Kuinka seurata mielialasi ja oireitasi ahdistuksen vähentämiseksi
Jos sinulla on paniikkihäiriöiden diagnosointi , lääkäri tai terapeutti voi pyytää sinua seuraamaan oireitasi, mielialaasi, nukkumallia ja kokemuksia lääkkeistä. Näiden tietojen seuraaminen voi auttaa sinua hallitsemaan tilanne antamalla sinulle ja lääkärillesi selkeämpi kuva edistymisestasi.
Palauttamisprosessin seuraaminen voi myös auttaa sinua ylläpitämään menestystä hoidon jälkeen ja estämään oireiden uusiutumisen.
Mikä on mielialan ja ahdistustaulukko?
Mieliala ja ahdistus kaavio on päiväkirjan tai päiväkirjan tyyppi, jota käytetään seurata mielialan ja ahdistustasojen vaihteluita ajan mittaan. Tämän kaavion avulla voit myös seurata:
- Paniikkihäiriö oireita
- Lääkehoito
- Liipaisimet
- Kopiotekniikat
- Unikuviot
- Tärkeimmät elämäntapahtumat tai muutokset
- Kaikki muut tiedot, jotka tunnet olevasi sinun kunnossa.
Näitä tietoja voidaan käyttää auttamaan sinua ja mielenterveyden tarjoajaasi ymmärtämään mielentilaasi, ahdistuneisuutesi ja muita oireita. Lisäksi kaavion avulla voidaan seurata hoidon etenemistä, kun huomautetaan, miten mielialan ja ahdistuneisuushäiriöt liittyvät lääkkeiden muutoksiin tai itsehoitotekniikan käyttöön.
Miten pääsen alkuun?
Mielialan, ahdistustasojen ja muiden oireiden kartoittaminen on helppoa, kun luot järjestelmään, joka toimii sinulle. Seuraavassa on joitain yksinkertaisia ohjeita, joiden avulla voit aloittaa edistymisen seurannan:
Mieliala ja ahdistuneisuus voidaan tehdä päiväkirjassa, päiväkirjassa, spiraalikannella tai jopa tavallisella täyttöpaperilla. Kalenterit tekevät myös hyviä kaavioita, joiden avulla voit lisätä vain muutaman sanan jokaisesta päivämäärästä. Jos kirjoittaminen tuntuu tylsäeltä, sinun kannattaa harkita puhetta nauhuriin tai muuhun tallennuslaitteeseen.
On olemassa jopa apps saatavilla nyt kartoittaa tunnelmia ja ahdistusta. Puhuminen tallentimeen, kirjoittamalla tietokoneeseen tai kirjoittamalla paperiin on tärkeää, että valitset menetelmän, joka on kätevä ylläpitää.
Tyypin ja määrät, jotka ovat tärkeimpiä sinun seurantaan, voidaan määrittää teidän ja lääkärisi välillä. Perusmoodi ja ahdistustaulukko sisältävät tietoja siitä, miten tunsit sinä päivänä. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa muutaman sanan kaapata mielialaasi. Voit esimerkiksi ilmoittaa, onko mieliala muuttunut koko päivän, kuten "heräsi ahdistunut, mutta tuntui rauhallisemmalta iltapäivällä." Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä nimetä pari oireita ja sitten sijoitus, missä olet kyseinen päivä mittakaavassa 1-10. Esimerkiksi, voit käyttää 10 kuvaamaan päivää, jossa ahdistuksesi oli yhtä huono kuin se on koskaan ollut, ja kuvaamaan päivä, jolloin ole melkein ahdistusta.
Tunnustasi lisäksi sinun tulisi myös seurata nykyisiä elämäntapasi ja muutoksia, jotka voisivat vaikuttaa mielentilaan ja ahdistuneisuutesi, kuten tyytymättömyyden, valmistautumisen liikkumiseen tai taloudellisten ongelmien kohtaamiseen. Muita tietoja, jotka saattavat olla hyödyllisiä sinulle, voivat sisältää esimerkiksi unenkuvioiden, paniikkikohtausten , lääkkeiden sivuvaikutusten tai rentoutustekniikoiden kartoittamisen.
Jokaiseen merkintään tulisi myös sisällyttää päivämäärä, jotta voit katsoa taaksepäin ja todistaa edistymisesi ajan kuluessa.
Päätä milloin kirjoitat kaavion
Nyt kun olet päättänyt, miten ja mitä aiot seurata, tarvitset varatun ajan työskennellessäsi tätä toimintaa. Jotta voisit olla kaikkein hyödyllisin, seuranta on tehtävä säännöllisesti. Jotta voit seurata vähitellen seurata, yritä kartoittaa tietoja viikoittain. Mitä enemmän tietoa, sitä parempaa ymmärrystä sinulla on, niin yritä lopulta piirtää joka parin päivän tai päivittäin, jos voit.
Kolme yksinkertaista vaiheet kartoitukseen
Jaamme paljon tietoa edellä, mutta alkaa seurata kehitystä paniikkihäiriöön, tulee kolme yksinkertaista vaihetta:
- Määritä seurantamenetelmä - Valitse tietokone tai mitä haluat käyttää.
- Päätä, mitä tietoja seurata - Tietokoneessasi voit halutessasi asettaa päivämäärät ylhäältä ja luetella haluamasi tiedot vasemmalle puolelle. Jätä riittävästi tilaa selittääksesi itseäsi enemmän, mutta yritä ainakin laittaa numero alas jokaisen näistä otsikoista joka kerta, kun kaavoitat.
- Aloita seuranta - Vaikein vaihe on yksinkertaisesti tekemällä tämä ensimmäinen merkintä. Kun olet kirjoittanut jotain - mitä tahansa - se yleensä helpottuu.
Muut näkökohdat mielialan ja ahdistustaulukon pitämisessä
- Jos vahingossa ohitat muutaman päivän, yritä täyttää se heti kun muistat. Kuitenkin, jos et muista, miten tunsit sinä päivänä, niin sinun on parasta pitää ne päivät tyhjäksi ja palata takaisin normaaliin aikataulusi.
- Aluksi et saa huomaa mitään malleja tai tulkintoja. Toinen henkilö voi nähdä jotain, jota ehkä puuttuu. On erittäin hyödyllistä tarkastella näitä tietoja terapeutin tai luotetun rakastetun henkilön kanssa.
- Älä tuota kaavioita pois ja unohda ne. Sen sijaan tarkista ne kolmesta neljään viikkoon. Huomaa, jos sinulla on lisääntynyt paniikki- ja ahdistuneisuushäiriö, koska se voi olla merkki oireiden uusiutumisesta.
- Jos oireita pahenee, lääkäri tai terapeutti voi auttaa sinua tekemään muutoksia hoitosuunnitelmaan , joka auttaa sinua hallitsemaan tilanne tehokkaammin.
Lähteet:
Kenny, R., Dooley, B., ja A. Fitzgerald. Ekologinen hetkellinen arviointi nuorten ongelmista, selviytymisestä tehokkuudesta ja mielialan valtioista matkapuhelimen sovelluksen avulla: tutkimustyö. JMIR-mielenterveys . 2016. 3 (4): e51.