Yksi mielenterveyden eniten unohdetuista näkökohdista on ravitsemus. Ruoalla on merkittävä rooli fyysisessä terveydessään sekä henkisessä ja emotionaalisessa terveydessään. Kun olet kamppaillut masennuksen kanssa , voi tuntua hieman ylivoimaiseksi miettiä oikeiden elintarvikkeiden syömistä. Kuitenkin jotkin näistä pienistä muutoksista ruokavaliossa voivat auttaa vähentämään oireitasi ja vaikuttamaan myönteisesti päivittäiseen elämään.
Mitä ruokaa voi auttaa masennuksessa?
Mitä tahansa ruokavalion mieltymyksistäsi on olemassa erilaisia vaihtoehtoja, jotka voivat tuottaa mielialaa lisääviä etuja:
Kalastaa
Luonnonvaraiset kalat, erityisesti öljyiset lajit, kuten lohi, makrilli, taimen, sardiinit ja tonnikalat (ei purkitettu), ovat suuria valintoja masennuksen torjumiseksi. Miksi? Koska ne ovat runsaasti Omega-3-rasvojen lähteitä. Omega-3-rasvat auttavat rakentamaan yhteyksiä aivosolujen välillä sekä rakentamaan ja vahvistamaan neurotransmittereiden reseptorikohtaa. Niinpä Omega-3: n lisääntyminen ruokavaliossa voi auttaa lisäämään serotoniinituotantoa ja parantamaan mielialaa.
pähkinät
Vaikka muut pähkinät, kuten kasvis, brasiliemi ja hasselpähkinä ovat hyödyllisiä Omega-3 -rasvojen täydentämisessä, saksanpähkinät näyttävät olevan tämän luokan voittajia. Pähkinöiden tiedetään tukevan yleistä aivojen terveyttä, koska se on yksi korkeimmista Omega-3: n kasviperäisistä lähteistä ja erinomainen proteiinilähde, joka auttaa pitämään veren sokeritasapainon tasapainossa.
Pavut
Pavut ovat erinomainen proteiinin ja kuitujen lähde, jotka molemmat edistävät vakaan ja tasaisen verensokeritason ylläpitämistä. Sen lisäksi, että vähennämme veren sokerin piikit ja pudotukset, jotka voivat vaikuttaa mielentilaan, pavut ovat myös erinomaisia folaatin lähteitä. Folaatti on B-vitamiini, joka auttaa kehoa käyttämään B12-vitamiinia ja aminohappoja, auttaen kehoa detox-soluihin ja luomaan uusia soluja.
Garbanzon pavut (tunnetaan myös nimellä chickpeas) ovat erittäin korkeita folaatissa, ja ne tarjoavat yli 100 prosenttia päivittäisestä suositelluista arvoista vain puoli kuopassa. Pinto pavut ovat toinen hieno valinta, ja puolikuu kuppi tarjoillaan 37 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta folaatin.
Siemenet
Pellavansiemenet ja chia-siemenet ovat ihmeellisiä lisäyksiä ruokavaliosi kanssa, jos taistelette masennuksesta. Kuten joissakin muissa mainituissa elintarvikkeissa, nämä kaksi siementä ovat erityisen suuria lähteitä Omega-3-rasvoista. Vain yksi rkl chia-siemeniä tarjoaa noin 61 prosenttia päivittäisestä suositellusta määrästä Omega-3 ja yksi rkl pellavansiemeniä antaa noin 39 prosenttia päivittäisestä suosituksesta. Kuten näet, nämä kaksi siementä pakkaa voimakas leima, jos etsit pieniä tapoja parantaa ruokavaliota ja mielialaasi.
Pumpkin- ja squash-siemenet ovat erinomainen lisäys tryptofaanin lisäämiseen. Tryptofaani on olennainen aminohappo, joka tuottaa niasiinia ja auttaa luomaan serotoniinia. Vaikka kalkkuna on mitä useimmat ihmiset ajattelevat, kun kuulet termiä tryptofaani, on monia muita elintarvikkeita, jotka tarjoavat suurempia määriä tätä välttämättömää aminohappoa. Pumpkin- ja squash-siemenet lähelle listan kärjessä, ja vain yksi unssilta tarjotaan noin 58 prosenttia suositellusta päivittäisestä tryptofaanin saannista.
Siipikarja
Kana ja kalkkuna ovat molemmat loistavia lähteitä vähärasvaisesta proteiinista, joka voi auttaa vakauttaa verensokeriarvoja ja pitää mielialaa tasapainossa päivän aikana. Sen lisäksi, että luotettavia laihaproteiinin lähteitä tiedetään, kalkkunan ja kanan rintojen tiedetään tuottavan suuria määriä tryptofaania. Tämä on jälleen hyödyllistä, koska se auttaa luomaan serotoniinia, joka auttaa meitä säilyttämään terveellisen unen ja tasapainoisen mielialan. Vain 3 unssia paahdettua broileriä tarjoaa 123 prosenttia suositellusta päivittäisestä tryptofaanin saannista. Monet meistä jo syövät kananrintaa säännöllisesti, mutta sisältävät enemmän laihaa proteiinia, kuten kalkkunaa ja kanaa viikon aikana, mikä auttaa lisäämään tryptofaanin saantia.
Vihannekset
Kyllä, sinun täytyy syödä kasviksia! Vaikka tämä on tärkeää kaikille, syöminen vihannekset voivat olla paljon apua, jos taistelet masennuksen kanssa. Erityisesti leväiset vihreät vihannekset ovat hyviä lähteitä ALA (alfa-linoleenihappo). ALA on yksi Omega-3-rasvahappojen kolmesta päätyypistä, kaksi muuta ovat DHA ja EPA. Kun harkitset vihanneksia omega-3: n kasvattamiseksi, voimakkaat pelaajat ovat yleensä ruusukaaleja, pinaattia, kalaa ja vesikressiä. Folio, kuitu ja muut ravintoaineet tekevät myös vihanneksia, varsinkin tummempia lehtivihreitä, erinomaisen valinnan, kun etsit elintarvikkeita parantamaan ja vakauttamaan mielialaa.
Yksi ainesosa elintarvikkeisiin
Yleensä on parasta sallia keholle vapaus sulattaa elintarvikkeet mahdollisimman lähelle niiden luonnollista tilaa.
Monet jalostetuista elintarvikkeista tai tavaroista, joita saatat löytää lähikaupasta, ovat täynnä säilöntäaineita ja tarjoavat vain vähän ravitsemuksellista hyötyä. Kehosi yrittää tuntea, mitä tehdä tällaisella ruoalla, ja se voi merkittävästi keskeyttää tai ryöstää elimistösi (ja mielen) keskeisiä ravintoaineita ja energiaa, joka sen täytyy toimia parhaimmillaan.
Mitkä elintarvikkeet eivät ole hyödyllisiä masennukselle?
Jos selviytät masennuksesta, voi olla yhtä tärkeää tietää, mitä ei syödä. Valitettavasti monet näistä elintarvikkeista ovat sellaisia, että monet ihmiset kääntyvät, kun heillä on karkea päivä. Tietäen näiden elintarvikkeiden kielteisistä vaikutuksista mielenterveyttä kohtaan voi auttaa tekemään parempia päätöksiä:
sokeri
Tiedämme, että sokeriset elintarvikkeet ja juomat eivät ole hyviä kehoillemme. Mitä et voi ymmärtää, on se, että aivan kuten sokeri voi vaikuttaa vyötärölinjasi, se voi myös merkittävästi vaikuttaa mielialaanne. Ruokavalintoja ympärillä on täynnä sokeria, kuten kakkuja, evästeitä, viljaa, juomia ja jopa mausteita kuten grillikastiketta, salaattikastikkeita ja paljon muuta. Saatat myös olla yllättynyt siitä, kuinka monta ruokaa pidetään "terveinä", mutta silti sisältää ylimääräisiä määriä sokeria. Esimerkkejä tällaisista hankalista elintarvikkeista ovat granola-palkit, energiapalkit, reittiyhdistelmä ja hunaja paahdetut pähkinät.
Muista, että sokeria ei aina ole merkitty yksinkertaisesti "sokeriksi" ainesosaluettelossa. Jotta voitte etsiä lisää sokeria, voit myös etsiä seuraavia termejä:
- Maissi siirappi
- Korkea fruktoosi maissisiirappi (HFCS)
- Dekstroosi
- Fruktoosi
- Hunaja
- Laktoosi
- maltoosi
- sakkaroosia
Ole tietoinen valinnoistasi ja rajoita elintarvikkeita, joilla on paljon sokeria, etenkin lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Pidä verensokeriasi tasaisemmalla tasapainolla päivällä voi auttaa tunnelmasi pysymään tasaisemmassa tasapainossa.
Puhdistettu jyvät
Aivan kuten sokerin kanssa, meitä ympäröi jalostettuja elintarvikkeita, jotka käyttävät puhdistettuja jyviä. Tarkistettu termi viittaa sellaisiin sokereihin ja tärkkelyksiin, joita ei ole luonteeltaan, kuten psykiatri ja ravitsemusasiantuntija, Dr. Georgia Ede, kuvaavat. Hän jatkaa jakamalla sitä, "jos tarkastelet makeaa tai tärkkelystä sisältävää ruokaa että kohtaat aivan kuten luonteeltaan, tarkastelet puhdistamatonta hiilihydraattia. "
Monet elintarvikkeet, joita etsimme mukavuuteen, ovat hyvin asioita, jotka saattavat kaapata mielialasi. Ruoat, kuten valkoinen riisi, pasta, keksejä, leipää, siruja ja leivitettyjä ruokia, ovat täynnä hienostuneita hiilihydraatteja, jotka tarjoavat vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa ja ryöstävät sinua tärkeistä B-vitamiineista ruoansulatuskanavassa. Näiden puhdistettujen hiilihydraattiruoiden pitäminen ruokavaliossa vie verensokerisi tasolle vuoristoradalla koko päivän, mikä voi myös johtaa huonon mielialan ja väsymyksen oireisiin.
alkoholi
Älä pilata puoluetta, mutta alkoholin rajoittaminen on parhaimmillasi, jos taistelet masennuksen kanssa. Alkoholi on masentava ja voi johtaa heikentyneeseen näkemykseen, tuomisuuteen ja reaktioaikaan. Monet alkoholijuomat voivat olla varsin sokeroituja, jotka, kuten olemme puhuneet, voivat sabotoida mielialaasi ja aiheuttaa verensokerin nousua ja kaatumista. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pienet alkoholimäärät, kuten punaviini, voivat olla hyödyllisiä, on yleisen edun mukaista ohjata selkeästi, jos taistelet masennusta vastaan. Kuten Dr. Ede ehdotti, "Alkoholi ei ratkaise mitään terveydellisiä ongelmia, koska alkoholin puutteesta ei aiheudu terveysongelmia".
Kofeiini
Kyllä, kofeiini voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi vauhdilla. Se voi kuitenkin johtaa myös kaatumiseen myöhemmin päivällä ja antaa sinusta tuntua, että tarvitset lisää energiaa. Monet amerikkalaiset ovat yli-kofeiinia, kun juomme kahvia ja energiajuomia säännöllisesti. Vaikka kofeiinilla ei ole osoitettu aiheuttavan masennusta, kofeiinin käyttö on suositeltavaa, eikä sitä saa käyttää energianlähteenä. Parempi vaihtoehto on vihreää teetä. Antioksidanttisten hyötyjen lisäksi vihreää teetä tiedetään myös tarjoavan teaniinia, aminohappoa, joka tarjoaa anti-stressi-hyödyt, jotka voivat olla hyödyllisiä niille, jotka kamppailevat masennuksen kanssa.
Word From
Elimistöömme ovat vuorovaikutuksessa elintarvikkeiden kanssa, ja päivittäin tekemämme valinnat voivat vaikuttaa kehomme toimintaan parhaimmillaan. Vaikka ei ole erityistä ruokavaliota, joka on osoittautunut masennuksen lievittämiseksi, voimme nähdä, että runsaasti ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita voi auttaa pitämään aivot terveenä.
On hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen kuin teet ruokavalioon merkittäviä muutoksia. Muista myös olla kärsivällinen itsellesi, kun alat kokeilla uusia elintarvikkeita ja antaa kehollesi aikaa sopeutua tekemäsi muutoksiin. Parempien ruokavalintojen tekeminen voi auttaa yleistä terveyttäsi sekä vaikuttaa positiivisesti emotionaaliseen hyvinvointiin.
> Lähde:
> Ede, G. (2017). Diagnoosi ruokavalio: ravitsemustiede täyttää terveen järjen. Haettu 29. joulukuuta 2017 osoitteesta http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol