Kuinka käyttää mielikuvitusta voittamaan pelkoasi
Monet paniikkihäiriöillä kärsivät tietyistä peloista tai fobioista, jotka näyttävät aiheuttavan ahdistusta. Ne, joilla on paniikkihäiriö agoraphobiaan, kamppailee pelko tilanteista, joissa paeta olisi vaikeaa tai kiusallista. Nämä intensiiviset tunne heräävät usein paniikkikohtauksiin . Henkilökohtainen huolenaihe ja huolenaihe laukaisijoista voi johtaa monenlaisiin heikosti sovitettuihin käyttäytymiseen , kuten välttää tilanteita, jotka voivat aiheuttaa paniikkikohtauksen.
Pelot ja fobit vahvistuvat sitä enemmän, että vältämme niistä. Jotta ne voittaisi, näyttäisi luonnolliselta, että meidän olisi kohdattava heitä. Kuitenkin päästäksemme pelkäämme päihin voi tuntua sietämätöntä, jos ei mahdotonta, tehdä. Immaginaalinen desensitisointi on tekniikka, jonka avulla henkilö voi joutua kohtaamaan paniikki-laukaisijoita kohtaamalla heitä ensin mielikuvituksessaan.
Mikä on immaginaalinen desensitisointi?
Laukaisijat tai tapahtumat, jotka aiheuttavat paniikkikohtauksia, ovat tilanteita, joita pidätte "herkistyneinä", tarkoittaen, että olet kasvattanut näiden tilanteiden yhdistämistä pelkoon ja ahdistukseen . Esimerkiksi pelon pelko voi aiheuttaa henkilön suurta ahdistusta, vaikka ajattelisi vain matkalla tasossa. Mistä tahansa syystä, henkilö on tullut liittämään lentää voimakkaita emotionaalisia tunteita huolen ja pelon. Ajan myötä vältetään tilanteet, joihin olemme herkistyneet.
Tässä esimerkissä henkilö ei enää lennä, vaikka se merkitsisi kadonneiden lomien tai erikoistapahtumien puuttumista. Mitä enemmän vältämme ahdistuneisuutemme, sitä enemmän pelko kasvaa ja lopulta fobia voi kehittyä.
Jotta voittaisit tietyn pelon, sinun on tultava "desensitisiksi", joten et oppii enää yhdistämään äärimmäistä ahdistusta tapahtumaan tai tilanteeseen.
Menestyminen äärimmäisen pelon yli alkaa usein ponnistelemalla pelättävään tilanteeseen ja tuntee itsensä täysin turvalliseksi ja rento. Immaginaalisen desensitisoinnin avulla voit tehdä tämän käyttämällä mielikuvitustekniikkaa ja rentoutustekniikoita, jotta voit katkaista paniikkiyhteyden tiettyjen laukaisijoiden kanssa.
Miten desensitisointi toimii
Kuvitellun desensitisoinnin ensimmäinen vaihe on saada täysin rauhallinen ja rento mieli. Tämä voidaan saavuttaa monien rentoutustekniikoiden avulla, mukaan lukien hengitysharjoitukset , progressiivinen lihasten rentoutuminen , jooga , meditaatio , päiväkirjoitus tai näiden strategioiden yhdistelmä.
Kun olet täysin rento, seuraava vaihe on vähitellen kuvitella itsesi paniikissa. On tärkeää yrittää pysyä rauhallisena ja miellyttävänä, kun katsot itseäsi pelätyissä tilanteissa. Jos milloin tahansa alkaa tuntua peloilta tai erittäin ahdistuneelta, kuvitelkaa itseäsi siirtymästä kauhistuttavasta tilanteesta ja rauhoittavammaksi ja rauhallisemmaksi paikaksi.
Kun harjoitat mielikuvituksellisen desensitisoinnin säännöllisesti, aloitat tietyn tapahtuman ja henkilökohtaisten pelon ja ahdistuneisuutesi välisen yhteyden katkaisemisen. Voit edelleen vahvistaa desensitization, voit lopulta kohdata todelliset pelot henkilökohtaisesti.
On tärkeätä kohdata pelkosi kuvamateriaalin avulla, sillä se aiheuttaa vähäisimmin ahdistusta ja antaa sinulle mahdollisuuden katkaista paniikin ja erityistilanteen välinen yhteys tehokkaasti. Sinun mielikuvituksesi on myös silloin, kun monet näistä yhdistyksistä alun perin luotiin, joten on hyödyllistä kohdata ne missä he alkavat.
Käyttämällä desensitoitumista omalla
Aloita tekemällä luettelo pelkosi vaihtelevasta asteesta. Pidä listasi 10-20 tilanteeseen, jotka muodostavat hierarkian vähiten ahdistusta aiheuttavista olosuhteista pelkosi ympärille, mikä aiheuttaa sinulle eniten paniikkia.
Esimerkiksi tässä luettelossa näyttää olevan henkilö, jolla on pelko lentämisestä :
- Lentokoneiden katselu lentää taivaalla.
- Ajo lentokentälle rakkaan kanssa.
- Nähdäksesi lentokoneiden lentoja lentoon ja rakastetuksi.
- Lentokentän sisäpuolella ja turvallisuuden kautta rakastetun kanssa.
- Toistetaan numeroita 2, 3 ja 4 yksin.
- Pysäytä kone luotettavalla seuralla.
- Lyhyellä lennolla luotettavan kumppanin kanssa ja käytettävissä ollessasi voit puhua sinulle koko ajan.
Tämä luettelo voi jatkua, kunnes saavut äärimmäiset pelätyt tilanteet, kuten pitkän lennon ottaminen yksin tai lentäminen turbulenssin läpi. Ennen kuin siirryt näiden tapahtumien visualisointiin, sinun on ensin harjoiteltava ja pidettävä hyvää ymmärrystä rentoutustekniikoista. Määritä, kumpi näistä strategioista parhaiten sopii sinulle ja sitoudut harjoittamaan niitä säännöllisesti.
Kun olet luonut rentoutumisosaamisesi, on aika käyttää niitä mielikuvituksellisen desensitisoinnin prosessissa. Aseta noin 10 minuuttia päivässä rentoutua ja toinen 10 kuvitella fobioita. Aloita mukanasi niin mukavasti kuin mahdollista, mahdollisesti makuulla, puhelimesi sammutuksella ja poistamalla raskaat korut tai epämiellyttävät vaatteet. Tuo itsesi rentoon tilaan ja kuvittele itsesi olevan hierarkiasi ensimmäisessä skenaariossa. Ota huomioon kaikki yksityiskohdat itseesi ympärille. Huomaa äänet, värit ja tuoksut. Yritä kuvitella mahdollisimman paljon yksityiskohtia. Kun tunnet ahdistuneisuutesi nousevan, tuo mielen keskipisteen takaisin rauhalliseen rentoon tilaan.
Ajan mittaan et voi edistyä luettelossasi, mentaalisesti läpi erilaiset tilanteet. Käyttämällä desensitisaatiota saatat pystyä voittamaan joitain pahimpia pelkoja. Voit silti olla ahdistuneita, kun kohtaat tiettyjä tilanteita. Kuitenkin hermostuneesi voi suuresti minimoida. Muista ottaa se hidasta ja käytä aina ensin visualisointia ennen kuin yrität sitä todellisissa tilanteissa.
Lähde:
Bourne, EJ Ahdistus- ja fobia-työkirja. Viides ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.