Vinkkejä paniikkikohtausten torjumiseen
Jos sinulla on paniikkikohtauksia , olet ollut siellä aiemmin. Sinulla on vaikeuksia hengittää, nopea sydämen lyöntitiheys, lihasjännitys ja huimaus. Näihin fyysisiin aistimuksiin liittyy usein negatiivisia ja pelottavia ajatuksia. Saatat pelätä menettää itsensä hallinnan ja melkoisen järkevyytesi.
Huolimatta näistä ylivoimainen tunne, on olemassa tapoja, joilla voit palauttaa valvonnan tunne, kun paniikki iskee.
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit helpottaa paniikkikohtauksen yleisiä oireita.
Ota henkeä
Paniikkikohtaukset voivat kirjaimellisesti tuntea, että ne vievät henkeään. Saatat tuntea, että olet hyperventiloitu, tukehtunut tai kokenut hengästyneisyyttä . Hengityksen muutosten hallinta voi olla avain paniikki-oireiden vähentämiseen. Hyökkäyksen aikana yritä kiinnittää huomionne henkeesi.
Nyt, kun olet tullut tietoiseksi hengityksestänne, alkaa ohjata sitä. Aloita hengittämällä hitaasti ja tarkoituksellisesti. Tämä vastustaa matalaa hengitystä, jolle on ominaista useimmat hyökkäykset. Jos mahdollista, sijoita kätesi vatsasi ja täytä vatsaasi hengityksellä. Kun hengität, tunnet, että keskustasi kohoaa ja laajenee. Kun teet hengästyneesi, se sitten suuntaa sisäänpäin. Nämä tarkoitukselliset hengitykset auttavat rauhoittamaan kehoa ja mieltäsi.
Voi myös olla hyödyllistä laskea jokaisen hengenvetoon. Niin kuin lasketaan ensimmäinen täydellinen hengitys sisään ja ulos yhdeksi, seuraavaksi hengitykseksi sisään ja ulos kahdeksi ja niin edelleen.
Tämä ei ainoastaan auttaa sinua hengittämään paremmin, mutta se auttaa myös sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi häiritsemällä mieltäsi.
Rentoutua
Kun paniikki asetetaan, saatat huomata kipua, puutumista ja yleisiä jännitteitä kehossasi. Kun viet hetkiä ja yrität rentoutua kehossasi, voit alkaa parantaa joitakin fyysistä epämukavuutta.
Tämän kannan irrottaminen auttaa myös ahdistuneiden ajatusten lievittämiseen.
Työnnä koko käsi ylös, kiristä ja irrottakaa jokaisen lihasjoukon, siirtymästä kyynärvarren olkapäästä. Siirry sitten vasemmalle puolelle. Tee samoin jaloillesi alkaen oikealta jalalta.
Jatka keskittymistä erillisiin lihasryhmiin, mukaan lukien selkäsi ja hartiat, kunnes olet työskennellyt tiesi aina pään yläosaan asti. Älä unohda rentoutua kasvojen lihaksia, koska siellä on usein paljon jännitteitä. Yritä pehmentää otsaasi, rentoutua leukasi ja helpottaa kaulasi.
Muutat mielesi
Jopa loistavalla paniikkitilalla voit loogisesti tunnistaa, että pelkesi ylittävät sen, mitä tilanne takaa. Vaikka paniikki pysähtyy, ajatuksesi saattavat estää sinua tuntemasta rauhalliselta. Kun olet kohdannut paniikkikohtaukseen liittyvät negatiiviset ajatukset, yritä hämmentää mieltäsi ja kohdistaa uudelleen.
Kun paniikkikohtaus kestää, siirrä huomiosi miellyttävämpiin ajatuksiin. Sen sijaan, että pelätat tilanteen, jossa olet, yritä miettiä elämäsi positiivisia näkökohtia, kuten rakastettusi, rakastettu lemmikki tai suosikki vapaa-ajan aktiviteetit. Saattaa olla hyödyllistä miettiä jotain, joka saa sinut nauramaan tai näkemään rauhallisen kohtauksen.
Voit yrittää ajatella hauskaa vitsiä tai kuvitella kaunista auringonlaskua. Vahvista itsellesi positiivisemmat lausunnot. Toista esimerkiksi itsesi, "olen kunnossa", "olen turvassa" tai "tämä kulkee". Ajan myötä negatiivisen ajattelutavanne alkaa antaa tilaa rohkaiseville näkemyksille.
Confront Panic
Yksi tehokkaimmista tavoista aloittaa paniikkikohtausten hallinta on pysyvästi kohtaamaan pelkosi. Jos hyökkäyksesi ovat tilannekohtaisia, kuten väkijoukossa, yritä välttää näitä tilanteita. Tällainen altistuminen auttaa sinua paniikkiin ja lähettää viestin pelkostasi, että lopulta hallitset niitä.
Jos paniikkikohtaukset ovat arvaamattomia, mikä tarkoittaa sitä, että mitään erityisiä laukaisijoita ei tuota, sinun täytyy myös puuttua paniikkiin, kun se tulee. Muista, että paniikkikohtauksen itsetuntemus, vaikka se tulee yllättäen, voi auttaa sinua selviytymään oireistaan. Ymmärrä, miten tuntee ja muistuta itseäsi siitä, että se ei yllätä sinua.
Seuraa hoitosuosituksia
Lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoaja voi suositella lääkkeitä paniikkikohtausten hoitoon. Ahdistuneisuuslääkkeet , jotka tunnetaan nimellä bentsodiatsepiinit , voivat tarjota nopeaa helpotusta paniikkiin . Usein määrätyt bentsodiatsepiinit ovat Xanax (alpratsolami), Ativan (Loratsepaami), Valium (Diazepam) ja Klonopiini (Clonazepam). Tällaiset lääkkeet voidaan ottaa välittömästi helpottamaan tai pian ennen paniikkiin liittyvää tilannetta, kuten ennen lentokoneen nousua. Bentsodiatsepiineja yleensä määrätään alkuvaiheen hoidon aikana lyhyen aikavälin korjaamiseksi paniikkikohtauksille.
Masennuslääkkeet , kuten Prozac (fluoksetiini) ja Zoloft (sertraliini), ovat yleisesti määrätty lääkitys, jota käytetään paniikkikohtausten pitkäaikaisempiin ehkäisyyn. Näitä lääkkeitä käytetään usein päivittäin helpottamaan ahdistuneisuuden yleisiä tunteita. Ajan myötä paniikkikohtausten voimakkuus ja kesto heikkenevät. Koska masennuslääkkeet voivat viedä useita viikkoja tehokkaasti, on tärkeää ottaa ne johdonmukaisesti oireiden parantamiseksi.
Seuraavan kerran, kun kohtaat paniikkikohtauksen, käytä näitä tekniikoita, jotta voit alkaa hallita jotain. Muista, että nämä strategiat eivät toimi joka kerta tai kaikille, mutta kokeile niitä ja katso, mikä auttaa sinua. Nämä taidot ovat tehokkaimpia, jos harjoittelet niitä, kun et ole paniikissa. Harjoittelemalla niitä, ne tulevat helpommin käytetyiksi ja heidät syövät muistoasi kun tarvitset niitä eniten. Voit myös haluta kirjoittaa ne alas ja pitää heidät mukanasi niin, että heillä on niitä paniikkien aiheuttamissa tilanteissa.
Kärsivällisyyttä, sitkeyttä ja johdonmukaisuutta voit hallita paniikkikohtauksia. Olet todennäköisesti paljon rohkeampi kuin luulet olevasi. Ajan myötä voit alkaa tunnustaa oman rohkeutesi, kun jatkat voittaa paniikkikohtauksia.
Lähteet:
Bourne, Edmund J. Ahdistus- ja fobia-työkirja, 4. painos. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Pill-kirja. 14. laitos New York, NY: Bantam-kirjat, 2010.