3 helppoa vinkkejä selviytymiseen jatkuvasta huolestumisesta
Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriöiden diagnosointi , luultavasti tiedät itsellesi, millaista on elää jatkuvasta huolestasi. Huoli on se epämukavuuden tunne, joka ilmenee, kun ajattelusi keskittyy elämäsi nykyisiin vaikeuksiin tai mahdollisiin ongelmiin, joita ei ole tapahtunut. Esimerkiksi nämä tunteet voivat olla huolestuttavia tulevasta työssäoppimisestään, jotta he voivat olla huolissaan perheenjäsenten turvallisuudesta, vaikka he kaikki näyttäisivät olevan haitallisilta.
Monet ihmiset, jotka kamppailevat ahdistuneisuuteen liittyvien ehtojen kanssa, vaikuttavat negatiivisesti huolestuttaviin ajatuksiinsa. Usein huolestuttava voi olla uupumaton ja usein lisääntyy tunne pelosta ja ahdistuksesta. Huoli voi vaikeuttaa rentoutumista, jopa edesauttaa unihäiriöitä, kuten unettomuutta.
Koska se liittyy ahdistukseen, ei ole mikään yllätys, että huoli on tavallista paniikkihäiriöiden diagnosoimiseksi . On olemassa tiettyjä huolia, jotka ovat usein kokeneet, joilla on tämä ehto. Esimerkiksi paniikkihäiriöistä kärsivät henkilöt usein pelkäävät, kun he kokevat seuraavan paniikkikohtauksensa . Ne agoraphobia pelkäävät fyysisistä oireistaan niin paljon, että he ovat usein alttiita välttelemään käyttäytymistä , koska he joutuvat usein vaikeuksiin harjoittaa säännöllistä toimintaa.
Jos huomaat joutuvanne huolen kohteeksi, voi olla aika oppia uusia selviytymisvalmiuksia.
Laita mielesi muualle
Tämä kärki saattaa kuulostaa helppoa, mutta se vaatii jonkin verran vaivaa häiritä itsesi huolestuttavasta. Jotta saisit ajatuksesi pois huolestasi, yritä kiirehtiä jotain muuta. Voit esimerkiksi kokeilla kävelyä, katsella televisiota tai lukea hyvää kirjaa.
Voit valmistautua tulevaisuuden huolenaiheisiin tekemällä luettelon aktiviteeteista, joita voit tehdä.
Merkitse luettelo "Mitä voin tehdä paitsi huolestuttaa" ja sitten alhaalla kirjoittaa toimintoja, jotka saattavat asettaa mielesi muualle. Yritä laatia pitkä oma luettelo. Harkitse, mitä toimintoja voit tehdä, jos eri tilanteissa, kuten kotona, matkoilla tai työssä. Monien listattujen vaihtoehtojen avulla voit lisätä niitä, kun tarvitset niitä eniten.
Muutama mahdollisuus lisätä luetteloosi ovat:
- Tee töitä kodin sisällä tai sen ympärillä, kuten pesula tai puutarhanhoito
- Harjoittele tai harjoittaa liikuntaa
- Lue kirja, aikakauslehti tai sanomalehti
- Järjestä koti tai toimisto
- Katso hauska elokuva
- Liity luovaan toimintaan, kuten piirustukseen tai kirjoittamiseen
Saada tukea
Puhuminen luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi auttaa sinua rentoutumaan ja tukemaan. Joskus toisen ihmisen näkökulman kuunteleminen voi muuttaa näkemystä huolestasi. Voit halutessasi viettää muutaman minuutin jakamalla huolesi jonkun kanssa, mutta on parasta, ettei tämä ole ainoa, josta puhut. Hyvä ystävä voi auttaa sinua ottamaan mielen pois huolestasi ja tekemään jotain muuta. Paniikkihäiriön tukiverkon rakentaminen voi kestää jonkin aikaa ja vaivaa. Kuitenkin muiden tukeminen voi auttaa vähentämään huolta.
Monet paniikkihäiriöistä, paniikkikohtauksista ja agorafobista tuntevat itsensä eristyksiltä ja usein vaikeuksista päästä muihin. Jos olet yksinäisyydellä tai epämiellyttävää keskustella muiden kanssa, yritä tutkia ongelmasi omalla kirjoittamalla. Hanki päiväkirja tai yksinkertaisesti kynä ja paperi ja kirjoita huolesi. Kun kaikki on kirjoitettu alas, saatat pystyä paremmin näkemään suuren kuvan. Yritä kirjoittaa joitain mahdollisia ratkaisuja ongelmiisi. Yritä myös tasapainottaa huolesi kirjoittamalla siihen, mitä olet kiitollinen. Joskus kun olemme huolissamme, jätämme huomiotta elämämme myönteisimmät näkökohdat.
Harjoittele rentoutumista ja itsehoitotekniikoita
Oppiminen rentoutumaan on ennakoiva tapa pyrkiä ratkaisemaan huolesi. Paniikkihäiriöillä on taipumus olla ylenmääräinen lennon tai taistelun vastaus , mikä tarkoittaa, että he usein kohtaavat elämää paljon pelolla ja ahdistuksella. Rentoutustekniikoilla pyritään parantamaan rentoutumisvasetta ja minimoimaan ahdistuneita ajatuksia.
On monia tapoja herättää rentoutumisvastetta , mukaan lukien progressiivinen lihasten rentoutuminen , jooga ja meditaatio . Näitä tekniikoita voi oppia omasta ja auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Päätä, mitkä strategiat toimivat parhaiten sinulle ja pyrkivät harjoittamaan rentoutustekniikoita vähintään 10-20 minuuttia päivässä.
Muita itsehoitokäytäntöjä ovat fyysinen kunto ja ravitsemus, ilmaisevat luovuuttamme, hengellisiä tarpeitamme ja kehittävät terveellisiä suhteita. Määritä, mitä toimintoja sinun on harjoiteltava enemmän elämässäsi. Paniikkihäiriön itsehoito voi auttaa sinua elämään ja terveellisempiä, mikä voi auttaa pettämään joitain huolestuneita.
Kasvata huolesi
Joskus huolemme johtuvat viivyttelystä tai kyvyttömyydestä tehdä päätös. Jos laitat jotain pois, huoli voi toimia keinona välttää ongelman kohtaaminen. Pitkällä aikavälillä huolenaihe ja ennakointi voi kuitenkin saada sinut tuntemaan paljon enemmän ahdistuneeksi kuin jos vain huolehdit ongelmasta. Älä murehda tekemällä tarvittavia toimenpiteitä ongelman ratkaisemiseksi. Saatat huomata, että ratkaisemalla ongelmasi tai projekteitasi heikentävät tunneasi huolenpitoa ja stressiä .
Lähteet:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. painos" 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.