6 vinkkejä pesemään Early Birdin huolet pois
Monet ahdistuneisuushäiriöistä kärsivät ihmiset kokevat jokaisen päivän alkavan huolta ja pelättävän, että he haluavat vain käpertyä kannen alla eikä olla edessään seuraavana päivänä.
Yritä kuitenkin olla lannistunut, sillä joitain asioita voit tehdä ennakoivasti aamutuomion minimoimiseksi.
Harkitse lepotilaanne
Oikea shuteye on erittäin tärkeä henkiselle ja fyysiselle terveydelle.
Itse asiassa unihäiriöt, kuten nukahtamisen ja / tai nukahtamisen vaikeudet tiedetään aiheuttavan erilaisia psykologisia ja fyysisiä valituksia. Näihin kuuluvat päänsäryt , vähentynyt energia, heikko keskittyminen, lyhytaikaiset muistihäiriöt, ärtyneisyys ja ahdistus.
Hyväksymällä terveitä nukkumistottumuksia voit vähentää aamupäivää ja parantaa kykyäsi päivittäiseen toimintaan. Joitakin terveellisiä unen tapoja ottaa huomioon:
- Mene vuoteeseen samanaikaisesti joka ilta ja heräävät samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Käytä sängyssä vain unta ja sukupuoli.
- Pidä makuuhuoneesi kylmä (noin 65 astetta Fahrenheit) ja tumma (investoi huoneen tummempiin sävyihin tai verhoihin).
- Vältä stimuloivaa toimintaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi TV, tietokone, voimakas liikunta, juominen kofeiini).
- Ryhdy rentouttavaan aktiviteettiin ennen nukkumaanmenoa, kuten käyristystä fantasia- tai fiktio-romaanilla tai hankkimalla takaisin hauskaa kumppaniltasi.
Jos huomaat, ettet voi nukkua hyvin huolimatta hyvää unihygieniaa, keskustele lääkärisi kanssa.
Tutki aamutähtäjiäsi
Saattaa olla osia aamurutiinistasi, jotka ovat ahdistusta herättäviä, kuten herätyskello, joka houkuttelee sinua hereillä. Ehkä hälytyskellon vaihtaminen sellaiseen, joka herättää sinut rauhoittavan musiikin kanssa olisi parempi.
Lisäksi aamulla aamulla voi pahentaa kaikki tehtävät, jotka sinun on suoritettava. Antamalla itsellesi runsaasti aikaa aamulla ja täyttämällä joitakin tehtäviäsi ilta ennen, kuten paketin lounaita tai vaatteiden valmistelua, voit helpottaa joitain ahdistusta.
Aloita päiväsi jossain Relaxation harjoituksissa
Jotkut rentoutusharjoitukset aamulla kestää vain noin 10-15 minuuttia. Jos aloitat päiväsi rento ja keskittynyt, saatat tuntea emotionaalisen tasapainon tunnetta, joka vie sinut läpi päivän. Joitakin kokeiltavia tekniikoita ovat:
- Syvä hengitys
- Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR)
- Opastetut kuvat
- Mindfulness meditaatio
- kirjaaminen
Ajattele positiivisesti
Jos olet ollut aamu-ahdistuneisuutena jo jonkin aikaa, on mahdollista, että olet kehittänyt automaattisia negatiivisia ajattelumalleja, jotka voivat ajaa ahdistusta. Tämä tarkoittaa sitä, että mieltäsi heräävät ja ilman tietoisia ponnistuksia omalta osaltasi huolissaan ajatukset ovat keskipisteenä, mikä lisää ahdistusta.
Se vie käytännön, mutta voit muuttaa näitä negatiivisia ajattelumalleja ja korvata ne positiivisilla ajatuksilla ja käyttäytymisillä.
Ensinnäkin tunnistat ajatukset, jotka tarvitsevat muutoksia, ja kehittäkää sitten omat positiiviset vasta-lausumat.
Oletetaan esimerkiksi, että heräät ja ensimmäiset ajatuksesi ovat: "Minusta tuntuu kauhealta.
Miten aion ajaa tänään töihin? En pääse koskaan läpi päivän. Mikä minussa on vikana?"
Voit korvata nämä negatiiviset ajatukset myönteisin lausunnoin, kuten: "Kyllä, olen ahdistunut tänä aamuna, mutta olen tuntenut tätä aiemmin ja olen kyennyt käsittelemään sitä. Jos minulla on ahdistuneisuutta päivän aikana, voin käyttää rentoutustekniikoita , jotka rauhoittavat minua, olen hallinnassa. Ahdistus on normaali ihmisen tunne, ja se on minun syyn rentoutua. "
Jos huomaat, että ajattelumallesi muuttaminen on hyödyllistä, harkitse terapeutta, joka on koulutettu ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon kognitiivisen käyttäytymishoidon avulla .
Vaihtoehtoisesti on olemassa online-ohjelmia, joita voit hyödyntää missä terapeutti kommunikoi kanssasi sähköpostin tai puhelimen välityksellä, eikä kasvokkain.
Harkitse ruokavaliota
Tutkimus viittaa yhteen, vaikkakin monimutkaiseen, ruokavalion ja ahdistuneisuuden välillä. Toisin sanoen, mitä syöt, on mahdollista joko käynnistää tai helpottaa ahdistusta. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on mielialahäiriöitä, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, on yleensä heikko ruokavalio, ne, jotka ovat vähän hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja ja paljon tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Sen avulla ruokavalion muuttaminen (tasapainoinen proteiini, omega-3-rasva ja hedelmät ja vihannekset, joilla on alhainen glykeeminen indeksi) voi auttaa rauhoittamaan ahdistusta. Vaikka tiede ei vieläkään ole vahva tämän teorian kannalta, se voi varmasti olla kokeilemisen arvoinen.
Lopuksi, kun on kyse ruokavaliosta, emme voi unohtaa kofeiinin roolia, joka on yleinen ja tunnettu ahdistusta tuottava syyllinen. Jos aamulla ahdistus on päässyt sinulle, harkitse poistamalla tai ainakin leikkaamalla teidän kupin joe.
Word From
Loppujen lopuksi, jos aamu ahdistuneisuus vaikuttaa päivittäiseen toimintaan tai elämänlaatuun, varmista, että näet ensisijaisen hoitohenkilökunnan tai mielenterveyden ammattilaisen, kuten psykologin tai psykiatrin.
Parasta ei ole kantaa rasitteita huolestasi omiin hartioihisi. Anna joku muu, joka on koulutettu ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon, auttaa sinua tuntemaan itsensä paremmaksi ja hyvin.
> Lähteet:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja hypoglykemian oireet parantuivat ruokavalion modifikaatiolla. Case Rep Psykiatria . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Ruoan saanti ja veren kolesterolitasot yhteisöön perustuvilla aikuisilla, joilla on mielialahäiriöitä. BMC-psykiatria. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapeutin tuettu Internetin kognitiivinen käyttäytymisterapia aikuisten ahdistuneisuushäiriöissä. Cochrane Database Syst Rev. 2016, maaliskuu 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 pieniä vaiheita, joita voit käyttää parantamaan ahdistuneisuushäiriöitä. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). On enemmän nukkumaan kuin nukkumaanmenoa. Psych Central .