Vähennä ahdistusta tämän rentoutustekniikan avulla
Rentoutustekniikat ovat strategioita, joita käytetään vähentämään stressin ja ahdistuneisuuden tunteita. Nämä tekniikat voivat olla erityisen hyödyllisiä paniikkihäiriöille, koska ne tarjoavat ennakoivan tapa auttaa oireiden hallinnassa. Rentoutustekniikat voivat olla erittäin hyödyllisiä suuria stressiä tai hermostuneisuutta ajatellen ja voivat jopa auttaa henkilöä, joka joutuu paniikkikohtauksen kautta .
Jotkut suosituimmista rentoutustekniikoista ovat hengitysharjoitukset , visualisointi ja jooga. Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) on toinen yhteinen selviytysoikeus, jonka on havaittu helpottavan stressin ja ahdistuneisuuden tunteita.
Mikä on PMR?
Amerikkalainen lääkäri, Edmund Jacobson, oli ensimmäinen kehittämä PMR 1920-luvulla. Jacobson aluksi loi ajatuksen, kun huomasi, että heidän sairautensa puolesta suurin osa potilaista kärsii lihaskipuista ja jännitteistä. Hän ehdotti potilailleen, että he vain rentoutuvat. Kuitenkin Jacobson pian tajusi, että useimmat ihmiset eivät huomannut omaa kehon jännitettä eivätkä olleet täysin tietoisia siitä, miten rentoutua. Jacobson luotiin päättäessään auttaa potilaitaan luomaan sarjan vaiheita kiristämiseen ja rentouttaviin liharyhmiin.
Jacobsonin sarja oli PMR: n alku, tekniikka, jota on sen jälkeen muutettu monta kertaa. Kaikki PMR: n muunnelmat perustuvat Jacobsonin alkuperäiseen ajatukseen, jonka mukaan järjestelmällisesti puristetaan ja vapautetaan eristyneitä lihasryhmiä.
Hänen tekniikkansa antaa ihmisille mahdollisuuden tulla tietoisemmaksi jännityksestä, oppia siirtämään sen ja tunnistamaan, miltä tuntuu olla rennossa tilassa.
Yritä kokeilla PMR: ää omalla tavallaan yksinkertaisesti aloittamalla nyrkkeilysi kovaa kuin mahdollista. Huomaa kuinka tiukka sormesi ja kyynärvarsi tuntuvat. Laske kymmenen ja vapauta sitten jännitys nopeasti.
Anna kätesi rentoutua täysin ja päästä irti jännityksestä. Anna käsi käydä limpäksi ja huomaa, kuinka erilainen tämä tuntuu kuin silloin, kun käsisi kiristettiin.
Voit myös kokeilla tätä tekniikkaa olkapäilläsi. Nosta hartiat ylös korville. Tunne tiiviys kaulassa, rintakehässä ja selässä. Laske kymmeneen ja uloshengityksen aikana anna olkapäät pudota alas. Keskity kaiken jäykkyyden irrottamiseen olkapäistä, kaulasta ja selästäsi. Toista vielä muutama kerta ja huomaa, kuinka erilaiset tuntevat jännittyneenä rennossa tilassa.
Mitkä ovat PMR: n edut?
PMR pyrkii ohjaamaan lennon tai taistelun vastausta tai stressireaktiota, joka usein laukaisee ahdistuneisuushäiriöiden keskuudessa. Lennonvastainen vastaus on vastuussa liiallisesta pelosta tai tuntevista uhista, jotka ovat tyypillisesti suurempia kuin mikä tahansa todellinen vaara ympäristössä. Esimerkiksi ihmiset agoraphobia voivat pelätä väkijoukkoja, peläten, että he eivät voi päästä eroon tai että he nolevat itsensä paniikkikohtauksella .
Tämä lento-tai-taistelu stressireaktion johtaa usein monia epämiellyttäviä fyysisiä oireita, kuten nopeutettu syke, hikoilu, ravistelu ja hengenahdistus.
Lisäksi lihasten kipu, jännitys ja jäykkyys ovat joitain yleisimpiä stressin ja ahdistuksen aiheuttamia oireita. Rentoutustekniikoilla, kuten PMR: llä, on käänteinen vaikutus elimistöön, herättävät rentoutumisvasteen , laskevat sykettä, rauhoittavat mielen ja vähentävät kehon jännitystä. PMR voi myös auttaa henkilöä tulemaan tietoisemmaksi siitä, miten heidän fyysinen stressi voi vaikuttaa tunneolosuhteisiin. Rentouttamalla kehoa henkilö voi myös vapauttaa ahdistuneita ajatuksiaan ja tunteita.
Mitkä ovat PMR: n tekemisen vaiheet?
PMR: ssä on päästä irti kehosi jännityksestä tuoda rentoutumisen tunne.
Se tehdään supistamalla ja vapauttaen eri lihasryhmät. PMR: n lähtökohtana on, että lieventämällä stressiä, jonka olet kehittänyt koko kehosi, voit rauhoittaa ja rauhoittaa mieltäsi.
Ennen kuin aloitat, päästä mukavaan asentoon paikassa, jossa ei ole häiriötä. Voit aloittaa istumisen tuolissa tai makaamassa. Sulje silmäsi, jos se tuntuu sinulle parhaiten sopivaksi ja jatka sitten seuraavia vaiheita:
- Hengittää. Aloita syvä hengitys. Hengitä syvälle nenän kautta, tunne vatsaasi nousta, kun täytät kehosi ilmalla. Sitten hitaasti hengitä ulos suusta, napa vetää kohti selkärankaa, kun karkottaa tuhma ilma ulos. Toista 3-5 hengitys sykliä.
- Kiristä ja vapauta lihakset. Aloita jalat tarttumalla varpaisiin ja painamalla kantapääsi maahan. Purista tiukasti muutama hengitys ja vapauta sitten. Nyt taivuta jalat sisään, osoittaen varpaasi kohti pääsi. Pidä muutama sekunti ja vapauta se.
- Jatka työskentelemään kehosi ylöspäin, kiristä ja irrota sitten jokaisen lihaksen ryhmä. Työskentele matkalla jalkasi, vatsan, selän, käsien, käsivarsien, hartioiden, kaulan ja kasvojen suhteen.
- Yritä kiristää jokainen lihasryhmä muutama hengitys ja sitten vapauttaa hitaasti. Voit toistaa alueita, jotka tuntuvat erityisen jäykiltä.
- Huomaa, mitä eroja tuntuu lihasten kiristämisen ja rentoutumisen välillä.
- Lopeta käytäntösi ottamalla muutaman syvän hengityksen, huomaat, kuinka paljon rauhallisempi ja rento tuntuu.
Aivan kuten oppimalla uusia taitoja, PMR edellyttää käytäntöä. Harjoittelemalla PMR useita kertoja viikossa, sinun tulee tietoisemmaksi siitä, millaista on rentoutua. Tämän tunteen ymmärtäminen voi auttaa sinua helpottamaan jännitystä, kun ahdistus nousee. Auttaa nopeasti rentoutumaan kehossasi voi myös auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja paniikkikohtauksia.
Lähteet:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. painos. Oakland, CA: Uudet harbinger-julkaisut.
Seaward, BL (2013). Stressin hallinta: Terveyden ja hyvinvoinnin periaatteet ja strategiat, 8. painos. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.