Mikä on tietoisuuden meditaatio?
Tietoisuus on käytäntö, johon kuuluu sitoutuminen kaikessa mitä ympärillänne tapahtuu. "Se on yksinkertaisesti teko, jossa kiinnität huomiota siihen, mitä olet kokenut, kun koet sen", kertoo Kate Hanley, joka on kirjoittaja A Year Of Daily Calm. "Valitsemalla kääntämällä huomionne mielen arkielämästä ja siitä, mitä kehosi tekee, annat mielessä vain tarpeeksi keskittyä siihen, että se voi hiljentyä."
Aiheeseen liittyvät: Terveydelliset edut valppautta perustuvalla stressin vähentämisellä
Kuinka tehdä se:
Tässä on aloittelijoille varovainen meditaatiotekniikka:
1. Etsi hiljainen ja mukava paikka. Istu tuolilla tai lattialla pään, niska ja selkä suoralla mutta ei jäykällä.
2. Yritä jättää sivuun kaikki ajatukset menneisyydestä ja tulevaisuudesta ja pysyä nykyisessä.
3. Tunnista hengityksesi, keskittymällä kehon tunteeseen, joka liikkuu sisään ja ulos kehonne hengittäessäsi. Tunne vatsaasi nousee ja laskee, ilma saapuu sieraimiin ja jättää suusi. Kiinnitä huomiota siihen tapaan, jolla jokainen henki muuttuu ja on erilainen.
4. Katso kaikki ajatukset tulevat ja menevät, olkoon se huoli, pelko, ahdistus tai toivo. Kun ajatukset tulevat mielessäsi, älä unohda niitä tai älkää heitä, vaan vain huomaatkaa heitä, pysy rauhallisina ja käytä hengitystä ankkurina.
5. Jos huomaat olevasi ajettu ajatuksiasi, tarkkaile, missä mieltäsi menee, ilman tuomitsemista ja yksinkertaisesti paluuta hengittämiseen.
Muista olla vaikea itsesi, jos näin tapahtuu.
6. Kun aika on sulkeutunut, istu minuutilla tai kauemmin, kun huomaat, missä olet. Nouse vähitellen.
Related: Kuinka hengittää vatsaasi (kalvo)
Muita tapoja sisällyttää tietoisuus elämään:
Ei ole mitään lakia, joka sanoo, että sinun on istuttava tyynyllä hiljaisessa huoneessa harjoitella valppautta, sanoo Hanley.
Mindfulness-sovittelu on yksi tekniikka, mutta jokapäiväinen elämä tarjoaa runsaasti mahdollisuuksia harjoitella. Seuraavassa on Hanleyn vinkkejä vilpittömyydestä päivittäisessä rutiinissasi:
Tiskaamassa. Oletko koskaan huomannut, ettei kukaan yrittää saada huomionne, kun teet ruokia? Yhden yksinäisen ajan ja liikunnan yhdistelmä tekee päivällisen jälkeen siistiksi hienon hetken kokeilla vähän huomiota. Nauti tunne lämpimästä vedestä käsiisi, kuplien ulkonäköön, altaan pohjaan pistävien pannujen ääniin. Zen-opettaja Thich Nhat Hanh kutsuu tätä harjoitusta "pesemällä astioita pesemään astioita" - ei saada niitä päälle, jotta voit katsella televisiota. Kun annat itsellesi kokemuksen, saat mielenterveyden käytännön virkistäytymisen ja puhtaan keittiön. Se on monitieteistä parhaimmillaan!
Harjaa hampaasi. Et voi mennä päivään ilman hampaiden harjaamista, joten tämä päivittäinen tehtävä on täydellinen tilaisuus harjoittaa valppautta. Tunne jalat lattialle, kädensija, käsivarsi ylös ja alas. Einstein sanoi, että hän teki parhaan ajattelunsa, kun hän oli parranajo - väitin, että se, mitä hän todella teki näinä hetkinä, oli harjoittaa tietoisuutta!
Ajo. On helppoa vyöhyke, kun ajet, ajattelee mitä päivälliselle tai mitä unohdit tehdä töissä sinä päivänä. Käytä taitojasi, jotta huomio kiinnitettäisiin autosi sisäpuolelle. Sammuta radiosi (tai käännä se jotain rauhoittavaa, kuten klassinen), kuvittele selkärangan kasvavan pitkä, etsi puoliväli kohta rentouttavan kätesi ja tarttumalla pyörään liian tiukasti, ja tuo huomionne takaisin sinne ja autolle ovat avaruudessa, kun huomaat mielesi vaeltavan.
Käyttäessään. Kyllä, television katselu juoksumattoa käytettäessä tekee harjoittelusta nopeammin, mutta se ei tee paljon hiljentääkseen mieltäsi.
Tee kuntosi pyrkimys liikuntakykyyn sammuttamalla kaikki näytöt ja keskittymällä hengityksesi ja missä jalat ovat avaruudessa liikutessa.
Nukkumaanmenoa. Katso taisteluistasi nukkumaan ja lapset katoavat, kun lopetat yrittää kiirehtiä sen läpi ja yritä vain nauttia kokemuksesta. Saavuta samalle tasolle kuin lapsillesi, katsokaa silmiin, kuuntele enemmän kuin puhut ja nauti mitä tahansa nautintoa. Kun rentoudut, ne myös tulevat.
Aiheeseen liittyviä: 4 vinkkejä siitä, että pidät enemmän tietoisiksi joka päivä ja meditaatiota lepotilaan
Lähteet
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Psykologisen stressin ja hyvinvoinnin meditaatio-ohjelmat: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. JAMA Intern Med. 2014 maaliskuu; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditaatio: Vanhan buddhalaisen käytännön terveysvaikutukset. Mind / Body Medicine, toim. Goleman D, Gurin J. New York, 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin eikä korvaavat neuvoja, diagnoosia tai lääkärin hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.