Pieni kognitiivinen uudelleenjärjestely voi tuoda merkittäviä muutoksia
On olemassa runsaasti vankkoja todisteita siitä, miten ajattelemme, mitä elämässämme tapahtuu, voi suuresti vaikuttaa siihen, etsimmekö tapahtumia elämässämme stressaavaa vai ei. Kognitiiviset vääristymät tai virheellisen ajattelun mallit voivat vaikuttaa ajatuksiimme, käyttäytymisistämme ja stressin kokemukseen.
Omakohtainen keskustelu , sisäinen vuoropuhelu, joka kulkee päämme läpi, tulkitsee, selittää ja tuomitsee kohtaamamme tilanteet, voi itse tehdä asioita paremmaksi tai pahemaksi, uhkaavaksi tai uhkaavaksi, stressaavaksi tai hyvin ... saat kuvan.
Jotkut näkevät asioita positiivisemmassa valossa, ja toiset taas katsovat asioita negatiivisemmiksi, asettaen itsensä epäedulliseen asemaan elämässä. (Katso tästä artikkelista optimismista ja pessimismistä nähdäksesi kuinka.) Mutta kun itsepuhujamme kehittyy alkavana lapsuudessamme, miten muutetaan näitä tavanomaisia ajattelumalleja?
Kognitiivinen uudelleenjärjestely, prosessi tunnistaa, haastaa ja muuttaa kognitiivisia vääristymiä ja negatiivisia ajattelumalleja voidaan toteuttaa terapeutin avulla, joka on koulutettu kognitiiviseen terapiaan tai kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan . Monissa tapauksissa tuloksia voidaan kuitenkin myös saavuttaa kotona oikeilla tiedoilla ja sitoutumisella muutokseen. Seuraavassa on muutamia yleisiä vinkkejä negatiivisen itsepuhujan muuttamisesta . Tarkempia vinkkejä, jatka lukemista.
Tietoisuus on ensimmäinen askel
Tunnista kognitiiviset vääristymät valintasi mukaan. Ensimmäinen askel kognitiivisten vääristymien otteen löysättämisessä on saada tietoinen niistä. Katsokaa tätä luetteloa ja näe, mitkä kuulostavat tutulta. Jos sinulla on nimi heille ja joitakin esimerkkejä siitä, miten he työskentelevät, heistä tulee paljon helpompi tunnistaa - tai sitä on vaikeampi sivuuttaa! Kun olet tietoinen virheellisestä ajattelusta, voit alkaa haastaa nämä ajatukset yhä enemmän: etsi poikkeuksia, jos olet kaiken tai ei- ajattelevia; tee se kohta etsiä todisteita ja yrittää löytää vaihtoehtoisia johtopäätöksiä, jos löydät itsesi hypätä johtopäätöksiä tai harjoitella emotionaalinen päättely .Ajan ja käytännön mukaan tällainen kognitiivinen rakenneuudistus tulee toiseksi luonteeksi haastaa negatiiviset ajattelumallit , ja niiden korvaaminen positiivisemmilla ajatuksilla ja näkemyksillä on helppoa.
Tunnista voimaasi
Tutkimukset tulivuorenpurkauksesta osoittavat, että ihmiset ovat yleensä enemmän korostuneita, kun he kokevat, että heillä ei ole valinnanvaraa siitä, mitä heille tapahtuu. Joissakin tilanteissa, kuten työn yhteydessä, on hyvin vähän valinnanvaraa. Kuitenkin voimme myös luoda valinnanvapauden todellisuuden mielissämme, kun emme tunnista, milloin valinnat ovat olemassa. Kiinnittäkää huomionne itseänne: onko sinulla tapana sanoa, että sinun on "tai" ei saa tehdä asioita paljon?Lausuma, "En voi työskennellä, koska minun on vapaaehtoistyötä lapsikoulussa uudelleen", sivuuttaa todellisuuden, että molemmat toiminnot ovat valintoja. Juuri siksi, että valintaa ei ole valittu, ei tarkoita sitä, että se ei ollut valinta. Vaihtelemalla "sinun täytyy" ja "ei pääse" valitsemaan "ja" valitse "(tai joitain tasaisempia lähestyviä arviointeja) voi todella muistuttaa, että sinulla on valinnanvaraa tilanteessa ja auttaa sinua tuntemaan vähemmän stressaantuneita. "Haluaisin työskennellä, mutta päätän vapaaehtoisesti osallistua lasten kouluun", tuntuu vähemmän rajoitetulta ja kuulostaa hauskemmalta, eikö niin? (Lisätietoja valinneiden tunnistamisesta todellisuudessa näet tämän resurssin ohjauskohdasta .)
Lisätietoja vinkkejä kognitiivisen uudelleenjärjestelyn osalta on tämän ominaisuuden sivulla 2.
Tämän ominaisuuden sivulla 1 keskustelimme siitä, miten negatiiviset ajattelut ja kognitiiviset vääristymät voivat vaikuttaa stressitasoksi. Seuraavassa on jatkoa siitä, miten kehittää positiivisempi ajattelutapa ja vähentää stressiä prosessissa.
Leikkaa "Pitäisi"
Kun olin opiskelemassa terapeutiksi, kuulin kerran kollegani kertoa asiakkaalle, että "pysähdy" pitäisi "koko itsesi". Se oli söpö tapa auttaa asiakasta huomaamaan, kuinka usein hän sanoi sanaa "pitäisi" suunnitelmissa. Mikä on ongelma sana "pitäisi", voit kysyä? Se on toinen rajaava sana, joka tarkoittaa sitä, että on olemassa yksi tapa, jolla asiat on tehtävä, ja yleensä se on tapa, jolla on joku muu, joka ei välttämättä sovi tilanteeseen. Totuus on, että teemme asioita, koska haluamme (tavallisesti, mutta ei aina, koska meillä on oikeat syyt haluamaan), ja jos oma keskustelumme heijastaa tätä, se tuntuu yleensä paljon mukavammalta. "Minun pitäisi soittaa ystäväni" kuulostaa ja tuntuu paremmalta kuin, "Haluaisin soittaa ystäväni". Ja jos tämä ei ole todellinen lausuma, saatat harkita uudelleen toimintaa.Aktivoi aktiivisesti positiivinen
Usein ihmiset asettavat korkean tason keskittymään negatiiviseen, alentavat myönteisiä tai eivät näe positiivisia kokonaisuutena. Tämä johtaa maailmankuvaan, joka voi tuntua ylivoimaiselta ja ongelmilta, jotka tuntuvat ylitsepääsemättömäksi. Kun keskitytte tilanteen positiivisiin näkökohtiin ja teet rauhan negatiiviseksi, tilanne tulee vähemmän stressaavaksi. Jos ihmiset ovat tyhmästi tehneet työsi, menkäät tavasta huomaamaan neutraaleja tai kohteliaita ihmisiä. Jos asiat näyttävät vain menevän väärin toisensa jälkeen, pyrkikää huomaamaan ja arvostamaan mitä sujuvasti tapahtuu.Näiden linjojen ohella monet ihmiset pitävät sitä, että kiitollisuuden päiväkirjan pitäminen - päivittäinen luettelo asioista, joista he ovat kiitollisia - on äärimmäisen hyödyllinen, koska se ei ainoastaan anna luetteloa siunauksista, jotka katsovat, mutta se vetää mielen huomaamaan nämä siunaukset koko päivän, ja se vaikuttaa heidän koko stressin kokemukseensa.
Pysy tässä ja nyt
Kun käsittelemme jotakin ongelmaa, yritä keskittyä siihen, mitä tapahtuu juuri nyt, ilman tulevaisuutta tai menneisyyden ruoppaamista; se pitää sinut käsittelemään sitä, mitä nyt tapahtuu. Esimerkiksi ihmisten väliset konfliktit monimutkaistuvat usein aiempien epäkohtien vuoksi ja kun ihmiset keskittyvät paitsi siihen, mitä nyt tapahtuu, mutta kaikki aikaisemmat ajat ovat vihastuneet toisiinsa ja heijastavat tulevaisuutta, että asiat eivät koskaan muutu, heidän viha ja turhautuminen jyrkästi vauhdittavat.Yritä pysyä nykyisessä, erityisessä ongelmassa ja löytää ratkaisu, joka toimii. Tämä voi tehokkaasti auttaa sinua käsittelemään erilaisia stressaajia menemättä surkeamatta. (Katso lisää tästä artikkelista viestintätaidoista .)
Jälleen, jos olet tekemisissä vaikeammalla stressin tai kliinisen häiriön kanssa, näet parhaat tulokset koulutetulla terapeutilla. Nämä kognitiivisen rakenneuudistuksen tekniikat voivat kuitenkin auttaa vaihtamaan negatiivisia ajattelutapoja päivittäisen stressin lieventämiseksi ; Käytännöllisellä tavalla saatat nähdä näkymiä huomattavasti positiivisena muutoksena ja vähentää stressin kokemuksia.
Lähteet:
Burns, David, MD Feeling Good: Uusi mielialahoito. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Kuuden vuoden kognitiivisen käyttäytymistutkimuksen toistuvan masennuksen ehkäisyyn. American Journal of Psychiatry. Lokakuu 2004.