Kuinka vähentää stressiä hengenahdistuksella

Helppoja ohjeita välittömään stressihäiriöön

Olet ehkä kuullut, että syvä hengitys harjoitukset voivat lievittää stressiä. Toisin kuin eräät stressitekniset tekniikat, kiinteät tutkimukset osoittavat, että hengitystekniikat eivät ole vain erittäin tehokkaita vähentämään stressiä elämässämme, mutta erittäin helppo oppia ja käyttää milloin tahansa.

Kuinka hengittää kunnolla

Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta monet ihmiset eivät oikeastaan ​​hengitä kunnolla.

Luonnollinen hengitys liittyy diafragmaasi, suuren lihasten vatsaan. Kun hengität sisään, vatsa tulee laajentua. Kun hengität ulos, vatsasi putoaa. Tätä kutsutaan diafragmaattiseksi hengitykseksi. Ajan myötä ihmiset unohtavat, miten hengittää tällä tavalla ja käyttävät sen sijaan rintakehä ja hartiat, aiheuttaen lyhyitä ja matalaa hengitystä, mikä voi lisätä stressiäsi ja ahdistusta.

Deep Breathing Exercise Instructions

Onneksi ei ole koskaan liian myöhäistä opetella hengittämistä ja auttaa suojautumaan stressistä . Käytä tätä yksinkertaista harjoittelua parantaaksesi diafragmaattista hengitystäsi:

  1. Etsi mukava asento joko makaa selällään tai istumalla. Jos istut alas, varmista, että pidät selkäsi suorana ja vapautat hartiat jännityksestä antamalla hem pudota.

  2. Sulje silmäsi. Vaihtoehtoisesti voit pitää silmäsi auki (ja lopulta todennäköisesti), mutta sulkemalla silmäsi auttaa sinua keskittymään hengitysmekanismin sijaan ulkoisiin ärsykkeisiin.

  1. Aseta käsi vatsasi ja toinen rintakehääsi.

  2. Ota muutaman hengenvetoon normaalisti. Onko sinun vatsa noussut ja laskenut jokaisen hengenvetoon (hengitysteitse) ja jokaisen hengenvetoon (uloshengitys)? Jos voit vastata "kyllä", se on hyvä. Tämä on luonnollinen tapa hengittää. Jos vatsasi pysyy paikallaan, mutta rintakehäsi nousee ja putoaa jokaisen hengenvetoon, käytä hengitystä vain sallimalla vatsasi nousu ja lasku, kun hengität sisään ja ulos.

  1. Jatka syvään hengittämistä, keskittymällä vain liikuttamaan vatsaasi.

  2. Jatka niin kauan kuin haluat.

Vinkkejä hengenahdistukseen

Pidä nämä vinkit mielessä, kun harjoitat diafragmaattista / syvää hengitystä:

  1. Se voi kestää jonkin aikaa opetella uudelleen hengittämistä. Mitä enemmän käytät, sitä helpompi se muuttuu. Ottakaa joka päivä aikaa harjoitella tätä harjoitusta. Hyvä asia on, voit tehdä sen missä tahansa.

  2. Yritä harjoitella silloin, kun olet jo rento. Tämä helpottaa syvempää hengitystä.

  3. Jos sinulla on vaikeuksia syödä syviä hengityksiä, yritä hengittää nenän läpi ja ulospääsyä suun kautta. Myös hitaasti lasketaan viiteen päähän, kun hengität sisään ja ulos.

  4. Aikana ja käytännössä saat käsityksen siitä, kuinka kauan sinun on harjoitettava syvä hengitysharjoituksia stressin vähentämiseksi. Aiemmin voi olla hyödyllistä asettaa tietty aikaraja, esimerkiksi kolme minuuttia, jos painat aikaa. Pidä mielessä, että on yleensä tehokkaampaa harjoittaa useita lyhyempiä syvä hengitysjaksoja kuin yksittäisiä pitkät syvät hengityselimet. Harjoittelu useammin myös auttaa sinua sisällyttämään syvän hengityksen tapana elämäntapaanne.

Muut stressinpoistotekniikat

Kun olet tullut mukavaksi syvä hengitys, voit lisätä muita stressin lieventämiseen tekniikoita tavalla, joka toimii sinulle, kuten:

Hyvän hengityksen edut

Hengitysharjoituksista on monia hyötyjä, joita on dokumentoitu tutkimuksissa, mukaan lukien stressireaktion kääntäminen sen jälkeen, kun se ilmenee, auttaa sinua olemaan vähemmän reaktiivisia stressaavissa tilanteissa ja auttamaan fyysisissä prosesseissa, kuten unessa, kivun hallinnassa ja jopa ruoansulatuksessa.

Diafragmaattinen hengitys on niin hyödyllistä, että terveydenhuollon tarjoajat usein määrätä sen PTSD-potilaiden auttaa vähentämään stressiä ja säännellä tunteita. Itse asiassa on kehitetty uusi sovellus käytettäväksi nimeltään BreatheWell, joka on suunniteltu auttamaan veteraaneja ja asepalvelusjäseniä, joilla on PTSD ja / tai aivovammat, muistaa tehdä ja ohjata heitä hengitysharjoituksissa.

Hyväksytään stressinhallinnan elämäntapa

Syvä hengitys on vain yksi tapa vähentää tai ainakin selviytyä stressistä elämässäsi, mutta monia stressinhallintatekniikoita voi auttaa sinua elämään enemmän iloa ja vähemmän huolta päivittäin. Näiden tekniikoiden yhdistelmä on ihanteellinen, koska jotkut menetelmät edistävät muita erityisiä tilanteita. Vielä parempi, tee stressinhallinnan elämäntapa perheyritys. Kokeile jotain näistä stressin lieventämiskäytännöistä, joita voit tehdä lastesi kanssa.

> Lähteet:

> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body-käytännöt posttraumaattiselle stressihäiriölle. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.

> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et ai. Diafragmaattisen hengityksen vaikutus häiriöön, negatiiviseen vaikutukseen ja stressiin terveillä aikuisilla. Psykologian rajat . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.

> Szabo A, Kocsis A. Hengitystyön psykologiset vaikutukset: odotusaikojen vaikutukset. Psykologinen terveys ja lääketiede . 2016 26. toukokuuta.

> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. Hengittävät: Kehitetään Stress Management App Wearables varten TBI & PTSD . Lehti teknologiasta ja vammaisista. Huhtikuu 2017; 5 (2): 67-82.