Opastetut kuvat sosiaalisesta ahdistuksesta käsittävät visualisointitekniikat, joiden avulla elimistösi voi tulla rennoksi. Toisin sanoen suljet silmäsi ja kuvitat paikan näkyvistä ja äänistä, jotka löysät rentoutumiselta. Yleisimpiä visualisointeja ovat trooppinen ranta, lämmin aurinko ja rauhoittavat ääniä valtamerestä.
Jos kuitenkin huomaat, että jotain muuta kuviteltua kohtausta sopii sinulle sopivammaksi, kuten istuessaan mölyttävän tulen edessä, kaikin keinoin, käytä tätä asetusta.
Kohtauksen tyyppi ei ole tärkeä, mikä on tärkeää, että kuvitat jokaisen näköön, äänet ja haju ja kuljetat itsesi siihen paikkaan.
Niille, jotka kärsivät lääketieteellisistä sairauksista, ota yhteys lääkäriisi ennen minkäänlaista rentoutuskoulutusta.
Seuraavassa esimerkissä ahdistuneita ohjattuja kuvia käytetään suosittua ranta-asetusta. Jos valitset toisen asetuksen, vaihda alla luetellut tiedot käyttämääsi skenaariota vastaaviksi.
1. Etsi rauhallinen paikka vapaana häiriötekijöiltä
Valehtele lattialle tai kallistu tuoliin. Löysää kaikki tiukat vaatteet ja poista lasit tai kosketuspinnat. Pidä kätesi sylissäsi tai tuolin nojatuoliin. Valitse aika ja paikka, jossa tiedät, että et todennäköisesti keskeyty.
2. Ota muutama hitaasti jopa hengähdys
Jos et ole jo käyttänyt sitä, vietät muutaman minuutin diafragmaattisen hengityksen harjoittamisen. Hengitä syvälle alas diafragmeesi, samanlainen kuin teet joogaluokassa.
Tämäntyyppinen hengitys auttaa sinua rentoutumaan entisestään.
3. Kun tunnet rentoutuneena, sulje silmäsi varovasti
Kuva itsesi makaa kauniilla syrjäisellä rannalla. Kuva pehmeä valkoinen hiekka ympärilläsi ja kristallinkirkkaat vedet hellä aallot, jotka kiertävät rannalla. Kuva pilvettömän taivaan yläpuolella ja palmuja, jotka heiluttavat tuulen takana.
Jatka silmäsi sulkemista ja kuva tätä kaunista trooppista kohtausta.
4. Hengitä sisään ja haju tuoksua valtameren ja trooppisten kukkien
Huomaa, että aaltojen ääni kääntyy varovasti rannalle ja linnut puiden takana. Tunne lämmin hiekka alla ja lämmin aurinko ihollesi. Huomaa pirteän trooppisen juoman maku, kun saat sen suuhusi. Älä vain kuvata kohtausta - kosketa sitä, maistele sitä ja haju sitä niin paljon kuin mielikuvitus sallii.
5. Pysy tässä kohdassa niin kauan kuin pidät
Huomaa, kuinka rento ja rauhallinen tunnet. Nauti rentoutumisen tunne, kun se leviää koko kehosi päästäsi varpaisiin. Huomaa, kuinka kaukana sinusta tuntuu ahdistuksesta ja stressistä . Jatka tässä opastetun kuvankäsittelyn vaiheessa niin kauan kuin haluat. Sinun pitäisi vähitellen huomaa kuinka rauhallinen ja rento tuntuu.
6. Kun olet valmis, laske hitaasti taaksepäin 10: stä
Avaa silmäsi, rento, mutta varovainen. Olet palannut ympäristöösi, mutta rauhallinen valtio on korvannut ahdistusta tai huolenaiheita, jotka olet alun perin tuntenut. Yritä kääntää tämä rauhallisuus loppupäiväänne.
Seuraavien ohjeiden lisäksi voit harkita äänitallennuksen käyttämistä, kuten McMaster Universityn tarjoamaa ilmaista MP3-äänitiedostoa, ohjeita opastetuista kuvista.
Äänitallennuksen käyttö mahdollistaa täysin rentoutumisen ja keskittyä tekniikkaan.
Word From
Opastetut kuvat ovat eräänlaista rentoutuskoulutusta, joka saattaa olla hyödyllistä sosiaaliselle ahdistukselle. Jos ahdistuksesi on vakava ja et ole saanut ammattimaista hoitoa, kuten kognitiivisen käyttäytymisen hoitoa (CBT) tai lääkitystä, on tärkeää ottaa yhteys lääkäriisi tai mielenterveysalan ammattilaiseen diagnoosiin ja suunnitelmaan parantaa. Vaikka itsehoitomenetelmiä voidaan käyttää lievästä tai kohtalaiseen ahdistukseen, ankara ahdistus vaatii usein perinteisiä hoitostrategioita.
> Lähteet:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ahdistuneisuushäiriöiden täydentävän ja itsetuhoittelun tehokkuus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Rentouttava koulutus ahdistusta varten: kymmenen vuoden järjestelmällinen katsaus meta-analyysiin. BMC-psykiatria . 2008; 8: 41.
> McMasterin yliopisto. Opastettu rentoutus CD.
> Rossman ML. Opastetut kuvat itsensä parantumiseen . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Houstonin yliopisto - Clear Lake. Ohjatun kuvan skripti: sosiaalisen ahdistuksen voittaminen.