Vähennä jännitystä progressiivisella lihasten rentoutumisella

Progressiivinen lihaksen rentoutuminen (PMR) on rentouttava ja tehokas tekniikka kehon kokonaisjännityksen vähentämiseksi. Tämä yksinkertainen tekniikka tukehtuu ja rentouttaa kaikkia tärkeimpiä lihaksia kehossasi, jotta pääsi jalkasi. Väsyttämällä lihaksia ennen rentoutumista, voit vapauttaa heidät perusteellisemmin vapauttamisen jälkeen ja vapauttaa fyysiset jännitteet tehokkaammin.

Onneksi se on helppo oppia ja harjoitella lähes missä tahansa.

Tutkimukset osoittavat, että rentouttava kehosi fyysisesti voi myös vapauttaa psykologisen jännityksen ja stressin, vähentää stressin reaktiivisuutta ja vähentää kroonisen stressin kokemusta. On olemassa muita tehokkaita keinoja psykologisen ja emotionaalisen stressin minimoimiseksi, mutta PMR voi tarjota sinulle vielä yhden työkalun stressin hallintaan, mikä voi auttaa sinua rakentamaan joustavuutta kokonaisuutena. Säännöllisellä käytöllä tämän tekniikan laukaisema rentoutuminen voi tulla malmiksi nopeasti ja automaattisesti, mikä tekee siitä hienon go-to-tekniikan moniin tilanteisiin, joihin liittyy fyysistä jännitystä.

Kun käytät kehon lihaksen kireyttä ja rentoutumista, voit siirtyä tämän toiminnan lyhennettyyn versioon, joka tunnetaan nimellä Deep Muscle Relaxation, jossa nopeasti rentoudut koko kehosi. (Kun harrastan DMR: tä, haluan kuvitella rentoutumista, joka virtaa pääni jaloilleni, kuten vettä kaataa ja varovasti nielaisemalla minua.) Kun vähennät kehosi kireyttä, koko olemuksesi tuntee vähemmän stressiä ja nautit lisääntynyt fyysinen ja emotionaalinen terveys.

Näin pääset alkuun:

  1. Etsi jonkin aikaa. Estää vähintään 15 minuuttia alkavan. Suosittelen asettamaan hälytyksen itsellesi, jos nukahtaa. (Näin voit rentoutua entistä paremmin, tietäen, ettet menettäisi aikaa.) Suosittelen myös yksityisen paikan etsimistä, joten voit tuntea olosi mukavammaksi vaiheessa # 3.
  1. Istu ja käytä mukavaa. Kun olet löytänyt rauhallisen paikan ja useita ilmaisia ​​minuutteja harjoittamaan progressiivista lihasten rentoutumista , istu tai makaudu ja nauti itsestäsi mukavaksi. Se on tehokkaampi venyttää ja makaamaan, mutta jos sinulla ei ole tilaa makuulle, mukava tuoli istuu hyvin. Levitä käsiäsi kuitenkin ja rikkoa jalat niin, että sinulla on helppo verenkierto ja kehosi pystyy todella rentoutumaan.
  2. Aloita kasvosi kanssa. Aloita tensointamalla kaikki kasvojen ja päänahan lihakset. Tee tiukka harha, sulje silmäsi mahdollisimman tiukasti, kiristä hampaat, siirrä korvat ylös, jos voit. Pidä tämä kahdeksan hengen aikana, kun hengität.
  3. Jätä jännityksesi. Hengitä ja rentoudu kokonaan. Anna kasvosi mennä täysin löyhäksi, ikään kuin nukut. Tunne, että jännitys imeytyy kasvojen lihastasi ja nauti tunne. Ota aikaa ja rentoudu kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen. Voit myös toistaa tätä vaihetta, kunnes kasvosi tuntuu olevan täysin rento, jos haluat sinun tarvitsevan.
  4. Siirrä kaulaasi. Seuraavaksi kireäsi kaula ja hartiat, hengittäen taas ja laskemalla kahdeksaan. Sitten hengittää ja rentoudu. Jälleen tämä vaihe voidaan toistaa, kunnes tunnet olosi täysin rentoa tällä alueella, erityisesti siksi, että monet ihmiset kantavat jännitystä kaulan ja hartian lihaksissa. Ota aikaa ja anna itsesi mennä.
  1. Tee työtäsi alas. Jatka kehosi alkua ja toista toimenpide seuraavien lihasryhmien kanssa:
    • rinta
    • vatsa
    • koko oikea käsi
    • oikea kyynärvarren ja käden (nyrkkeily)
    • oikea käsi
    • koko vasen varsi
    • vasen kyynärvarsi ja käsi (taas, nastoja)
    • vasen käsi
    • takapuoli
    • koko oikea jalka
    • oikea jalka ja jalka
    • oikea jalka
    • koko vasen jalka
    • vasen etureuna ja jalka
    • vasen jalka
  2. Harjoitella. Lyhennä sitten. Lyhennetyssä versiossa, johon kuuluu vain neljä päälihaksen ryhmää:
    • kasvot
    • niska, olkapäät ja käsivarret
    • vatsaan ja rintaan
    • pakarat, jalat ja jalat
    Nopeasti keskittyen jokaiseen ryhmään yksi toisensa jälkeen, käytännössä voit rentoutua kehossasi kuin "nesteiden rentoutuminen", joka kaadettiin päähäsi ja se virrattiin alas ja peitti sinut kokonaan. Tämä vie tietenkin käytännössä, mutta se voi kestää vähemmän aikaa kehittää tätä taitoa kuin kuvitella. Kun pystyt rentoutumaan kehosi päästä varpaisiin, mieli tuntuu myös rennommin, ja yleinen stressitaso laskee samoin. Tämä harjoitus voi auttaa sinua minimoimaan krooninen stressi ja rakentamaan vastustuskykyä stressiin, jota kohtaat tulevaisuudessa. Voit käyttää progressiivista lihasten rentoutumista nopeasti purkamaan nopeasti, mikä tekee siitä erinomaisen tehokkaan työkalun.

Lähteet:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. painos. Oakland, CA: Uudet harbinger-julkaisut.

Seaward, BL (2013). Stressin hallinta: Terveyden ja hyvinvoinnin periaatteet ja strategiat, 8. painos. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.