Yksi tekniikka, jonka avulla voit hallita hermostuneita negatiivisia ajatuksia ja huolenaiheita, jotka usein seuraa paniikkihäiriöitä , ahdistusta ja agorafobiaa, kutsutaan "ajattelun lopettamiseksi". Tämän tekniikan perusta on se, että annat tietoisesti komennon "Stop!" negatiivisia, tarpeettomia tai vääristyneitä ajatuksia. Sitten korvata negatiivisen ajattelun jotain positiivisempaa ja realistisempaa.
Tunnista stressaavat ajatuksesi
Aloita valvomalla järkyttäviä ja tarpeettomia ajatuksia. Kirjoita ajatuksia, jotka aiheuttavat sinulle eniten ongelmia ja valitse sellainen, jonka haluat työskennellä. Aloita ajatus, joka on helppo kuvitella ja realistinen työskennellä; voit käsitellä monimutkaisempia tai abstrakteja stressaavia ajatuksia, sillä taitosi tekniikan kehittyessä.
Luo positiivisia ajatusvaihtoehtoja
Kirjoita myönteisiä lausuntoja ja vakuutuksia stressaavan ajattelunne vieressä. Voit esimerkiksi korvata stressaavan ajattelun: "Olen niin ahdistunut, luulen, että panen epäilemään ja hämmentää itseäni, jos hyväksyn kutsun mennä konserttiin":
- Olen ollut ennen ahdistuneita tilanteita ja olen onnistunut .
- Olen varma, että voin hallita ahdistusta ja paniikkia käyttämällä rentoutustekniikoita, joita olen oppinut .
- Tiedän, että lääkkeeni toimivat estääkseen minua pääsemästä täydelliseen paniikkikohtaukseen .
- Menen konserttiin ja pidä hauskaa!
Toista ja korvaa
Sulje silmäsi ja ajattele stressaavaa ajatusta. Yritä kuvitella itsesi tilanteessa, jossa ajatus voi ilmetä. Toista se mieleesi noin kolmen minuutin ajan ja huutaa "Pysähdy!" Tämä huuto on fyysinen vihje kääntää mielesi pois mielikuvituksestasi ja kohti henkistä hiljaisuutta.
Anna mielen rentoutua ja mennä tyhjäksi noin minuutin ajan. Jos ajatus tunkeutuu, huutaa uudelleen "Stop!". Kerro positiiviset korvaavat lausunnot ja vakuutukset. Toista nämä korvaukset noin kolme minuuttia. Tarkastele menestystä stressaavassa tilanteessa, kun toistat ajatuskorvauksia.
Kun vierailet tätä negatiivista ajattelua, huuto tulee häivyttää tavalliseen ääneen, joka hämää kuiskausta. Kun kuiskaus on, sinun pitäisi ajatella "Stop" mielessäsi.
Tärkeitä huomioita
Jotta ajatuksen pysähtyminen olisi tehokasta, sinun on harjoiteltava sitä koko päivän ajan useita päiviä. Toivottuja ajatuksia todennäköisesti jatkuvat toistuvasti tämän harjoittelun alkuajoista. Niiden pitäisi kuitenkin vähitellen vähentyä.
Ajatus pysähtyminen ei ehkä toimi kaikille, ja jotkut psykologit ajattelevat, että tekniikka saattaa todellakin vaikeuttaa ongelmaa. Jos havaitset, että stressaavat ajatuksesi ovat yleistyneet tai jos liikunta aiheuttaa lisääntynyttä ahdistusta, lopeta tämä tekniikka ja keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa.