi, kuinka vatsasi tuntuu herkemmäksi ja rentoutuneeksi.
- Tee kullakin kädellä tiukka nyrkki samalla, kun kädet taivutetaan ylöspäin ranteessa. Keskity tunteisiin, joita tunnet, kun nämä lihakset ovat jännittyneet 5-10 sekuntia. Nosta nopeasti jännitys ja keskity käsien ja käsivarsien rentoihin lihaksi 20-30 sekuntia.
- Taivuta kyynärpääsi ja jännitä kyynärpääsi niin voimakkaasti kuin pystyt. Pidä jännitteitä laskemalla 5-10 ja vapauta nopeasti. Pysy rauhallisena 20-30 sekuntia keskittyen siihen, miten nämä rentoja lihaksia tuntuu.
- Siirry yläreunaan. Kiristä yläluuman lihaksia vetämällä olkapäät takaisin niin tiukasti kuin pystyt. Pidä määrä 5-10. Nosta jännitys nopeasti ja rentoudu 20-30 sekuntia. Keskity siihen, miten ylemmän selänne tuntuu nyt verrattaessa, kun tensed.
- Vedä hartiat ylöspäin kohti korvia. Vedä ne niin tiukasti kuin mahdollista ja pidä 5-10 sekuntia. Tunne jännitys hartioissa ja kaulassa. Vapauta jännitys nopeasti ja pysy rauhallisena 20-30 sekunnin ajan.
- Rypistä otsasi ylöspäin niin tiukasti kuin pystyt. Pidä määrä 5-10 ja vapauta jännitys nopeasti. Pysy rauhallisena 20-30 sekuntia.
- Purista silmäsi kiinni määrästä 5-10. Tarkenna, kuinka jännitys tuntuu. Vapauta jännitys ja keskittykää siihen, miten rentoutumista tuntuu 20-30.
- Avaa suusi niin leveällä kuin mahdollista. Tunne jännitys leukassa. Pidä 5-10 sekuntia ja vapauta se. Rentouta leukasi - huulesi tulisi hieman irtoavat. Huomaa jännityksen ja rentoutumisen välinen kontrasti.
- Jatka syvä hengitystä muutaman minuutin ajan. Keskity siihen, miten rentoutuneet lihakset tuntuvat.
vinkkejä:
- Harjoittelemalla tätä harjoitusta säännöllisesti voit tunnistaa tiheyden eri lihasryhmissä ja rentoutua niiden avulla.
- Voit lisätä lihasryhmiä harjoitukseen tai keskittyä yksittäisiin jännitysalueisiin.
- Kiristämällä lihasryhmiä varmista, että vapautat jännityksen nopeasti, ei vähitellen.
- Koko harjoituksen aikana pysy ajan tasalla siitä, kuinka lihasryhmiä tuntuu, kun ne ovat jännittyneitä ja rentoja.
Lähde:
Davis, M., Eshelman, E. ja McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, viides lisäys" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA