Fast-Acting vs. Resilience-Building vähentää stressiä vain 20 minuutissa
Stressinhallinnan tavoitteena on minimoida stressin kielteiset vaikutukset. Tämä voidaan toteuttaa usealla eri tavalla, ja tehokkain strategia on saada stressiä useilta eri kulmilta. Tämä on tärkeää useista syistä, kuten alla on esitetty.
Stressin hallinta ei ole yhden kokoinen - sopii kaikkiin
Ei ole olemassa yhtä kokoa sopivaa stressinhallintatekniikkaa.
Ei vain, että eri strategiat resonoivat ainutlaatuisella tavalla jokaisen henkilön kanssa, mutta joitain strategioita ei voida käyttää kaikissa tilanteissa. Esimerkiksi jooga on jännityshäiriön voimayhtiö , mutta ei ole käytännöllistä yrittää jooga-poseja autossa minimoimaan liikenteen stressiä. Lisäksi fyysiset rajoitteet eivät välttämättä kykene suorittamaan joogaa. Tekniikan on vastattava tilannetta ja henkilöä.
Jotkut stressihäiriöt toimivat paremmin yhdessä
Vastaavasti hengitysharjoitukset ovat tehokkaita rauhoittavassa kehon stressireaktiossa, mutta hengitysharjoitukset eivät yksinään ole yhtä tehokkaita yhteiskunnalliselle stressille tai burnoutille kuin ne, kun ne on yhdistetty muihin tekniikoihin, kuten uudelleenkoulutukseen tai tietoisuuteen. Tässä on muutamia stressin lieventämisiä, jotka toimivat hyvin, kun ne on yhdistetty: musiikki ja liikunta, aromaterapia ja lämmin kylpy , puhdistus ja musiikki , kävely ja meditaatio sekä hengitysharjoitukset ja visualisoinnit.
Nopeat stressihäiriöt
Jotkut stressihäiriöt ovat nopeita, kuten hengitysharjoituksia, ja ne auttavat sinua tuntemaan rauhallisempia muutamassa minuutissa. Jotkut todisteet osoittavat, että nopea meditaatio tai muutaman minuutin harjoittelu voi rauhoittaa kehon stressireaktiota ja lähettää sinut matkalla rentoon tilaan. Tämä on tärkeää, koska voit toimia eri tavoin, kun painotat sitä vastaan, kun olet rento.
Kun jännitysvaste käynnistyy, olet olemassasi, joka on keskittynyt ja valmis taistelemaan tai juosta. Tämä olotila on kalibroitu toimimaan fyysisten hyökkäysten parissa, mutta ei myöskään sellaisten sosiaalisten ja psykologisten stressitekijöiden tyypeille, joita meillä on nyt taipumus kohdata: pomo, jonka on oltava tyytyväinen, lapsi, joka on rauhoitettava, määräaika joka on täytettävä riittävän hyvin, jotta pystyt vastaamaan vertaisarvioijien tai arvioijien valvontaan. Niin nopeasti vaikuttavat stressihäiriöt ovat tärkeitä, koska ne auttavat sinua pääsemään rauhallisempaan mielentilaan ja he voivat työskennellä nopeasti. Sitten voit siirtyä ja huolehtia loput.
Nopeat jännityshäiriöt ovat kuitenkin vähän puutteellisia muilla tavoilla. Ne eivät toimi yhtä kerralla kuin jotkut stressin lievittäjät, jotka rakentavat vastustuskykyä stressiin tai tarjoavat sinulle resursseja vastaamaan haasteisiin. Jotkut stressin lievittäjät voivat esimerkiksi auttaa sinua olemaan vähemmän reaktiivisia stressiin, kun se tapahtuu, jos harjoittelet niitä säännöllisesti. Meditaatio, liikunta ja päiväkirja ovat tiedossa. Niinpä kun nopeat stressihäiriöt ovat ihmeellisiä, ne eivät peitä kaikkia alustoja.
Resilience-Building Stress Relievers
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka harjoittavat meditaatiota ajan kuluessa (kuten buddhalaismunkkeja), ovat kokeneet aivojen muutoksia, jotka tekevät heistä joustavammin stressiä vastaan.
Liikunnalla on myös kumulatiivinen vaikutus, vaikka molemmat strategiat voivat olla hyödyllisiä lyhyemmissä istunnoissa. Vastustuskyvyn lieventämiseen liittyvä ongelma on se, että niillä on taipumus edellyttää käytäntöä ajan myötä, jotta ne olisivat tehokkaita kestävyyden rakentamisessa, tai ainakin tämä on uskottu.
Yksi tärkeä kysymys on, kuinka hyödyllistä lyhytkestoinen stressin lieventäminen voi olla kestävyys, jos sitä harjoitetaan kerran? Tärkeää on myös ymmärrys siitä, kuinka kauan tämä stressihäviötekniikka on harjoitettava ennen kuin se voi auttaa joustavuudessa. Onneksi jotkut tutkimukset osoittavat hyviä uutisia molemmissa rintamissa.
Hyvät uutiset
Connecticutin yliopiston tutkimus osoitti, että 20 minuuttia oli tehokas aika rakentaa vastustuskykyä kohti tulevaa stressiä ja että 20 minuuttia voi olla riittävästi aikaa tietoisuuteen perustuvaan strategiaan tai fyysiseen rentoutukseen perustuvaan strategiaan, joka on hyvä uutinen monille ihmisille, jotka voidaan vetää yhteen tyyppiseen stressihäiriöön tai toiseen. Lisää uutisia tästä tutkimuksesta on se, että stressi oli sosiaalinen stressi, jonka tiedetään olevan yksi stressaavamman rasituksen muodoista ja sellainen stressin tyyppi, jota useimmat meistä kokevat säännöllisesti päivittäisessä elämässä.
Tämä tutkimus jakoi 120 opiskelijaa kolmeen ryhmään: yksi harjoitteli 20 vuoden ajan pelottelevia stressitekijöitä, harjoitti fyysistä rentoutustekniikkaa samalle ajanjaksolle ja ohjausryhmää, joka ei harjoittanut. Heidät altistettiin stressaavalle yhteiskunnalliselle tilanteelle: heidän oli ratkaista matemaattisia ongelmia ja annettava puheita, joissa heidät arvioitiin ja kyseenalaistettiin, mikä on osoittanut aiheuttavan merkittävää stressiä lähes kaikille. Sitten he ilmoittivat, kuinka stressaantuneet he tuntevat ja mitattiin niiden korrelaatiotasoja (hormonin, joka liittyy kehon stressireaktioon), joten määritä he tuntevatko heitä subjektiivisesti stressaantuneena tai kokenut stressiä, joka voitaisiin mitata fyysisesti.
Tulokset osoittivat, että molempien stressitekijöiden tyypit - yhdessä 20 minuutin annoksessa - olivat tehokkaita paitsi vähentäen aiheiden havaitut stressitasot tulevissa haasteissa, mutta ne olivat myös tehokkaita fyysisen stressireaktion minimoimisessa näissä aiheet, jotka molemmat ovat merkkejä lisääntyneestä sosiaalisesta stressistä.
Miten rakentaa joustavuutta 20 minuutissa - kerran
Lisätutkimukset voivat antaa selkeämmän kuvan, mutta tämä on tärkeä osoitus siitä, miten stressinpoistomenetelmä, jota harjoitetaan 20 minuuttia aamulla, lounaalla tai ennen stressaavaa tapahtumaa, voi tehdä päivän haasteista vähemmän stressaavaa. Jos olet joku, joka on halunnut kokeilla näitä pitkäjänteisiä vastustuskykyä rakentavia tekniikoita, tämä on uutinen, joka pitäisi vakuuttaa sinut kokeilemaan uutta stressin lieventämistä 20 minuutin ajan ja nähdä, mitä tapahtuu. (Jos pidät siitä, mitä tunnet, voit vain alkaa harjoitella sitä säännöllisesti, mutta sinun ei tarvitse tehdä niin, ennen kuin voit nauttia eduista!) Seuraavassa on stressin lieventämisiä, joita käytettiin tutkimuksessa:
Tuntemattomuus Harjoitukset stressinhallinnalle
Ryhmä, joka harjoitti tietoisuutta tekniikoita, oli todella "parannettu tietoisuus" -ryhmä siinä, että heille tarjottiin jonkin verran koulutusta siitä, miten stressi ja ahdistus toimivat mielen ja kehon sisällä . Heitä koulutettiin myös kokemuksellisista välttelyistä - miten pyrkimyksemme välttää tiettyjä ajatuksia tai tunne-elämyksiä voi saada meidät tuntumaan paremmalta lyhyellä aikavälillä, mutta voi aiheuttaa meille pitkäaikaisia ongelmia - ja kognitiivinen fuusio - miten meillä on taipumus yhdistää ajatuksia tiettyjen käyttäytymistä, ja jos voimme rikkoa tämän kuvion tietyissä tilanteissa, voimme usein vapautua stressistä, jota tunnemme, kun uudet kokemukset aiheuttavat aiempien stressien tunteita. (Voit lukea lisätietoja kokemuksellisesta välttelystä ja kognitiivisesta fuusioinnista tässä osassa hyväksynnän ja sitoutumishoidon suhteen .) Lopuksi heille kerrottiin stressin perusteellisista selviytymisstrategioista, mukaan lukien hyväksyminen ja muut kognitiiviset strategiat .
Tämän lyhyen koulutuksen jälkeen, miten ajattelumme ja emotionaaliset selviytymisstrategiamme voivat vaikuttaa meihin, aiheet johdettiin stressihäiriöiden strategioihin. Seuraavassa on strategioita, jotka ovat samanlaisia kuin ne, joiden on havaittu olevan tehokkaita tutkimuksessa. Voit harjoitella näitä kaikkia 20 minuuttia tai harjoitella niiden yhdistelmää yhteensä 20 minuuttia. Vastaavasti, vaikka tämä ei kuulunut tutkimukseen, olisi todennäköisesti tehokasta yhdistää osa näistä toiminnoista yhteen tai useampaan seuraavassa jaksossa käsiteltyyn fyysiseen rentoutumisstrategiaan.
- Merkitse ajatuksesi. Tämä valppaustekniikka merkitsee poistamista ajatuskuvioista tunnistamalla ja merkitsemällä ajatuksiasi ja antamalla heidät menemään sen sijaan, että ryhdyisitte ajattelemaan ja ajattelemaan ajatteluprosessia.
- Mieti negatiivisia ajatuksia aalloina. Toinen ajattelutapa, jonka avulla voit irrottaa ajatuksistasi, on strategia negatiivisten ajatusten, ajattelumallien tai tunteiden kuvittelusta aalloina, joita voit ratsastaa, liukua pitkin ylhäältä ja katsella niitä kulkemaan ja hävitä. Kuvittele, että he voivat pestä sinusta ja pestä sinusta, mutta sinun ei tarvitse osallistua heihin, koska he rullaavat ihosi, kuten vesi.
- Kokeile enemmän toimintakykyä. On olemassa monia erilaisia tapoja harjoittaa valppautta. Nämä tekniikat auttavat sinua keskittymään erilaisiin fyysisiin tuntemuksiin.
Fyysiset rentoutusstrategiat stressinhallinnalle
Somaattisen rentoutusryhmän potilaita opetti fyysisen rentoutumisen vaikutuksista mieleen ja johti autogeenisiin harjoituksiin. (Suosittelen ensin lukea autogeenistä harjoittelua ja kokeilkaa sitten joitain tai kaikkia seuraavia harjoituksia 20 minuutin ajan.) Seuraavassa on samanlaisia harjoituksia, joiden avulla voit rentoutua mieltäsi ja kehossasi. Aloita rennossa asennossa, aseta ajastin ja käytä seuraavaa.
- Ilmoita ja rentoudu kehosi. Keskity kehosi tuntemuksiin. Toista itsellesi lausuntoja, kuten "tunnen fyysisesti rentoa." "Omat käteni ovat rentoja, käteni ovat rentoja, sormeni ovat rentoja." Voit aloittaa pään yläpäässä ja työskennellä läpi tärkeimpiä kehosi alueita, kunnes saavutat jalkasi, toistamalla itsellesi, että jokainen kehon alue tuntuu rento. Kun lähdet, vapauta fyysinen kireys, jota tunnet kullakin alueella.
- Yritä lämmittää kehoa. Jos käytät samaa järjestystä (päätä varpaisiin), yritä lämmittää kehoa sisältä. Keskity tuntemaan rauhoittavaa lämpöä jokaisella alueella ja anna lohduttavan lämmön tunteen juosta rungosta käsivarsien ja jalkojen läpi käsiin ja jalkoihin. (Tämä toimii hyvin rentoutumisen takia, koska kehon stressivaste ohjaa verenkiertoa tavalla, joka voi tuottaa kylmiä käsiä ja jalkoja. Tämä lämmittää ja rauhoittaa kehoa samanaikaisesti.)
- Tunne raajasi raskaus. Samaa mallia noudattaen, kuvitella, että raajasi ovat raskaampia, kun kehosi rentoutuu. Keskity kehosi tuntemuksiin ja vapauta jännitys kun mennään.
Vaikka nämä strategiat eivät ole ainoat, jotka voivat lievittää stressiä, ne ovat osoittautuneita tekniikoita, joiden avulla voit rentoutua juuri nyt ja säilyttää jännitystä lieventävästi myöhemmin. Se varmasti tekee sen kannattaa 20 minuuttia aikaa!
Lähteet:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Lyhyt stressinhallinta vähentää akuutteja häiriöitä ja puskuroja fysiologisen reaktion yhteiskunnalliseen stressitestiin. International Journal of Stress Management , osa 22 (3), elokuu 2015 s. 270-286.
Sime, Wesley. Stressinhallinnan periaatteet ja käytäntö, kolmas painos. (s. 291-332). New York, New York: Guilford Press.