Triggerien seuraaminen
Paniikkikohtausten hoitaminen voi olla vaikeaa joskus. Oireiden selviäminen voi kuitenkin olla hieman helpompaa, kun olet ymmärtänyt laukaisusi. Ahdistus- ja paniikkikohtauspäiväkirja voi olla yksinkertainen, mutta tehokas tapa seurata kokemuksiasi paniikkihäiriöillä helpommin oireiden hallitsemiseksi.
Yleiskatsaus
Paniikkikohtauksen päiväkirja, jonka avulla voit seurata laukaisujasi, oireita ja edistymistä, jotta voit selviytyä tehokkaammin sairaustasi.
Sinun tarvitsee aloittaa vain paperi, kynä ja muutamia hiljaisia aikoja kirjoittaa nämä tiedot.
Joka kerta, kun sinulla on paniikkikohtaus, yritä asettaa jonkin aikaa pois myöhemmästä päivästä tai viikosta, jotta voit tallentaa lisää tietoja kokemuksestasi. Merkitse jokaisen merkinnän päivämäärä ja kirjoita miten tunsit fyysisesti, emotionaalisesti ja henkisesti, missä tilanteessa olet ollut ja miten selviytät oireistasi.
aiheista
Seuraavassa on tärkeitä tietoja, jotka voivat auttaa kirjoittamaan paniikkikohtauspäiväkirjasi:
Fyysiset tunteet
Paniikkikohtauksiin liittyy usein monia erilaisia fyysisiä oireita, jotka voivat usein vaihdella henkilöstä toiseen. Joitakin yleisimpiä paniikkikohtausten oireita ovat hengenahdistus, liiallinen hikoilu, rintakipu , vapina tai vapina ja tunnottomuus tai pistelyn tunne.
Kun seuraava paniikkikohtaus lakkaa, käytä paniikkikohtauspäiväkirjaasi kaikkien fyysisten oireiden tallentamiseen.
Kysy itseltäsi, miltä tuntui fyysisesti. Saattaa olla hyödyllistä tehdä sarake "Fyysinen", jossa voit luetella kaikki oireesi. Voit aluksi ajatella, että tunsit vain muutaman fyysisen tuntemuksen, mutta kun kirjoitat ne alas, huomaat, että mieleeni tulee enemmän.
Ajatukset, pelot ja tunteet
Fyysisten oireiden ohella myös paniikkikohtauksiin liittyy usein monia pelottavia ajatuksia ja käsityksiä. Paniikkihäiriöistä kärsivät henkilöt kertovat usein peläten, että he menettävät itsensä hallinnan tai jopa menevät hulluksi.
Voimakkaat fyysiset tuntemukset voivat myös johtaa henkilöä pelkäämään, että heillä on lääketieteellinen hätätilanne tai mahdollisesti kuolema. Depersonalisaation ja derealisaation tunteet, joissa henkilö tuntuu irti fyysisestä itsestään ja ympäristöstä, ovat myös yleisiä käsityksiä, joita saattaa ilmetä paniikkikohtauksen aikana.
Kun seuraat tietoja viimeisestä paniikkikohtauksestasi, on tärkeää pohtia ajattelemia ajatuksia ja pelkoja. Missä pelkäät fyysistä hyvinvointia? Tunsitko irti itsestäsi tai ympäristössänne? Muista myös, kuinka tunnet emotionaalisesti. Missä vihainen, surullinen, hämmentynyt? Yritä palauttaa mieleesi kaikki tuntemasi ajatukset, pelot ja muut tunteet ja merkitä heidät paniikkikohtauspäiväkirjaasi.
Ympäristö ja ajankohtaiset tapahtumat
Paikka tai tilanne, jossa olet kokenut paniikkikohtauksen, voi tarjota sinulle paljon tietoa ahdistusta herättävistä. Esimerkiksi seuraamalla säännöllisesti paniikkikohtauksia saatat huomata, että ne esiintyvät usein tilanteissa tai tapahtumissa.
Joitakin tyypillisiä paniikkilaukaisijoita voivat olla esimerkiksi ajaminen tai muu kuljetusväline, suuret väkijoukot tai rajoitetut alueet.
Muista myös, mitä elämässäsi tapahtuu tällä hetkellä. Olitko vain läpi suuren elämänvaiheen? Menetkö vaikean ajan kanssa ystävän tai perheenjäsenen tai töissä? Kirjoita kaikki elämäsi muutokset ja tapahtumat, jotka ovat käyneet. Tämä auttaa sinua havaitsemaan, miten lisääntynyt paniikkikohtaus saattaa aiheuttaa ylimääräisiä stressiä ja viimeaikaista elämää.
Kopiotekniikat
Määritä, miten selviytyi paniikkikohtauksestasi. Ehkä käytit tiettyä tekniikkaa, kuten syvä hengitystä , visualisointia tai muita strategioita rauhoittaaksesi itseesi paniikkikohtauksen aikana.
Olet saattanut ottaa tietyn lääkityksen paniikkihäiriöön lievittääkseen paniikkia ja ahdistusta. Voit tallentaa kaikki selviytymistekniikat, lääkkeet ja muut käyttämät harjoitukset, joiden avulla voit saada paniikkikohtauksia.
Lisäksi kirjoita kaikki rentoutustekniikat, joita olet harjoitellut koko viikon ajan. Voit esimerkiksi käyttää stressinhallintataitoja tai muita käytäntöjä, kuten meditaatiota , progressiivista lihasten rentoutumista , rukousta tai liikuntaa, mikä auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistuneita.
vinkkejä
- Paniikkikohtauspäiväkirjan pitäminen vaatii aikaa ja vaivaa. Yritä saada aikaan hiljainen aika, jossa voit keskittyä kirjoittamaan kokemuksiasi päiväkirjallasi.
- Paniikkikohtauspäiväkirja voi olla hyvä resurssi prosessia kohti elpymistä. Jos saat ammattimaista apua paniikkihäiriöön, voi olla hyödyllistä jakaa nämä tiedot mielenterveyspalvelujen tarjoajasi kanssa. Nämä tiedot voivat auttaa sinua ja palveluntarjoajaasi ymmärtämään lisää laukaisuistasi ja hoidon etenemistään.
- Jos sinusta tuntuu, että kirjoitus ei ole kätevä tai tehokas sinun tarpeisiisi, kokeile käyttää jonkin tyyppistä tallenninta sen sijaan. Voit tallentaa kaikki paniikkikohtaustesi tiedot ja kuunnella sen myöhemmin, jotta paremmin ymmärrät, mikä laukaisee sinut ja mikä auttaa sinua.
- Paniikkikohtauspäiväkirjan tarkoitus on seurata ja arvioida edistymistäsi. Älä vain kirjoita tietojasi. Pikemminkin vietät jonkin aikaa tarkastelemalla aiempia merkintöjäsi ja selvittämällä, mikä laukaisee ahdistuksesi ja mitä strategioita auttoi selviytymään oireistasi.