Tuntemattomuus Harjoitukset ahdistusta varten
Harhakuvan meditaation käyttäminen voi olla helppo ja tehokas tapa auttaa hallitsemaan stressin ja ahdistuksen tunteita. Tämän tyyppistä sovittelua voidaan käyttää myös paniikkihäiriön rentoutustekniikassa , joka auttaa hidastamaan kilpa-ajatuksiasi, luopumaan negatiivisuudesta, rentouttamaan kehoa ja vapauttamaan huolesi.
Vaiheet käytännön Mindfulness Meditaatio
Kesto: Kun aloitat meditoinnin, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka haastavaa se voi olla vain istua hiljaisuudessa.
On suositeltavaa, että uudet meditoivat vain käytännössä noin 3-5 minuuttia aikaa aloittaa. Kun olet tottunut tähän käytäntöön, voit aloittaa vähitellen lisäämään meditoinnin ajankohtaa.
Ympäristö: Myös ympäristösi voi olla tärkeä rooli meditaatiokäytännöissään. Etsi kotisi alue, jossa ympäristösi eivät häiritse sinua tai ihmisiä, lemmikkejä tai puhelimia keskeytyvät. Poista kengät, kaikki raskaat korut tai rajoittavat vaatteita. Haluat, että ympäristösi on mahdollisimman rauhallinen.
Asema: Useimmat meditaattorit mieluummin istuvat lattialla, kun jalat ovat ristissä ja selkä suorassa. Voit kuitenkin kannattaa istua yksi tai molemmat jalat venytetty eteenpäin, pystyssä tuolissa, tai makaa selällään. Etsi asento, joka tuntuu tarpeeksi mukavalta, että kehosi ei ole liian hämmentynyt, mutta ei niin helppokäyttöinen, että et ole täysin tietoinen kehosta - tai niin rento, että olet vaarassa nukahtaa.
Tuo tietoisuutesi nykyhetkeen: kun istut mukavasti hiljaisella alueella, aloita tarkentaminen sisäänpäin. Sulje silmäsi ja aloita hengitystoiminnalla . Vain huomaa hengityskuvasi, mutta älä yritä muuttaa sitä; tämä auttaa sinua tuomaan tietoisuutesi nykyhetkeen. Jos huomaat mielesi vaeltavan, tuo huomionne takaisin hengästyneeseen.
Ajatusten tunnustaminen: Meditaatiokäytäntänne eri ajatukset avautuvat, ja ahdistuneita ja negatiivisia ajatuksia saattaa ilmetä. Sen sijaan, että yrität tukahduttaa nämä ajatukset, tunnustat heidät ja odottavat heidän siirtyvän. Oppiminen istumaan epämiellyttävillä ajatuksilla voi auttaa sinua lopettamaan reagoinnin heihin. Ajan myötä saatat alkaa tuntea vähemmän ahdistusta ja kokea enemmän sisäistä rauhaa.
Meditaation viimeistely: Kun meditaatiosi on täydellinen tai olet saavuttanut halutun ajan, avaa silmäsi. Vähit tää vähitellen pois meditaatiosta ottamalla muutamia kehon ulottuvuuksia ja ottamalla jonkin aikaa pohtimaan harjoitustasi.
Muita vinkkejä:
- Ei ole harvinaista, että mielesi vaeltaa meditaatiokäytäntänne aikana. Jos havaitset, että mieli on keskittynyt menneisyyteen tai jos alat huolehtia tulevaisuudesta, yritä kiinnittää huomionne takaisin nykyhetkeen. Keskittyminen jälleen hengitykseen ja laskemalla jokainen hengitysvaihde voi auttaa.
Ajoittain harjoitteleva meditaatio voi lisätä ahdistuneisuutesi tunteita. Muista tunnustaa nämä ajatukset, mutta älä työnnä niitä pois. Tämä auttaa sinua oppimaan, miten kohdata haitallinen sisäinen dialogi ilman, että se vastaa siihen.
Mindfulness meditaatio voidaan tehdä milloin tahansa päivällä. Saatat huomata, että meditating, kun heräät, auttaa vähentämään aamulla ahdistusta . Ehkäpä huomaat, että meditating illalla voit saada paremman yöunen . Kokeile erilaisia päiviä, jotta voit selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten.
On vaikeaa seurata aikaa meditaation aikana. Jos olet huolissasi siitä, että käytät määrätyn ajan, harkitse hälytyksen tai ajastimen käyttämistä. Tämä pitää sinun huomionne pois kello ja takaisin käytäntö.
Jatka harjoittelua. Et saa huomata etuja aluksi, mutta säännöllisen käytännön avulla saatat nähdä ahdistuneisuuden ja paniikki-oireiden vähenemistä.
Lähteet:
Kabat-Zinn, J. (2005). Koko katastrofi elää: Käytä viisautta kehon ja mielen Face stressi, kipu ja sairaus. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Tietoisuusperustainen stressin vähentämisen työkirja. Oakland, CA: Uusi harbinger.