Viivästykset ja vaihtoehdot ovat kaksi tärkeätä työkalua bulimia nervosaan palautumiseen ja sykkivään syömishäiriöön ja niiden variantteihin. Huomaa, että nämä työkalut ovat sopivia potilaille, jotka ovat jo työskennelleet säännöllisen ruokailuvälin luomiseksi, mikä tavallisimmin tarkoittaa kolmen aterian syömistä sekä kaksi tai kolme välipalaa päivässä.
Monille syömishäiriöille, binges ja purge- potilaille tyypillisesti seuraa negatiivisia tunteita, kuten ahdistusta, surua, vihaa tai ikävystymistä.
Viivästys tarkoittaa, kun huomataan negatiivisen tunteen nousu, yrittää pysäyttää, odottaa ja hallita tunteita muulla tavoin. Viivästykset toimivat parhaiten, kun ne liitetään yhteen vaihtoehdon kanssa: toiminto, joka vie paisuntaa tai huuhtoutuu.
Nämä kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) kaltaiset työkalut ovat myös dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) osa, jota yleisesti kutsutaan ahdistuneisuudeksi. Voit myös ajatella vaihtoehtoja selviytymiskykyinä. Monet syömishäiriöt sairastavat potilaat voivat hyötyä kasvavien kokemustensa lisääntymisestä. On aina hyödyllistä saada enemmän työkaluja omalla työkalupakkollaan hädän hoitamiseksi.
Onko sinulla koskaan ollut tarvetta suutella tai puhdistaa, joka keskeytettiin yllättäen, jotta et voinut toteuttaa suunniteltua käyttäytymistä? Ehkä sinulla oli suunniteltu suutelua, mutta sitten perheen jäsen saapui keskeytykseksi? Tai ehkä haluat puhdistaa, mutta ei voi johtua odottamattomasta yksityisyyden puutteesta.
Jos sinulla olisi tällainen kokemus, oletteko sitä mieltä, että kiihotus tai puhdistuma kasvoi yhä voimakkaammin ja jatkui ikuisesti? Todennäköisemmin olet huomannut, että kiihdytys lopulta katoaa, vaikka et suorittanut käyttäytymistä. Jos näin on, sinulla on jo kokemuksia, joita voit viitata auttamaan sinua kehittämään taitoja lieventämisen ja huuhtelun vähentämiseksi.
Jos ei, älä huoli; he voivat silti oppia käytännössä.
Harjoittelevat viivästyksiä
Urut ja ahdistus yleisesti kiinnittyvät ja sitten jäävät kuin kellokäyrä. Aikana, kun he asettuvat, he tuntevat usein, että ne kasvavat loputtomiin. Tämä on illuusio: kun aika kuluu, nämä tunteet ja kiireet vähenevät vähitellen itsestään.
Kaveri tai purenta kuitenkin taipuu luopumaan käyttäytymisestään siinä paikassa, jossa heistä tuntuu eniten ahdistuneita (lähellä käyrän kärjää) ja alkaa välittömästi tuntea hieman helpotusta ahdistuksesta. Tämä kokemus estää heitä havaitsemasta, että ahdistuneisuus ja kiihotus olisivat tukeneet itsestään ilman poikaa tai puhdistusta. Vasteleminen kerran ja uudestaan vahvistaa uskomusta, että ongelmallinen käyttäytyminen on ainoa tapa tuntea paremmin. Saattaa jopa tuntea, että käyttäytyminen ei ole hallinnassa, koska automaattinen vastaus muuttuu. Käyttäytymisvahvistus johtaa sitten henkilöä toistamaan nämä käyttäytymiset aina, kun kielteiset tunteet tai pakottaminen uhkaavat. Ne tulevat tavallisiksi.
Kuvittele kontrasti, että joka kerta, kun sinulla oli voimakas kielteinen tunne tai voimakas kiihottuma tai puhdistus, että seisot päälläsi.
Luultavasti rakastat seisomaan päähäsi, koska se olisi aina yhteydessä ahdistuneisuuteen!
Toinen komplikaatio on se, että voitat tuntea syyllisyyttä, häpeää tai itsensä halveksuntaa. Tämä on yksi ongelmista, jotka liittyvät huonosti sovittaviin selviytymisvalmiuksiin; ne voivat antaa jonkin verran väliaikaista helpotusta, mutta yleensä ne tuntuvat pahemalta pitkällä aikavälillä. Tunne huonoista voi lisätä ahdistusta tasolle, joka aiemmin teki sinut alttiiksi tuleville bingeille ja puhdistuksille, joten sykli toistuu.
Harjoittelevat vaihtoehtoja
On hyödyllistä kehittää luettelo vaihtoehtoisista käyttäytymismuodoista, joissa on paljon syömistä ja puhdistamista.
Nämä vaihtoehtoiset käyttäytymiset voivat vaihdella häiritsemästä aktiiviseen rauhoittamiseen. On hyödyllistä saada monipuolinen toimintojen luettelo niin, että sinulla on vaihtoehtoja harkita tilanteesta riippuen, missä olet, kellonaika ja niin edelleen. Jos esimerkiksi keskellä yötä ja kutsumalla ystäviä on luettelossasi, ystävät eivät ehkä ole käytettävissä soittamaan; jos olet töissä, suihku ei todennäköisesti ole vaihtoehto.
On parasta valita sellainen toiminta, joka ei ole yhteensopiva käytännön kanssa, jonka yrität estää. Joten, jos sinulla on taipumus syödä televisiota, television katselu ei olisi hyvä valinta. Ihmisille, jotka puhdistavat, kynsien maalaaminen on usein hyvä vaihtoehto, koska ei ole fyysisesti mahdollista puhdistaa samanaikaisesti.
Seuraavassa on joitain vaihtoehtoisia käyttäytymismalleja, joiden mukaan jotkut syömishäiriöt saaneet potilaat ovat löytäneet apua:
- Kutsun ystävä
- Kuunnella musiikkia
- Kuuntele ohjattua meditaatiota
- Kylpy tai suihku
- Maalaa kynsi
- Valaisee tuoksukynttilä
- Neulotut, virkattu, tai helmillä
- Maalaus
- Värjäys värityskirjaan
- Pinterestissä
- Videopelit
- Palapelit - ristisanatehtävät, sudoku tai palapeli
- Mennä kävelylle
- Leikkii lemmikin kanssa
- Puhdistus kylpyhuoneessa
- Leikkii typerä kitti
- Yksinkertainen rentouttava jooga aiheuttaa
- Eteerisiä öljyjä tai tuoksua sisältävää voidetta
Joitakin tapoja harjoittaa viivästyksiä ja vaihtoehtoja
- Sen sijaan, että yritettäisiin estää nujerrasta kokonaan, jotkut ihmiset pitävät ajatuksesta viivyttää kurkkua tiettynä ajanjaksona ja sitten säilyttää mahdollisuuden silti pudota, jos he haluavat viivytyksen jälkeen. Harjoittelu harjoittelun (tai puhdistuksen) viivyttämiseksi tietyn ajanjakson ajan, eli kaksi minuuttia. Aseta ajastin. Tee yksi yllä mainituista toiminnoista kahden minuutin ajan ja tarkista sitten takaisin. Ajan myötä voit harjoitella viivyttämistä kiireen yhä pidempään aikaan. Kun voit viivästyttää kehotuksen 20 minuuttia, todennäköisesti huomaat, että kehotus on kokonaan ohi.
- Harjoittelu viivästyttää harhailua vähintään 15 minuutin ajan, jonka tarkoituksena on estää kokosarjat kokonaan ja korvata vaihtoehtoinen käyttäytyminen, kun sinulla on halu. Yritä korvata yksi vaihtoehtoinen toiminta. Jos tämä toiminto ei näytä toimivan, kokeile toista luettelosta.
On hyödyllistä pitää kirjaa käyttämistäsi viivästyksistä ja vaihtoehdoista, jotta näet, mikä toimii ja mitä ei. Ajan mittaan voit lisätä tai poistaa toimintoja vaihtoehtoisesta luettelosta.
Viivästysten ja vaihtoehtojen käyttäminen vie harjoittelua. Koska harhautus ja purge käyttäytyminen on jotain, jota olette tehneet jonkin aikaa, se on juurtunut. Viivästysten ja vaihtoehtojen käyttäminen vie paljon työtä aluksi. Se on kuin lihaksen rakentaminen. Joka kerta, kun seisot kiireellesi ja älä anna, vaikka vain muutama minuutti, rakennat lihaksia sietämään ahdistusta. Ajan myötä, kun lihakset vahvistuvat, seisominen kiireisiin tulee helpommaksi ja lopulta automaattiseksi.
Hyvät resurssit vaihtoehtoisten selviytymiskyvyn kehittämiselle
- Kliinisten väliintulokeskusten kohtaamia tunteita - tämä neljäs moduuli ilmainen online-työkirja opettaa strategioita hätätilanteiden hallitsemiseksi.
- 50 tapaa rauhoittaa itsesi ilman ruokaa Susan Albers, Psy.D Tämä kirja perustuu monenlaisiin strategioihin selviytyä emotionaalisesta syömisestä. Tekniikka on jaettu viiteen osaan: 1) tietoinen meditaatiotekniikka; 2) Muuta ajatuksiasi, muuta syömistäsi; 3) rauhoittavat tunteet rauhoittaa ja rentouttaa kehoa; 4) rauhoittaa itseäsi häiriötekijöillä ja 5) rauhoittaa itseäsi emotionaalisilla suhteilla.
- Secret Garden: Inky Treasure Hunt ja värityskirja (ja muut samankaltaiset värikirjat aikuisille)
Lähteet :
GT Wilson, Rutgers syömishäiriöiden klinikkihoito käsikirja , 1987 [edeltäjä Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitiivinen-käyttäytymisterapia sykkivää ruokavaliota ja bulimia nervosaa varten: kattava käsikirja. In: CG Fairburn & GT Wilson (toim.). Ruokailu: luonto, arviointi ja hoito (s. 361-404) . New York, NY: Guilford.]