Kortisolin, stressin ja masennuksen välinen suhde
Tutkijat ovat jo pitkään tunteneet, että masennuslääkkeillä on yleensä alhaisempi serotoniinin pitoisuus aivoissa ja korkeammat kortisolin pitoisuudet verenkierrossa. Koska kortisoli liittyy stressiin, stressinhallinnan elämäntapa voi auttaa lievittämään masennustasi.
Kortisolin ymmärtäminen
Kortisoli on tärkeä hormoni, jonka tuottavat lisämunuaiset, pienet hormonit, jotka istuvat munuaisten päällä.
Korsi on erittämässä elimistöä vastineena stressiin, ja se on yksi hormoneista, joita elimemme erittävät siinä, mitä kutsutaan " taisteluksi tai lennon vastaukseksi ". Kortisolilla puolestaan on tärkeä rooli kaikesta siitä, miten kehomme käyttävät glukoosia (sokeria), verenpainettamme immuunijärjestelmän toimintaan.
Pienissä annoksissa kortisolin eritystä on monia etuja. Se valmistautuu haasteisiin, fyysisiin tai emotionaalisiin, antamaan meille rakeita energiaa trauman edessä ja immuunijärjestelmän puhkeamista tartuntatautien edessä. Tämän kortisolin aiheuttaman aktivaation tilan jälkeen kehomme menevät kuitenkin välttämättömän rentoutumisvasteen kautta.
Ongelma ilmenee, kun altistumme jatkuvaan tai pitkään jatkuneeseen stressiin, mikä johtaa kortisolin jatkuvaan tuotantoon. Pitkäaikainen kohonneet kortisolin pitoisuudet voivat johtaa korkeaan verensokeriin, korkeaan verenpaineeseen, vähentyneeseen kykyyn torjua infektioita ja lisätä rasvan varastointia kehossa.
Toisin sanoen lyhyellä aikavälillä kortisolin erityksen lisääntyminen voi auttaa eloonjäämisessä, mutta pitkän aikavälin nousu voi päinvastoin.
Kortisolitasot ovat ylempiin masentuneissa ihmisissä
On tunnettua, että ihmisillä, jotka eivät ole masentuneita kortisolin tasoa verenkiertoon huipuissa aamulla, laskee päivän kuluttua.
Masennetuilla ihmisillä kortisoli huipentuu aikaisemmin aamulla eikä se tasoa tai vähene iltapäivällä tai illalla. Tuloksena nousua iltapäivän ja ilta-kortisolin tasoilla on havaittu noin puolessa masennuksesta elävistä ihmisistä. Vaikka tarkka mekanismi, joka voi johtaa masennukseen, on epävarmaa, kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että kroonisesti korotettu kortisoli saattaa aiheuttaa kliinistä masennusta vaikuttaen jollain tavalla siihen tapaan, jolla serotoniinia, mielialaa vai- kuttava välittäjäaine, välitetään.
Riippumatta siitä, onko kortisolilla välitön rooli masennuksessa, tiedämme kuitenkin, että krooninen stressi voi johtaa kohonneisiin kortisolin tasoihin, mikä puolestaan liittyy sellaisiin oloihin kuin metabolinen oireyhtymä.
Kortisoli- ja masennuskäsittely
Vaikka tutkijat ovat edelleen epävarmoja siitä, jos ja miten kortisoli vaikuttaa serotoniinipitoisuuksiin tai masennuksen muihin osiin, kortisoli on toisella tavalla tärkeä myös masennuslääkkeille. On havaittu, että ihmiset, joilla on korotettua korisolitasoa, ovat vähemmän herkkiä psykoterapiahoidolle . Tämä merkitsisi sitä, että sellaiset hoidot, jotka voivat vähentää kortisolin tasoja, kuten stressin hallinta, olisivat tärkeä osa masennuksen hoito-ohjelmaa.
Miten stressi vaikuttaa aivoihin?
Kun olemme stressaantuneet, aivot kertovat kehoistani aloittaa stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, selvittämiseksi. Vaikka nämä stressihormonit voivat olla hyödyllisiä maltillisesti, koska ne toimivat koko päivän ajan suurimman osan päivästä, koska jatkuvat stressit ovat uupuvia ja voivat aiheuttaa aivojen neurotransmitterien , kuten serotoniinin, pysähtymisen toimimasta oikein ja mahdollisesti lähettää meidät masennukseen.
Luonnolliset tapoja lisätä serotoniinia
Serotoniini on neurotransmitteri aivoissa, joka näyttää vaikuttavan muun muassa mielialan, ruokahalun ja unen välillä.
Se on hermovälittäjä, joka on kehittänyt hellästi kehomme "tuntuu hyvältä" kemikaaleilta. On joitain luonnollisia tapoja, jotka voivat auttaa lisäämään serotoniinipitoisuuksia pelkkää masennuslääkkeiden käyttöä . Nämä sisältävät:
- Harjoitus: Vaikka on osoitettu selvästi, että liikunta lisää mielialaa, monet tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se lisää serotoniinipitoisuuksia aivoissa.
- Nukkuminen hyvin: tarpeeksi nukkua ja säännöllisen nukkumallin pitäminen auttaa myös estämään masennusta ja parantamaan mielialaa.
- Valo-altistuminen: Auringonvalo on suositeltavaa, mutta etenkin talvikuukausina, jopa valosolun parantaminen terapeuttisen valon avulla voi auttaa.
- Kofeiinin tarkkailu: Kofeiini voi alentaa serotoniinipitoisuuksia, joten harkitse vähentämistä tai jopa saannin pysäyttämistä.
Tapoja vähentää stressiä
Serotoniinin lisäämisen lisäksi vähentämällä stressiä voi auttaa hillitsemään masennuksen vaikutuksia ehkä vähentämällä kroonisesti kohonneet kortisolitasot. Seuraavassa on muutamia hyviä tapoja vähentää stressiä:
- Harkitse meditaatiota. Meditaation käyttäminen on osoittanut vähentävän stressiä ja ahdistusta, lisää mielialaasi ja edes auttaa fyysisiä vaivoja, kuten päänsärkyä.
- Rentoutua. Varmista, että käytät jonkin aikaa joka päivä, vaikka se on vain muutaman minuutin, rentoutua kehonne ja mielesi kokonaan.
- Ota lemmikkisi kävelemään: Kuten edellä on mainittu, liikunta on hyvä mielialaa kohtaan ja auttaa sinua tuntemaan olosi hyvältä itsestäsi, ja vuorovaikutus rakkaan lemmikkisi kanssa auttaa myös rentoutumaan.
- Hanki hieronta. Hieronta on osoittautunut hyödyksi stressin, ahdistuksen ja jännityksen lievittämiseksi.
- Hyödynnä jotain taideterapiaa. Värjäys, maalaus, piirustus, valokuvaus ... riippumatta siitä, mitä valitset, sisäisen taiteilijan harjoittaminen voi auttaa poistamaan stressiä.
- Pitää päiväkirjaa. Jos annat itsellesi paikan, jolla voit päästää kaiken irti, se ei ole vain vapaana, se voi auttaa sinua käsittelemään stressiä, jota et ole vielä ymmärtänyt. Lisätietoja päiväkirjaamisen käyttämisestä stressin hallintatyökaluna .
- Tee jotain, jota rakastat joka päivä. Vaikka se kestää vain kymmenen minuuttia, voi lukea seuraavan romaanin kappaletta, johon olet imeytynyt tai soittanut kitaraasi, auttaa sinua hävittämään höyryä.
Jos olet edelleen stressaantunut, tutustu näihin tapoihin aloittaa stressin lievittäminen tänään .
Kortisolin, stressin, serotoniinin ja masennuksen alaraja
Cortisoli voi monin tavoin edesauttaa masennuksen kehittymistä joko vaikuttamalla serotoniinipitoisuuksiin tai muihin endokriinisiin reitteihin, vaikka emme käsittele erityisiä molekulaarisia reittejä, jotka on esitetty tässä. Mikä tärkeintä on ymmärtää, että kohonneet kortisoliarvot voivat vähentää masennustesi hoitoa ja paras tapa alentaa kortisolitasoja ei ole muutaman nopean stressihäiriöharjoituksen kautta vaan ottamalla käyttöön stressinhallinnan elämäntapa.
> Lähteet:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et ai. Stressi ja masennus: Mineralokortikoidireseptorin ratkaiseva rooli. Journal of Neuroendocrinology . Elokuu 2016, 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Masennuksen biomolekyyliset näkökohdat: retrospektiivinen analyysi. Kattava psykiatria . Helmikuu 2017, 73: 168-180. doi: 10,1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Kortisoli psykologisen terapian vasteen ennustajana depressiivisissa häiriöissä: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi. British Journal of Psychiatry . Helmikuu 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10,1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Kortisoli Stressin reaktiivisuus psykiatrisissa häiriöissä: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Psychoneuroendocrinology . Maaliskuu 2017, 77: 25-36. doi: 10,1016 / j.psyneuen.2016.11.036.