Loma-ateriat ovat stressaavaa monille ihmisille, eikä vain niille, jotka kärsivät täynnä puhaltaisista syömishäiriöistä . Juhlapäivän ei kuitenkaan tarvitse olla koettelemus. Sopivan esisuunnittelun avulla sitä voidaan hallita ja nauttia.
Loma-aterioiden suunnittelussa lisätään todennäköisesti epäterveellistä ruokailua. Kuinka monta amerikkalaista viettää päiviä, jotka johtavat kiitospäivään kiipeilyyn tai heräämiseen syömisestä aterian yhteydessä?
Kiitospäiväjuhlan kulttuuri tekee siitä samanlaisen kulttuurisesti hyväksyttävän tylsistyksen . Monet päätyvät huonosti lomien jälkeen. Seuraa alla olevia ehdotuksia vähentääkseen todennäköisyyttä, että syöt ylilyöntiin:
- Syö normaalisti loman viettoon: Useimmat ihmiset ennakoivat lomaa rajoittamalla kulutustaan ennen loman ateriaa, joissakin tapauksissa useita päiviä kohti. He syyttävät, että koska he syövät paljon syömään, he yrittävät säästää päivän kaloreita ja mennä ruokaan alijäämäisenä. Mutta tämä tulee itse täyttävä profetia. Mitä enemmän rajoitetaan aterian viemiseen, sitä todennäköisemmin syömään aterian yhteydessä. Elimistömme useimmissa tapauksissa oikein ohittaa rajoitusyritykset . Lab-tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ruokavaliot häiritsevät keskittymistä saantiinsa, he syövät enemmän kuin ei-ruokavalioon. Jotta liha-aterian ylikuormitusta ei yritetä, käytä rajoituksen vastakohtaisuutta: syödä normaalisti koko päivän, mukaan lukien tasapainoinen lounas ja välipala iltapäivällä. Jos et mene lomapäivälliseen nälkäiseksi, voit tehdä loogisempia ja sopivia päätöksiä ja välttää liiallista ruokahalua.
- Suunnittele eteenpäin syömään tasapainoinen ateria: Jos taistelette häiritsevän ruokailun vuoksi, voi olla hyödyllistä ajatella ateriaa etukäteen ja suunnitella erityisesti mitä aiot syödä. Perheet noudattavat usein samanlaista perinteistä ruokalistaa joka vuosi - ei ole vaikea ennakoida ruokia, joita tarjotaan ja kuvitella tasapainoinen levy, johon kuuluvat kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät (tärkkelys, proteiini, vihannes, hedelmät, maitotuotteet ja rasva). Suunnittele normaali osa jälkiruoka samoin. Juhlat ovat osa elämää - nauti heistä. Jos et ole varma, mitä valikosta tulee, pyydä isäntä, jotta voit kehittää suunnitelmaa. Jos se on potluck, tuo jotain nautit syömisestä.
- Hylkää kaiken tai mitään ajattelutapa : Ole tietoinen omasta mustavalkoisesta ruoka-ajatuksesta ja haastamaan heidät. Monet ihmiset luokittelevat aktiivisesti syömiskäyttäytymisensä joko "hyväksi" tai "huonoksi". He syyttivät, että jos he eivät rajoita tai "ole hyviä", he voivat yhtä hyvin luopua kaikista kontrolloista. Tämä on väärä valinta, joka tosiasiallisesti edistää häiriöttömän syömisen ja loman ylivuotoa. Vain siksi, että se on loma, ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee syödä. Harjoittele maltillisuutta.
- Muistuta itsellesi, että voit syödä näitä elintarvikkeita uudelleen: Usko, että loma on ainoa aika, kun pystyt näihin elintarvikkeisiin, vahvistaa kaiken tai olemattoman ajattelutavan. Muistuta itseäsi, että tällainen ruoka, joka on tyypillistä tähän erityiseen tilaisuuteen, voidaan saada useammin kuin tämä. Voit esimerkiksi nauttia jäljellä seuraavana päivänä. Voit jopa kysyä reseptejä ja tehdä joitain erikoisruokia omalla tavallasi aivan eri vuodenaikana.
- Tee alkuvaiheen buffetaustat ennen ruoan saamista: Buffetit voivat olla erityisen surkeita niille, jotka kärsivät syömishäiriöistä ja epäterveellisestä syömisestä. Hyvä strategia on tutustua buffet-esittelyyn ilman ruokaa. Voit tarkastella kaikkia ruokia ja tehdä päätöksiä siitä, mitä voit tehdä, ilman ylimääräistä levyäsi. Valitse esimerkiksi yksi proteiini, yksi tärkkelys ja niin edelleen. Tee ja täytä yksi täydellinen levy, jotta voit seurata elintarvikkeiden kokonaismäärää. Kun näet kaikki ruoka, jonka aiot syödä levylle kerrallaan, voit seurata kuinka paljon syöt. Tee sama jälkiruoka; tutkia ensin kaikki jälkiruoat ja sitten valita yksi tai kaksi syömään tai harkita pienempiä näytteitä muutamasta.
- Pace itseäsi ja pysähdy täyttäessä: Yritä vauhdittaa itseäsi, keskeyttää ajoittain laittaa haarukan alas ja juoda juomaa. Voit myös haluta rajoittaa alkoholin saantia, koska monet ihmiset ovat alttiimpia syömään juomisen jälkeen. Kiinnitä huomiota kylläisyyteen ja pysäytä ennen kuin olet liian täynnä. Joskus on vaikea pysähtyä, kun syöt ruokaa, joka maistuu hyvältä. Muistathan pettymyksen tunteen, kun päätät lopettaa jotain, joka maistuu hyvältä. Istua tunne pikemminkin kuin pyyhkiä se ruokaa; todennäköisesti se kuluu muutamassa minuutissa.
- Hyväksy, että on tavallista käyttää lomia : juhlia pitäisi nauttia. Loma-ateriat ovat tapa yhdistää muiden kanssa. Säilyttää enemmän hellävaraisesti joskus on normaalia eikä vaikuta haitallisesti terveyteesi.
Syöminen sosiaalisissa ja tuntemattomissa tilanteissa voi olla stressaavaa monille ihmisille. Yllämainitut ehdotukset voivat auttaa ilahduttavan loman takaamiseksi.
> Lähde:
> Fairburn, CG (2008). Kognitiivisen käyttäytymisen hoito ja syömishäiriöt . New York, NY: Guilford Press.