Rentoutumismenetelmät sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön hallitsemiseksi
Ahdistuneisuushäiriön relaksaatiotekniikat ovat tärkeä osa monien käyttäytymishoidon ahdistuneisuushäiriöistä ja erityisesti sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä (SAD) . Esimerkiksi jos sinulla on pelko julkisesta puhumisesta , osa hoidosta voi liittyä syvään hengitykseen ja lihasten rentoutumiseen samalla, kun kuvitellaan puheen antamista.
Vaikka rentoutustekniikat ovat usein osa kattavampaa hoitosuunnitelmaa, nämä ovat strategioita, joita voit myös harjoitella omalla kotona.
Neljä strategiaa, joita on käytetty, ovat diafragmaattinen hengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen, autogeeninen harjoittelu ja opastetut kuvat.
Diafragmaattinen hengitys
Kalvonpysähdys tai syvä hengitys on käytäntö laajentaa kalvoasi hengitettäessä, niin että vatsa nousee ja laskee, eikä rintakehääsi. Ahdistushäiriön aikana olet todennäköisesti otettu matala hengitys, joka vaikuttaa ahdistuneisuuden oireisiin.
Harjoittelemalla henkäistä hitaasti ja syvältä rennossa ympäristössä, voitte paremmin kutsua tätä rentoutumismenetelmää stressin aikana. Hengitystoiminta muodostaa myös perustan, johon muut relaksaatiotekniikat rakennetaan, joten se on tärkeä käsite hallita.
Progressiivinen lihaksen rentoutuminen
Oletko koskaan huomannut tunteen, jota sinulla on todella voimakkaan harjoittelun jälkeen? Lihasi on väsynyt siihen pisteeseen, että kehosi on täysin rento.
Tämä on tavoitteena progressiivisen lihasten rentoutuminen (PMR). Vaihteleminen jännittyneiden ja rentoutuneiden lihasten välillä auttaa indusoimaan koko kehon rentoutumista. Tämän käytännön aikana sinut ohjataan jännittämään ja rentoutumaan eri lihaksia koko kehosi. Joskus tämä yhdistyy myös mielikuvituksellisiin altistuksiin, joissa kuvataan itseään pelätyistä tilanteista ja oppii rentoutumaan, kun teet niin.
Autogeeninen koulutus
Autogeeninen harjoittelu kuvaa tekniikkaa, joka muistuttaa meditaatiota , jossa toistat joukon lausuntoja itsestäsi kehosi eri osista. Näiden lausuntojen toistamisen uskotaan vaikuttavan autonomisen hermojärjestelmän toimintaan , joka sisältää sydämesi sykkeen.
Ohjatut kuvat
Oletko koskaan toivonut, että voisit paeta trooppiselle saarelle tai reiän hirsimökkiin? Jos sinulla ei ole aikaa tai keinoja elää fantasiasi, anna opastettuja kuvia .
Tämä tekniikka käyttää kaikkien aistiesi käyttämistä kuvitellaksesi itseäsi rennossa ympäristössä. Kehosi puolestaan tulee rentoon tilaan. Ole varovainen, mutta saatat olla niin rento, että nukahtaa!
On parasta, ettet käytä tätä tekniikkaa, kun sinun täytyy olla jonnekin pian. Kokeile sitä yöllä ennen kuin aiot nukahtaa.
Tutkimus rentoutumisesta ahdistuneisuudelle
Vuoden 2017 meta-analyysi 50 tutkimuksesta (2801 potilasta) verensi rentoutuskoulutusta ahdistuneisuuden kognitiivisiin ja käyttäytymiseen. Tutkimuksen tulokset osoittivat, että yleistyneen ahdistuneisuushäiriön, paniikkihäiriön, sosiaalisen ahdistushäiriön ja spesifisten fobioiden välillä ei ole merkittävää eroa rentoutumisen ja kognitiivisten ja käyttäytymishäiriöiden välillä.
Lisäksi vuoden 2018 järjestelmällinen katsaus meta-analyyseillä, jotka tutkivat rentoutushoitoa ahdistuneisuushäiriöillä, osoittivat, että rentoutushoito oli tehokasta tässä ryhmässä negatiivisten tunteiden, masennuksen, fobian ja huolta aiheuttavien oireiden vähentämiseksi.
Word From
Jos sosiaalinen ahdistuneisuus on vakava ja et ole jo hakenut apua mielenterveysalan ammattilaiselta, tämän pitäisi olla ensimmäinen askel. Jos kuitenkin etsit jonkin verran ylimääräistä tukea, näiden omatoimintastrategioiden käyttö voi auttaa vähentämään oireitasi.
Aseta normaali kellonaika käyttämään näitä rentoutustekniikoita niin, että siitä tulee tapana.
Ajan mittaan sinun tulisi huomata, että on helpompaa rauhoittaa itseäsi stressaavissa tai ahdistusta aiheuttavissa tilanteissa.
Lähteet:
> Ahdistuneisuus BC. Sosiaalisen ahdistuneisuuden omaehtoisen avun strategiat .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ahdistuneisuushäiriöiden täydentävän ja itsetuhoittelun tehokkuus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Rentoutushoidon vaikutukset ahdistuneisuushäiriöihin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMasterin yliopisto. Opastettu rentoutus CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Onko kognitiivis-käyttäytymisterapia tehokkaampi kuin rentoutushoito ahdistushäiriöiden hoidossa? Meta-analyysi. Psychol Med . Lokakuu 2017: 1-12.