Kaikki tuntuu haastavammalta, kun olet tekemisissä masennuksen kanssa. Työskentely, seurustelu ystävien kanssa tai jopa vain sängystä poistaminen voi tuntua taistelulta.
Mutta on olemassa joitakin asioita, joita voit selviytyä oireistasi ja parantaa elämänlaatua. Tässä on kahdeksan vinkkejä masennuksen kanssa.
1 - Rakenna tukiverkosto
Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä masennuksen auttamiseksi - muu kuin lääkitys ja hoito - on kehittää vahvaa sosiaalista tukea .
Joillekin tämä voi tarkoittaa vahvempien siteiden vakiinnuttamista ystävien tai perheen kanssa. Tietäen, että voit luottaa tukeviin rakkaisiisi auttamaan, voi mennä pitkälle kohti masennuksen parantamista.
Toisten puolesta masennuksen tukiryhmä voi olla avainasemassa. Se voi liittyä alueellasi kokoontuvaan yhteisöryhmiin tai saatat löytää verkkotuen, joka vastaa tarpeitasi.
2 - Vähentää stressiäsi
Kun olet stressaantunut, kehosi tuottaa enemmän hormonia, jota kutsutaan kortisoliksi. Lyhyellä aikavälillä tämä on hyvä asia, koska se auttaa sinua käyttämään selviytymistasi siitä, mikä aiheuttaa stressiä elämässäsi.
Pitkällä aikavälillä se voi kuitenkin aiheuttaa monia ongelmia sinulle, myös masennukselle. Mitä enemmän käytät tekniikoita stressin vähentämiseen , sitä parempi, koska se vähentää masennuksen riskiä.
3 - Paranna unihäiriöitä
Nukkuminen ja mieliala liittyvät läheisesti toisiinsa. Vuoden 2014 selvityksessä todettiin, että 80 prosenttia masennuksesta kärsivistä ihmisistä kokee unihäiriöitä.
Mutta saatat tuntea, ettet voi vain nukahtaa. Tai ehkä taistelette päästä sänkyyn, koska sinusta tuntuu olevan loppuun kulunut.
Hyvä unihäiriö voi olla avain parantaa unen laatua ja määrää. Sammuta elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Käytä heikkoa valoa lukemaan kirjaa tai osallistumaan toiseen rentouttavaan aktiviteettiin.
Käytä vain vuoteesi nukkumaan ja seksuaaliseen toimintaan. Työskentely sängyssä tai jopa makuuhuoneessa voi aiheuttaa sinun liittää sängyn stressiin eikä rentoutumiseen.
4 - Paranna ruokailutottumuksia
Tutkimus löytää edelleen selkeät yhteydet ruokavalion ja mielenterveyden välillä. Itse asiassa on ollut niin paljon tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet parantavan ravitsemuksen, voi estää ja käsitellä mielisairauksia, että ravitsemuksellinen psykiatria on tullut valtavirtaa.
On monia aivoihin välttämättömiä ravintoaineita, jotka voivat vaikuttaa masennukseen. Esimerkiksi vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että sinkkipuutos lisää depression oireita.
Ruokavaliostesi parantaminen voi olla avain oireiden vähentämiseen. Mutta ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavaliosi tai aloitat vitamiinien tai ravintolisien ottamisen, keskustele lääkärisi kanssa.
5 - Opi sietämään negatiivisia ajatuksia
Masennus ei vain tee sinusta tuntuu pahalta, se voi myös aiheuttaa sinun ajatella enemmän negatiivisesti. Näiden kielteisten ajatusten muuttaminen voi kuitenkin parantaa mielialaasi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on eräänlainen terapia, joka pyrkii muuttamaan negatiivisen ajattelun yleisiä malleja, joita kutsutaan kognitiivisiksi vääristymiksi masennuksen poistamiseksi. On myös monia omatoimisia kirjoja , sovelluksia ja verkkokursseja, joiden avulla voit oppia muuttamaan epäterveellisiä ajattelutapoja.
6 - voittaa viivyttely
Masennuksen oireet, kuten väsymys ja keskittymisvaikeudet, tekevät viivytystä houkuttelevaksi.
Mutta asettamalla asiat polttoaineiden masennuksesta. Se voi lisätä syyllisyyttä, huolta ja stressiä.
On tärkeää asettaa määräajat ja hallita aikaa hyvin. Luodaan lyhyen aikavälin tavoitteet ja pyrkivät tekemään tärkeimmät asiat ensin. Jokainen suoritettu tehtävänne auttaa sinua murtamaan viivytyksen tapana .
7 - Hanki kahva kotitalouksille
Masennus voi vaikeuttaa kotitaloustyön tekemistä, kuten ruokien tekemistä tai laskujen maksamista.
Mutta kasa paperia, pino likainen ruokia ja lattia peitetty likainen vaatteita vain suurentaa tunteita arvoton.
Hallitse päivittäisiä askareita. Aloita pienet ja työskennellä yhdessä projektissa kerrallaan. Nouseminen ja liikkuminen voi auttaa sinut alkamaan paremmaksi. Mutta kun näet kodin etenemisen, se voi auttaa sinua paremmin.
8 - Luo wellness-työkalupakki
Wellness-työkalupakki on joukko työkaluja, joiden avulla voit rauhoittaa itsesi kun tunnet alas.
Työkalut, jotka löytävät kaikkein hyödyllisimpiä, eivät välttämättä toimi jonkun toisen puolesta, joten on tärkeää harkita tarkkaan, mitä asioita voi auttaa sinua tuntemaan itsesi parhaiten.
Ajattele asioita, joista haluat tehdä, kun olet onnellinen. Sitten, kun tunnet alas, kokeile yhtä näistä aktiviteeteista.
Lemmikin kuuntelu, suosikki musiikin kuuntelu, lämmin kylpy tai hyvä kirjan lukeminen ovat vain muutamia työkaluja, joista voi olla hyötyä.
Luo luettelo toimista, joita voit kokeilla, kun tunnet huonoa. Valitse sitten aktiviteetti, jolla voit kokeilla, kun sinulla on erityisen kova aika.
> Lähteet:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Melatoniinin henkilöllinen vuorovaikutus, vaikutukset ja väsymys unen ja masennuksen yhteydessä. Persoonallisuus ja yksilölliset erot . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Sinkkipitoisuuden tehokkuus masennuksessa: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu. Journal of Affective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Yhteiskunnossa esiintyvän unettomuuden ja hypersomnia-oireiden esiintyvyys ja kliiniset korrelaatit masennuksessa. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.