Kuinka käyttää journaling selviytyä PTSD: stä

Ilmeinen kirjoittaminen fyysiselle ja psyykkiselle terveydelle PTSD: n kanssa

Jotkut psykoterapeutit suosittelevat nyt journalisointia , jota kutsutaan myös ekspressiiviseksi kirjoitukseksi auttamaan ihmisiä selviytymään posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) oireista. Jos sinulla on PTSD, tässä on kuinka päivitys voi auttaa, samoin kuin miten se tehdään.

Journalingin yleiset edut

Ilmoitus on yksi tapa auttaa ihmisiä selviytymään kaikenlaisesta traumaattisesta tapahtumasta.

Ilmeikäs kirjoittaminen on todettu parantavan fyysistä ja psyykkistä terveyttä ihmisille, joilla on useita fyysisiä ja mielenterveyttä koskevia ehtoja. Yksi lehtijalostuksen eduista on se, että se on halpa - paperin ja kynän kustannukset - ja se voidaan tehdä lähes missä tahansa tai milloin tahansa.

Joitakin yleispätevyyden yleisiä terveyshyödyt ovat parantunut kognitiivinen toiminto, vastustuskyky monilla stressin kielteisistä vaikutuksista ja vahvistettu immuunitoiminta.

PTSD-henkilöiden päivittämisen edut

Viime vuosina tutkimus on osoittanut, että päivittäminen voi auttaa PTSD-henkilöitä useilla eri tavoilla. Psykologisesti ilmeikäs kirjoittaminen näyttää auttavan ihmisiä selviytymään paremmin PTSD-oireista , kuten ahdistusta ja vihaa. Fyysisesti journaling voi myös tehdä eron, vähentää kehon jännitystä ja palauttaa tarkennuksen.

Lisäksi opimme, että traumaattiset tapahtumat saattavat johtaa paitsi posttraumaattiseen stressiin myös post-traumaattiseen kasvuun.

Toisin sanoen, voi olla hopea vuoraukset ja kokeminen trauma voi auttaa sinua muuttumaan myös positiivisella tavalla. Ilmeistä kirjoittamista on havaittu paitsi parantavan PTSD: n oireita ja selviytymistä heidän kanssaan, mutta se näyttää myös auttavan traumaperäisen kasvun edistämisessä tai kyvyssä löytää merkitystä ja saada aikaan positiivisia elämänmuutoksia traumaattisen tapahtuman jälkeen.

Ennen kuin aloitat

Ennen päivittämistä löydät kannettavan ja suosikkikynän. Jotkut ihmiset haluavat olla enemmän kuin yksi muistikirja, varaa yksi käyttää kiitollisuuden päiväkirjaa ja toinen sisällyttää kaikki muut ajatukset ja tunteet. Voit halutessasi ajatella, missä pidät päiväkirjasi kirjojen välillä. Jotkut ihmiset haluavat pitää sen yksityisessä paikassa, kun taas toiset eivät tunne tätä tarvetta. Mikä tärkeintä on se, että sanat ovat käytettävissä vain niille, joille haluat lukea niitä.

Jaksotuksen vaiheet

Aloita päivittäminen seuraamalla näitä kuusi vaihetta:

1. Etsi hiljainen aika ja paikka, jossa on vähän häiriöitä. Älä kuitenkaan ole huolissasi, jos on olemassa melua tai jos sinulla on vain lyhyt aika. Jotkut ihmiset huomaavat, että kirjoittaminen linja-autoasemalla, bussilla tai jopa viiden minuutin tauon aikana päivällä on erittäin hyödyllinen.
2. Kestää muutaman minuutin ajatella, miten PTSD tai traumaattinen tapahtuma on vaikuttanut sinuun ja elämään.
3. Aloita kirjoittaessasi syvällisiä ajatuksiasi ja tunteitasi PTSD: nne tai traumaattisen tapahtuman suhteen. Jos mahdollista, kirjoita vähintään 20 minuuttia. (Huomaa, tämä on ihanteellinen, mutta taas mikä tahansa aika on usein hyödyllinen, varsinkin jos se on vaikeaa eristää tämä määrä joka päivä.)

1. Kun olet lukenut kirjoituksen, lue kirjoittamasi teksti ja kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu. Huomaa muutokset ajatuksissasi tai tunteistasi kirjoittamisen tuloksena.
2. Vaikka kirjoittamisen pitkän aikavälin hyödyt on löytynyt, kirjoittaminen PTSD: stä tai traumaattisesta tapahtumasta luonnollisesti tuo esiin joitain ahdistavia ajatuksia ja tunteita, joten varmista, että sinulla on suunnitelma siitä, miten hallita tätä tuskaa .
3. Toista vaiheet 1 - 5, kirjoittamalla samasta aiheesta vähintään kaksi päivää. On havaittu, että saman aiheen kirjoittaminen peräkkäisinä päivinä voi auttaa järjestämään ja parantamaan ajatuksiasi ja tunteitasi selkeästi stressaavaa tapahtumaa kohtaan. Saatat olla yllättynyt siitä selkeydestä, jonka journaling voi tuoda.

Ilmoitusvinkit

Seuraavassa on muutamia muita vinkkejä, jotka kannattaa muistaa, kun kirjoitat:

1. Älä välitä oikeinkirjoituksesta tai kieliopista. Keskity vain saamaan kaikki ajatuksesi ja tunteet alas.
2. Yritä olla mahdollisimman kuvaileva kirjoituksessasi. Esimerkiksi, kun kuvaat tunteitasi, kirjoita niihin tunteisiin liittyvät ajatukset ja miten tunteet tuntuivat kehossasi (esim. "Oma sydän kilpaili" tai "Oma lihakseni olivat hyvin jännittyneitä"). Tämä auttaa lisäämään tietoisuutta ja tunteiden ja ajatusten selkeyttä.
3. Saattaa olla hyödyllistä pitää kirjoituksesi niin, että voit tarkastella sitä, miten ajatuksesi ja tunteenne ovat muuttuneet tämän selviytymisstrategian käytön aikana. Kuitenkin, jos olet huolissasi muiden löytämisestä kirjoituksistasi, sinun pitäisi löytää turvallinen ja turvallinen tapa heittää ne pois.
4. Voi olla tärkeää aluksi varata jonkin aikaa joka päivä kirjoittamaan. Voit kuitenkin käyttää ekspressiivistä kirjoitusta aina kun jotain stressaavaa tapahtuu. Se voi olla hyvä selviytymisstrategia lisätäksesi terveellistä selviytymisohjelmistoasi.

Kirjoituspyynnöt

Seuraavassa on muutamia ohjeita, joiden avulla voit aloittaa tai jatkaa, kun tunnet jumittuneen:

• Kirjoita traumaattisesta kokemuksesta. Ole yhtä yksityiskohtainen kuin mahdollista mitä tapahtui ja miten se tuntui, sekä emotionaalisesti että fyysisesti.
• Kirjoita siitä, mitä olet oppinut kokemuksesta, onko se hyvä vai huono.
• Kuinka kokemus vaikuttaa sinuun nyt? Anna yksityiskohtia.
• Mitä toivoisit voivasi tehdä eri tavalla vai muuttaa? Miksi?
• Kuvaile joitain stressin keskeisiä syitä elämässäsi nyt. Onko tämä muuttunut traagisen kokemuksenne jälkeen? Jos niin, miten? Voitko tarkistaa, miksi?
• Miten kokemuksesi vaikutti muihin? Tämä voi olla joko muita, jotka olivat mukana tai ihmisiä elämässäsi nyt.
• Onko sinulla jotain toivottavaa, että olisit todella ottanut aikaa arvostaa ennen kokemusta tai että antaisit mitään takaisin?
• Onko olemassa tapoja, joilla voit käyttää kokemuksiasi auttaaksesi muita? Brainstorm ideoita.

Etsitkö positiivista

Tietäen, että ihmiset, joilla on PTSD-kokemus paitsi stressi, myös post-traumaattinen kasvu, voivat tuoda pienen valonsäteen vaikeaan tilanteeseen. Jotkut ihmiset ovat todenneet, että ottaen aika kirjoittaa näistä positiivisista muutoksista, pohjimmiltaan kiitollisuuden kirjoittaminen on hyödyllistä, kun he parantuvat.

Jos etsit todisteita traumaattisesta kasvusta elämässäsi, ajattele mitä tahansa, jonka saatat kutsua kokemuksestasi "hopea vuori". Jotkut ihmiset puhuvat "PTSD-lahjoista" tai "PTSD: n eduista" puhuttaessa näistä muutoksista. Varmasti saatat joutua tekemään tämän venytyksen, varsinkin jos olet juuri kehittänyt PTSD: n ja traumaa vaivaava ahdistustapa on aika uusi. Ajan myötä ja sen lisäksi, että työskentelet elämäsi vaikeuksissa, jotka liittyvät diagnoosiin, saatat alkaa olla hetkiä, kun saalis kirjoitat "mitä PTSD on opettanut minulle". Ilmaisemalla ajatuksiasi kirjallisesti tällä tavoin ei voi ainoastaan ​​auttaa sinua tekemään työtä trauman kauheuden kautta, mutta se voi saada sinut paremmin parantamaan tietäsi.

> Lähteet:

> Angel CM. Resilience, posttraumaattinen stressi ja posttraumaattinen kasvu: veteraanien ja aktiivisten velvollisuuksien sotilasjäsenten selviytymisreittien seurauksena traumaattisen tapahtuman altistuminen. Sairaanhoitajan koulutus tänään . Joulukuu 2016; 47: 57-60. doi: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et ai. Internet-pohjainen kirjoitusinterventio PTSD: lle veteraaneissa: toteutettavuus ja pilottitehokkuus. Psykologinen trauma . Heinäkuu 2017, 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psykologiset terapiat posttraumaattiselle stressihäiriölle ja pahoinpidelääkkeen käyttöhäiriölle. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta . Huhtikuu 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et ai. Satunnaistettu kontrolloitu koe online-älyttävän kirjoittamisen käsittelemiseksi säätövaikeuksista Yhdysvaltain Afganistanin ja Irakin sodan veteraanien välillä. Journal of trauma ja stressi . Lokakuu 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10,1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Narratorisen kirjoittamisen tehokkuus PTSD: n väliintuloina: Ovatko todisteet tukeneet sen käyttöä? Journal of Contemporary Psykoterapia . Joulukuu 2015; 45 (4): 215-225.