Kuinka vahvat, oivallukset ja mustit osallistuvat paniikkihäiriöön
Jos lausunnot voivat vaikuttaa paniikkiin, ahdistuneisuuteesi ja masennustyöhöihisi. Selvitä, miten päihtymishäiriö, panokset ja ponnistelut osallistuvat paniikkihäiriöön ja miten voit muokata ajatuksiasi positiivisella tavalla.
Miksi lausunnot aiheuttavat ahdistusta
"Pitäisikö" lausunnot ovat yhteinen negatiivinen ajattelutapa tai kognitiiviset vääristymät , jotka voivat vaikuttaa pelon ja huolen tunteisiin. Kognitiiviseen terapiaan perustuvan teorian mukaan yksi ajattelu voi olla tärkeä rooli stressin ja mielenterveyden edellytysten kehittämisessä. Monet masennus- ja ahdistuneisuushäiriöt käyttävät lausuntoja kuvaessaan itseään ja elämäntilanteitaan.
Tällainen viallinen ajattelu tyypillisesti pätee ilmaisuihin, joissa sanat "pitäisi", "pitäisi" tai "täytyy". Negatiivisen ajattelijan käyttämät lausunnot ovat keino ottaa pessimistinen näkemys elämästään. Paniikkihäiriöistä kärsivät ihmiset usein ajattelevat, pitäisikö lausuntoja ajatella oireitaan, mikä voi johtaa lisääntyneisiin ahdistuneisuuksiin ja välttelyihin .
Lue nämä esimerkit alla ja ilmoita, jos saisit oman negatiivisen ajattelutavan. Sitten harkitse tapoja uudelleenkirjoittaa ja muotoilla tätä yhteistä kognitiivista vääristymää.
Esimerkkejä "pitäisi tehdä" lausunnot
Lori on pelästynyt lentää, koska hän voi muistaa. Hänen työnsä vaatii kuitenkin hänen matkustavan lentokoneella useita kertoja vuodessa. Lentokoneella matkustaessaan Lori tavallisesti löytää helpotusta rentoutustekniikoiden avulla paniikkikohtausten lievittämiseksi. Hänen lääkäri on myös määrittänyt hänelle bentsodiatsepiinihoitoa, jota hän vain ottaa purjehtiessaan rauhoittavia vaikutuksiaan. Lori on huomannut, että pelon pelko on pahentunut vuosien varrella. Hän tulee nyt ahdistuneina päivinä ennen hänen lentoaan ja kokee paniikki- ja ahdistuneisuuden fyysiset oireet, kun hän vain ajattelee lentämisestä.
Loriilla on paljon negatiivista itsepuhelua tämän fobian ympärillä, joka usein ilmestyy lausekkeiden muodossa. Sen sijaan, että käytän positiivisia itsearviointeja, Lori sanoo itselleen: "Minun täytyy päästä yli tämän pelon". Kun lentoasemalla hän sanoo itselleen: "Minun pitäisi pystyä tekemään tämä ilman mitään pelkoa" ja "Olen aikuinen hyvyyden tähden. Minun pitäisi olla mukava koneella! "
Lorin lausunnot pitävät jopa pitkään hänen lennon jälkeen. Kun takaisin maahan, Lori kertoo itsekseen, että hänen pitäisi "olla enemmän hallitsemassa hänen pelkojaan". Hän laskee itsensä ja kertoo itsekseen, että hän "olisi pitänyt olla vähemmän hermostunut." Lori päättelee, että hänen "täytyy päästä yli kaikki minun pelko ja ahdistus ilman apua tai lääkitystä. "Nämä ajatukset johtavat häntä vain kokemaan enemmän stressiä ja pettymyksiä.
Rethink it - Vaihtoehdot "Do Do" lausunnot
Lori ajattelee epärealistisesti tekemällä sellaisia itsevoittavia lausuntoja ja asettamalla itselleen tällaisia epäkäytännöllisiä vaatimuksia. Koska hän on niin kova itselleen ja odottaa täydellisyyttä, hän asettaa itsensä epäonnistumaan. Lori voi vaihtaa hänen pitäisi, oivalluksia ja mustteja realistisempien ajatusten kanssa. Lori voi itse sanoa itselleen: "Toivon, etten pelkäsin pelkästään lentää, mutta yritän parhaiten ja työskennellä pelotilanteeni voittamiseksi. Tämä kestää aikaa ja sittemmin hyväksyn itseni, missä olen tässä prosessissa tänään. "
Pitäisikö lausunnot tyypillisesti vain saada sinut tuntemaan itsesi toivomattomammaksi tilanteestasi ja vähentämään itsesi itsevarmuutta . Ryhdy tietoiseksi sinun, sinun, sinun ja sinun täytyy vaihtaa heidät rohkaisevampiin ajatuksiin. Voi olla hyödyllistä kirjoittaa vastauksia, kun huomaat tämän kognitiivisen vääristymisen. Käännä sitten se kirjoittamalla realistisempi ja myönteisempi lausuma. Huomaa, montako lauseketta käytät koko päivän ja aloita niiden korvaaminen tänään. Muista, että kenenkään ei odoteta olevan täydellinen, myös itse. Aloita itsetyytyväisyys, hyväksy puutteesi ja juhlia vahvuuksiasi.
Kun "pitäisi" tulee muista - tukevat vs tukemattomat ystävät
Jos ahdistusta edistävät lausunnot syntyvät usein omissa mielissämme. Kuitenkin joskus nämä lausunnot tulevat toisista, lisäävät ahdistusta ja stressiä. Nämä kielteiset vaikutukset tai ne, joita voidaan pitää huonoina suhteina, voivat vaikuttaa sekä emotionaaliseen että fyysiseen terveyteesi. Kun ajattelet omia ajattelumalleja vähentääkseen olosuhteita, valintoja ja valkeita, muista myös muiden kommentteja (toisinaan toksisia ihmisiä ), kuten "sinun on", "sinun pitäisi", "olette jotta ... ", joka voi voittaa myös mielenrauhasi.
Lähteet:
Berle., Molds, M., Starcevic, V. et ai. Onko emotionaalinen syyttäminen muuttumassa kognitiivisen käyttäytymisterapian aikana ahdistuneeksi? . Kognitiivinen käyttäytymisterapia . 2016, 45 (2): 123 - 35.