Progressiivinen lihasten rentoutuminen on mielenterveyden tekniikka, johon liittyy hitaasti väsymystä ja sitten rentoutumista jokaisen lihasryhmän kehossa. Tyypillisesti stressin hillitsemiseen, progressiivisen lihaksen rentoutumista sanotaan lisäävän tietoisuuttasi jännitteisiin liittyvistä tunteista (ja vuorostaan auttaa sinua tunnistamaan ja käsittelemään arjen stressin fyysisiä vaikutuksia).
Useat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen harjoittelu progressiivisen lihasten rentoutumisessa voi auttaa pitämään stressi tarkkailussa (sekä hoitamaan stressiin liittyviä terveysongelmia, kuten unettomuutta ja ahdistusta).
Miten harjoittaa progressiivista lihasten rentoutumista
Progressiivista lihasten rentoutumista parhaiten harjoitellaan mukavassa asennossa ja hiljaisessa tilassa, jossa ei ole häiriöitä. Aloita, kiristä lihakset kasvoissasi viisi sekuntia puristamalla silmäsi kiinni, ryppyilemällä otsaasi ja puristamalla leukasi. Seuraavaksi rentoudu kasvosi ja hengitä syvälle, kun tunnet jännityksen irti lihaksistasi. Siirrä muualle kehosi läpi (mukaan lukien kädet, kädet, olkapäät, selkä, vatsa, pakarat, reisit ja jalat), toista jännitys-rentoutusjärjestys jokaiselle lihasryhmälle (yksi lihasryhmä kerrallaan). Jos lihakset tuntevat yhä jännittyneitä progressiivisen lihaksen rentoutumisistunnon lopussa, kiristä ja vapauta lihasryhmä vähintään kolmella kertaa.
Progressiivisen lihaksen rentoutumisen edut
Useat tutkimukset osoittavat, että progressiivinen lihasten rentoutuminen voi auttaa vähentämään stressiä. Esimerkiksi vuoden 2000 Journal of Behavioral Medicine -tapahtumassa tutkijat altistivat 67 vapaaehtoiselle stressaavaa tilannetta varten, ja he olivat sitten harjoittaneet progressiivista lihasten rentoutumista, suorittaneet musiikkiterapiaa tai osallistuivat kontrolliryhmään.
Tulokset paljastivat, että progressiivisen lihaksen rentoutumisryhmän jäsenet kokivat suurempaa rentoutumista (mukaan lukien merkittävämpää sydämen lyöntitiheyttä) kuin muille tutkimusryhmille. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että progressiivinen lihasten rentoutuminen voi myös auttaa rauhoittamaan stressiä vähentämällä kortisolin tasoa (stressin vasteessa vapautunut hormoni).
Lisäksi useat tutkimukset viittaavat siihen, että progressiivinen lihasten rentoutuminen voi hyödyttää ihmisiä, joilla on tiettyjä terveysongelmia. Esimerkiksi vuoden 2003 tutkimuksessa Psychooncology-lehdestä todettiin, että progressiivinen lihasten rentoutuminen auttoi poistamaan ahdistusta ja parantamaan elämänlaatua 29: n kolorektaalisen syöpäpotilaan joukossa, jotka olivat hiljattain saaneet leikkausta. Vuoden 2006 Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että progressiivinen lihasten rentoutuminen parani elämänlaatua ja alensi verenpainetta sydänsairauksien keskuudessa.
Käyttämällä progressiivista lihasten rentoutumista terveydelle
Vaikka progressiivinen lihasten rentoutuminen voi auttaa lievittämään stressiäsi, sitä ei tule käyttää korvaamaan normaalia lääketieteellistä hoitoa minkään terveysongelman hoidossa. Itsehoito ja vakavan hoidon välttäminen tai viivästyminen voivat aiheuttaa vakavia seurauksia.
Jos olet kiinnostunut käyttämään progressiivista lihasten rentoutumista tiettyjen terveydentilan hallitsemiseksi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että se on sisällytetty itsehoitoon.
> Lähteet:
> American Medical Student Association. "Progressiivinen lihasten rentoutuminen".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Progressiivisen lihaksen rentoutumiskoulutuksen vaikutus ahdistuneisuuteen ja elämänlaatuun Stoma-leikkauksen jälkeen kolorektaalisyöpäpotilailla". Psychooncology. 2003 Apr-May; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Arvioitu kaksi käyttäytymiseen liittyvää kuntoutusohjelmaa, Qigong versus Progressive Relaxation, parantamaan elämänlaatua sydänpotilailla." J Altern Complement Med. 2006 May; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Lyhennetyn progressiivisen lihasten rentoutumisen vaikutus sylki-kortisoliin." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Lyhennetyn progressiivisen lihaksen rentoutumisen vaikutus salivariorisoliin ja sylki-immunoglobuliini A: han (sIGA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Progressiivisen rentoutuksen ja klassisen musiikin vaikutukset huomiota, rentoutumista ja stressin vastauksia mittaaviin mittauksiin". J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.