Käyttämällä itsesäätöohjelmaa paniikkikohtausten torjumiseksi
Itsemodifiointiohjelmat keskittyvät auttamaan ihmisiä hallitsemaan ei-toivottuja tai toimintahäiriöitä käyttäytymiseen liittyviä vastauksia ongelmien käsittelemisessä. Esimerkiksi jos sinulla on paniikkikohtauksia paniikkitaudin (PD) seurauksena, tavallinen dysfunktionaalinen käyttäytymisvaste on välttämätöntä. Valitettavasti pelottavien tilanteiden välttäminen ei auttaisi PD: n elpymisestä.
Jotta itsemuutosohjelma olisi onnistunut, sinun on ensin otettava varovainen luettelo nykyisistä käyttäytymismalleista selvittääksesi, miten voit käsitellä ahdistusta ja paniikkia. Esimerkiksi, vältätkö menemästä ostoskeskukseen, koska pelkäät paniikkikohtauksen, aiheuttaa sinulle hämmennystä? Tai, ehkä pidät itsesi sosiaalisissa tilanteissa pelkäämättä, että muut saattavat löytää " paniikkikohtauksen ".
Voit aloittaa itsemuutosohjelman noudattamalla näitä perusvaiheita:
Luodaan realistiset tavoitteet.
Monta kertaa tavoitteet ovat epäonnistuneet epärealististen odotusten takia tai koska henkilöllä ei ole tarvittavia taitoja heidän saavutuksilleen. Esimerkiksi:
Betty ei ole voinut ajaa viimeisten neljän vuoden ajan toistuvien paniikkikohtausten vuoksi. Hänellä on onni olla ihana tukihenkilö, joka tarjoaa hänelle kuljetuksen.
Epärealistinen tavoite: Aja itseäsi moottoritiellä perheen toimintaan kahden viikon kuluttua.
Realistinen tavoite: Aseta kaksi korttelia paikalliselle myymälälle, jonka tukihenkilö on hänen puolellaan kuukauden sisällä.
Tunnista kohdeyritykset.
Tarkastele tavoitteitasi selvittämään, mitä käyttäytymismuutoksia on tehtävä, jotta tavoitteesi voidaan saavuttaa. Määritä, mitkä esteet voivat vaikuttaa kykyisi tehdä nämä muutokset ja muodostaa mahdollisia ratkaisuja. Esimerkiksi:
Lou on kokenut paniikkikohtauksia 6 kuukauden ajan. Hän käytti nauttimassa seurustelua ystävien ja perheen kanssa. Mutta koska hänen paniikkikohtauksensa alkoi, hän joutuu tekemään tekosyitä välttääkseen sosiaalisia tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistuneisuutta ja paniikkivasteita.
Tässä esimerkissä kohdekäyttäytyminen on välttämistä . Lou joutuu asettamaan itsensä tilanteisiin, joita hän pelkää. Jotta tämä onnistuu, hänen on opittava ja harjoitettava joitakin selviytymistekniikoita, kuten:- positiivinen itsepuhelu tai vakuutukset
- ajatus pysähtyi
- syvä hengitys
- progressiivinen lihasrelaktio ( PMR )
Self-monitori.
Oman käyttäytymisen huomioiminen on välttämätön osa itsemuuttamisohjelmaa. Voit tehdä tämän, on parasta pitää paniikki-päiväkirja, joka tallentaa ahdistuneisuutesi ja paniikkiasi, käyttäytymisesi ja niistä aiheutuvat seuraukset.
Luo muutosohjelma.
Tämä tulee toimintasuunnitelmaanne. Aloitat tekemällä listan pelätyistä tilanteista. Sitten laittaa itsesi vähiten pelättävään tilanteeseen ja käytä edellä mainittuja tekniikoita auttamaan sinua selviytymään paniikissa laukaisee . Kun harjoittelet toimintasuunnitelmaa, tavoitteena on hämärtyä tilanteisiin, jotka tuottavat pelko- ja paniikkivasteesi.
Arvioi toimintasuunnitelma.
Aikooko toimintasuunnitelmasi saada sinut kohti tavoitteesi? Jos ei, on tarpeen tehdä joitain tarkistuksia. Suunnitelman arvioinnin pitäisi olla jatkuva prosessi. Ei ole harvinaista, että löydät, mikä toimii sinulle kokeilu- ja virheprosessin avulla. Ja käyttäytymisen muutokset vaativat usein aikaa ja käytäntöä. Älä lannistu, jos ensimmäiset yritykset eivät toimi heti tai antavat sinulle välittömiä tuloksia. Yritä yrittää, ja todennäköisesti löydät, mikä toimii sinulle!
> Lähteet:
> Corey, Gerald. (2012). Neuvontaa ja psykoterapiaa koskeva teoria ja käytäntö, 9. painos. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Itsekeskeinen käyttäytyminen: itsemuutos henkilökohtaiseen säätöön (9. laitos). Belmont, CA: Wadsworth.