Käyttämällä järjestelmällistä desensitisointia valloittamaan pelkosi
Joseph Wolpe, käyttäytymishoidon edelläkävijä, kehitti tekniikan, jota kutsutaan systemaattiseksi desensitisoimiseksi ahdistukseen liittyvien häiriöiden ja fobioiden hoidossa. Tämä tekniikka perustuu klassisen ilmastointijärjestelmän periaatteisiin ja oletukseen siitä, että mikä on oppinut (ehdollistettu), voi olla oppimaton. Runsaat tutkimukset osoittavat, että systemaattinen desensitisointi on tehokasta pelottavien tilanteiden aiheuttamien ahdistuneisuuden ja paniikkikohtausten vähentämisessä.
Järjestelmällinen desensitisointi alkaa yleensä kuvittelemalla itseäsi pelottavien tilanteiden etenemisessä ja käyttämällä ahdistusta kilpailevia rentoutumisstrategioita. Kun voit onnistuneesti hallita ahdistusta kuvitellessasi pelottavia tapahtumia, voit käyttää tekniikkaa todellisissa elämäntilanteissa. Prosessin tavoitteena on vähitellen desensitisoida laukaisijoille, jotka aiheuttavat ahdistusta.
Oppiminen rentoutumaan
Ennen kuin voit aloittaa vähitellen paljastumisen pelästyneistä tilanteista, sinun on ensin opittava ja harjoitettava joitain rentoutustekniikoita. Jotkut tekniikat, joita yleisesti käytetään rentoutuskoulutuksessa ovat:
- Syvä hengitys : Kun ihmiset ovat ahdistuneita, heillä on taipumus ottaa nopeat, matalat hengitykset, jotka tulevat suoraan rintakehästä. Tämäntyyppistä hengitystä kutsutaan rintakehälle tai rintakehälle. Kun olet ahdistunut, et ehkä edes tiedä, että hengität tällä tavalla. Rintakehitys häiritsee kehon happi- ja hiilidioksiditasoja, mikä lisää sydämen lyöntitiheyttä, huimausta, lihasjännitystä ja muita fyysisiä tuntemuksia. Tämä saattaa merkitä kehosi tuottamaan stressin vastausta, joka vaikuttaa ahdistuneisuuteen ja paniikkikohtauksiin.
- Progressiivinen lihasten rentoutuminen : Jos sinulla on paniikkihäiriö , agorafobia tai muu ahdistuneisuushäiriö , saatat kokea usein lihasjännitystä. Itse asiassa krooninen lihasjännitys voi olla niin automaattinen, että se tuntuu normaalilta, ja olet unohtanut, miltä tuntuu, kun lihakset ovat täysin rentoja. Käyttämällä progressiivista lihasten relaksaatiotekniikkaa voit nopeasti löytää eroja eri lihasryhmien rentoutumisen ja jännityksen välillä.
- Visualisointi: Kuvitellessasi itsesi rauhallisella, stressitöntä ympäristöä, voit saavuttaa mentaalisen ja fyysisen rentoutumisen. Kuvittele itsesi esimerkiksi istumalla kauniilla, rauhallisella järvellä. Keskity kohtaukseen jaksolla. Tunne pehmeä hiekka jalkojen pohjalla. Koska lempeä tuuli pyyhkii veden yli, kuvitellaan lämmintä ilmaa kasvoillasi, kun katsot upeaa auringonlaskua horisontissa.
Kuinka systemaattinen desensitisointi toimii
Ennen kuin aloitat systemaattisen desensitisoinnin, sinun on hallittava rentoutuskoulutusta ja kehitettävä hierarkia (ainakin pelkästä eniten pelätyistä) pelkistä tilanteista. Jos sinulla on vaikeuksia saada rentoutumista tai tunnistaa ahdistuneisuushierarkiaa, sinun on neuvoteltava ammattilaisen kanssa, joka voi antaa sinulle ohjausta.
Järjestelmällinen desensitisointi alkaa kuvitellulla altistumisella pelättyihin tilanteisiin. Käytä ahdistuneisuushierarkiaa hajoittamaan pelätyn tilanteen hallittaviin osiin.
Oletetaan esimerkiksi, että pelkäät suuria myymälöitä. Sinulla saattaa olla vähäisintä ahdistusta kävelemään kauppaan. Kun pääset pidemmälle uloskäyntiovesta, ahdistuksesi tehostuu. Kassa-rivillä pysyminen edustaa suurinta pelon vastausta.
Aloitat prosessin keskittymällä toimintaan, joka aiheuttaa vähäisimmän ahdistusta ja tekee työtäsi. Tuloksena on, että vähitellen tai systemaattisesti vähennät ostoksia suurissa myymälöissä.
Lähteet:
> Breaking Free From Ahdistuneisuushäiriöt - Self-Care Handbook. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Neuvontaa ja psykoterapiaa koskeva teoria ja käytäntö. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.