6 vinkkejä selviytymään ahdistuneisuudesta julkisissa paikoissa
Ahdistuneisuushäiriöitä , mukaan lukien paniikkihäiriö, on ominaista äärimmäinen pelko ja hermostuneisuus. Paniikkihäiriön oireita on usein vaikea hallita, ja paniikkikohtausten ja agorafobian hoitaminen on vielä haastavampaa, kun olet julkisesti. Ahdistuneisuutesi siitä ei ehkä koskaan mene pois, mutta voit oppia tehokkaammin hallitsemaan oireitasi siten, että voit tuntea itsesi turvallisemmaksi ja turvallisemmaksi julkisissa tilanteissa. Tässä on muutamia vinkkejä:
1 - Käytännön hengitys
Kun oireet alkavat nousta, hengitys on usein ensimmäinen muutos, joka esiintyy kehossasi. Hengenahdistus tai hyperventilaatio on yksi yleisimmistä paniikki- ja ahdistuneisuushäiriöistä . Mutta yleistyneen hengitysvaikeuden kokeminen voi saada sinut tuntemaan itsesi huolestuneeksi ja mahdollisesti lisätä ahdistuneisuutesi tunteita.
Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua hidastamaan hengitystäsi, mikä herättää tunteita rauhallisuudesta ja rentoutumisesta. Syvä hengitys voi myös auttaa huomattavasti pitämään muut oireet lieventämästä, kuten nopea syke tai rintakipu . Jotta voisit olla valmis käyttämään tätä tekniikkaa paniikkikohtauksen aikana, on tärkeää, että käytät sellaisia aikoja, jolloin et ole kokenut suurta ahdistusta. Voit esimerkiksi aloittaa päiväsi muutaman minuutin syvän hengityksen avulla, käyttää sitä lataamaan iltapäivällä tai harjoitella tätä harjoitusta illalla rentoutua päivästä ja valmistautua parempaan yön lepoon .
2 - Lisää tietoisuutta
Paniikkikohtauksiin liittyy usein epämiellyttäviä ajatuksia ja pelko-pohjaisia käsityksiä. Kun oireet lisääntyvät, saatat pelätä, että tarvitset välitöntä lääketieteellistä hoitoa; voit esimerkiksi pelätä, että sinulla on sydänkohtaus. Mitä enemmän keskityitte näihin negatiivisiin ajatuksiin, sitä enemmän pelot ja oireesi voivat voimistua. Sinusta voi tulla niin pelkää oireitasi, että uskot, että menetät kontrollin, menet hulluksi tai jopa kuole.
Nämä ahdistelevat ajatukset ja oireet monistuvat usein silloin, kun yleisölle ilmenee paniikkikohtaus. Jotta voisit hallita näitä ajatuksia, sinun on ensin saatava tieto siitä. Valvontatyön harjoittelu on tapa, jolla voit oppia tunnistamaan ajatuksesi antamatta heille mahdollisuutta ottaa vastaan tunteitasi ja käyttäytymisesi. Ymmärrettävyyskäytäntöjen avulla voit lisätä itsetietoasi parantamaan oireitasi julkisesti.
3 - Tuo ystävä
Kun kohtaat julkisia tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta ja paniikkikohtauksia, voi olla erittäin hyödyllistä käsitellä sitä samalla kun hänellä on luotettava rakkaus. Sosiaalisen tuen avulla voit tuntea itsesi turvallisemmaksi ja rentouttavaksi julkisesti. Valmista henkilö, jonka kanssa olet, selittämällä oireesi ja pelkosi heille. Tule pelisuunnitelmaan, johon voi kuulua oireiden tunnistaminen niiden tapahtuessa, käyttämällä selviytymisstrategioita paniikkikohtauksen avulla ja valmistautumaan jättämään paikka tai tilanne tarvittaessa.
4 - Kuvittele positiivinen tulos
Jos pelkäät olevasi julkisia, saatat olla jo päätynyt siihen, että kokemus voi olla vain negatiivinen. Kuitenkin tuntemustasi kohtaan voi vaikuttaa negatiiviset käsityksesi ja ennustuksesi. Visualisointi on tekniikka, jota voit käyttää näiden rajoittavien uskomusten voittamiseen ja oman itsevarmuuden lisäämiseen ollessasi julkisesti.
Visualisointi sulkee silmänne ja kuvittelee itsesi erilaisissa olosuhteissa. Visualisoinnin avulla voit kuvitella, millaista on hallita ahdistusta menestyksellisesti julkisesti. Samalla tavalla kuin haaveilemalla, tämän harjoituksen avulla voit päästä aistisi ja mielikuvituksesi nähdäksesi saavasi positiivisia tuloksia. Voit esimerkiksi visualisoida itsesi käyttämään selviytystekniikoita selviytymään julkisista tilanteista rennommin luotettavammin. Visualisoimalla menestystä saatat tuntea olevanne valmis käsittelemään oireitasi julkisesti.
5 - Hanki apua agorafobian kanssa
Paniikkihäiriötä diagnosoidaan tällä hetkellä tapahtuvaksi agorafobian kanssa tai ilman, erilainen tilanne, jolle on ominaista äärimmäinen pelko. Henkilö, jolla on agorafobia, pelkää paniikkikohtauksia julkisissa paikoissa tai tilanteissa, joissa olisi vaikeaa ja / tai kiusallista pakenemaan.
Jos sinulla on agorafobia, kehittyy usein äärimmäisiä välttelykäyttäytymistä , jossa voit välttää monia olosuhteita, jotta voit tuntea itsesi turvalliseksi. Voit esimerkiksi välttää julkisen liikenteen ja väkijoukkoja. Vakavimmissa tapauksissa voit tulla kotiin sidottuna agoraphobia .
Jos uskot, että agorafobia estää sinua tuntemaan olosi mukavaksi julkisesti, on tärkeää etsiä ammattimaista apua. Mitä nopeammin aloitat sopivan hoitosuunnitelman, sitä nopeammin pystyt hallitsemaan tilanne.
6 - Ota se hitaasti ja aseta tavoitteet
Ne, joilla on paniikkihäiriö agoraphobiaan, pitäisi varoa huolehtimalla pelättyihin tilanteisiin. Kun oppii luotettavammin käsittelemään oireesi julkisesti, aseta realistinen tavoite siitä, kuinka kauan haluat olla julkisessa tilanteessa. Varmista, että rajoitat aikaa, kun olet poissa, ota se hitaasti ja vähitellen työstää pidempään altistuksiin.
Kuvitteellinen desensitisointi- tekniikka voi olla hyödyllinen tapa välttää välttämättömiä tilanteita vähitellen. Tämä itseopastustekniikka voi auttaa sinua unohtelemaan pelkoja ja voittamaan tilanteita, jotka näyttävät aiheuttavan paniikkia ja ahdistusta. Visualisoitumisen avulla mielikuvituksellinen desensitisointi mahdollistaa vähitellen kasvot ja voittajat pelkoihin, jotka liittyvät paniikkihäiriön hallitsemiseen julkisesti.